2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Per córrer ràpid, el desig per si sol no és suficient, cal treballar una mica sobre la força explosiva de les cames. Els salts són excel·lents per a això, durant els quals cal canviar de direcció i velocitat bruscament. Aquestes són les opcions que ofereix la revista Runner's World. I sí, no oblidis portar unes sabatilles còmodes i vigilar els teus passos.
L'entrenador Andrew Long-Middleton de Minneapolis recomana fer aquests 6 exercicis dues vegades per setmana després d'un lleuger escalfament dinàmic, canviant l'ordre cada vegada.
Exercici 1. Saltar sobre una cama
Posa't sobre el teu peu dret i salta, aixecant el genoll esquerre. Utilitzeu les mans per avançar. Continueu saltant sobre una cama durant 20 segons, intentant passar el mínim temps possible a terra. A continuació, canvieu a l'altra cama.
Avançat: Feu tres salts curts a la cama dreta, en el quart, intenteu estirar el genoll esquerre el més a prop possible del pit. Aterra suaument i fes la següent sèrie de salts a la cama dreta. Repetiu a la cama esquerra.
Exercici 2. Salt de costat
Seieu-vos lleugerament i, a continuació, salteu ràpidament cap a l'esquerra a la cama esquerra (mantingueu la cama dreta suspesa). Tan bon punt el peu esquerre toqui el terra, immediatament salta suaument cap a la dreta fins al peu dret. Salta d'un costat a l'altre durant 20 segons.
Si aquest exercici us sembla massa fàcil, afegiu peses o proveu de tocar el terra amb les mans.
Exercici 3. Saltar amb un gir de 180 graus
Fes una mica a la gatzoneta i després salta utilitzant la força dels teus músculs centrals per girar el teu cos 180 graus abans d'aterrar. A continuació, salta en sentit contrari, girant de nou 180 graus. Feu l'exercici durant 20 segons.
Exercici 4. Salt de caixa
Posa't en una caixa o plataforma petita. Salta cap avall i immediatament salta amunt i endavant una mica. Després torneu al terreny més alt. Feu l'exercici durant 20 segons.
Massa fàcil? Trieu una casella més alta.
Exercici 5. Escalador
La posició inicial és una planxa estàndard: el cos està tens, l'estómac està estirat, les palmes descansen a terra. Alternativament, estireu els genolls cap a les espatlles durant 20 segons.
Exercici 6. Saltar
Aixeca't dret i salta el més alt possible. Tan aviat com els peus toquin el terra, torneu a saltar el més alt possible. Feu l'exercici durant 20 segons. Intenta aterrar el més suau possible.
Recomanat:
Exercicis per a l'osteocondrosi per ajudar a alleujar el dolor i recuperar la mobilitat
L'osteocondrosi és una malaltia greu. I l'esquena i el coll et fan mal, molt probablement, no per ell. Recollida d'exercicis que us ajudaran a fer front al problema
3 exercicis per ajudar-te a preocupar-te menys per les opinions dels altres
Les opinions dels altres poden influir molt en les nostres accions. Aquest fragment de Conquer Your Fear de Mandy Holgate mostra com deixar de preocupar-se pel que els altres pensen de tu i començar a viure en pau
Com la cadència adequada us pot ajudar a córrer més ràpid i protegir els vostres genolls
En un sentit general, la cadència és el nombre d'accions per minut. Per als ciclistes, això és cadència i per als corredors, cadència. Per determinar la teva cadència natural, compta els teus passos en 30 segons de carrera i, a continuació, multiplica el valor per dos
Córrer amb cinta de córrer vs córrer a l'aire lliure
Avui estem mirant quin entrenament t'ajuda a cremar més calories: córrer en una cinta de córrer o córrer a l'aire lliure
Ioga per a corredors: 5 exercicis per ajudar-te a ser més flexible i fort
Córrer no es tracta només de cames fortes, cor fort i pulmons desenvolupats. Per assolir els teus objectius sense lesions, has d'enfortir el cos en conjunt i mantenir-te flexible. Durant la carrera, la part superior del cos sovint està pessigada: