Què són els entrenaments disparadors i per què definitivament hauríeu de fer-los

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Plaer en el procés, bona forma i salut com a resultat.

Què són els entrenaments disparadors

Els entrenaments de gatillo, intermitents, micro o mini són sèries breus d'exercicis que feu al llarg del dia. Aquesta tècnica va ser descrita per Trigger workouts: el mètode d'entrenament intermitent que podria transformar la manera de fer exercici. L'entrenador Craig Weller, antic marine i guardaespatlles i ara director de programes esportius de Precision Nutrition.

L'essència de l'entrenament del disparador és fer els exercicis a poc a poc, però amb regularitat i sovint, aproximadament un cop per hora, fer diverses sèries curtes amb poca o cap resistència.

Els minientrenaments eliminen càrregues pesades i treballen fins a la fallada muscular. L'activitat ha de ser prou lleugera perquè el vostre cervell la percebi no com un estrès i un cansament imminents, sinó com un repte interessant i una oportunitat agradable per fer una pausa de la feina.

Com van sorgir els entrenaments intermitents

Weller va estar involucrat amb la biblioteca d'exercicis de Precision Nutrition fa uns anys. Durant 2, 5 setmanes, va mostrar diferents moviments durant 10 hores al dia. Ho feia cinc dies a la setmana.

En una hora al gimnàs, podeu realitzar unes 100-200 repeticions, mentre que Weller ho va fer 1-2 mil vegades en un dia laborable, una quantitat impensable per a un entrenament habitual.

Durant mig mes de feina, va millorar notablement la seva forma física: va perdre pes, va augmentar els músculs i es va sentir molt bé. Després d'aquesta transformació no intencionada, Weller es va preguntar què va fer diferent el seu entrenament del seu entrenament habitual al gimnàs i va destacar diverses diferències:

• Es va moure la major part del dia, però a poc a poc i no de manera superintensiva, així que no va ser difícil.
• Va treballar de manera intermitent: el rodatge incloïa les versions femenina i masculina dels exercicis, de manera que mentre filmava la noia descansava.
• Va utilitzar pesos bastant lleugers: van agafar manuelles lleugeres per filmar.
• Va percebre l'entrenament en si d'una manera diferent: no com una manera de cansar els músculs, sinó com una feina a completar.

A partir d'aquestes diferències, Weller va decidir que les actituds cap a l'activitat física eren clau.

Quan arribeu a un entrenament, feu exercici durant una hora i feu-ho per cansar els músculs i aconseguir resultats, el cos reacciona a la càrrega com a estrès, i el cervell molt aviat activa els senyals de fatiga.

Si distribuïu els enfocaments al llarg del dia, l'activitat no es percep com una amenaça, sinó com un repte interessant que sens dubte afrontareu. Com a resultat, podeu fer molt més sense sentir-vos cansat i obtenir enormes beneficis per al vostre cos.

Per què els entrenaments activats són bons

Aquest mètode d'entrenament pot ser una autèntica salvació per a aquells que treballen des de casa i es passen la major part del dia asseguts. A més, no importa si fas esport en el teu temps lliure de la feina. Si estàs assegut durant hores contínuament, els entrenaments disparadors són el camí a seguir.

Salvar el cos del dany d'un estil de vida sedentari

Com més us asseu, major és el risc d'augmentar de pes i obesitat, desenvolupar insensibilitat cel·lular a la insulina i diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i càncer.

Fins i tot l'entrenament regular durant una hora al dia no us estalvia més riscos si passeu la resta del temps assegut.

Un estudi nord-americà va fer un seguiment de la morbiditat i mortalitat de més de 240 mil adults (50-70 anys) durant 8,5 anys.

Va resultar que les persones que miraven la televisió unes set hores al dia tenien un risc molt més elevat de morir per malalties del cor i altres causes que aquells que passaven menys d'una hora al dia davant de la pantalla.

A més, els riscos es van mantenir elevats, fins i tot si els aficionats a la televisió feien esport set o més hores a la setmana, bastant, sobretot tenint en compte la seva edat.

Encara pitjor és l'efecte sobre la salut d'estar assegut contínuament durant molt de temps.

En una anàlisi transversal que utilitza dades de 4.757 adults nord-americans, com més descansos prenen les persones durant llargs períodes de temps, més petita serà la circumferència de la cintura i la quantitat de proteïna C reactiva, un marcador de la inflamació del cos.

El microentrenament, d'altra banda, no només augmentarà l'activitat física total (i les calories cremades) per dia, sinó que també diluirà la seva contínua asseguda. A llarg termini, això us pot estalviar un augment de centímetres a la cintura i un augment del nivell d'inflamació.

T'ajuda a pensar millor i a preocupar-te menys

Una revisió d'estudis científics va trobar que l'activitat física d'intensitat moderada a alta afecta positivament la funció cognitiva, inclòs el rendiment acadèmic i les puntuacions de les proves de velocitat de processament, memòria i funció executiva.

A més, els científics han trobat evidències convincents que l'activitat física redueix el risc de desenvolupar deficiències cognitives relacionades amb l'edat, com la malaltia d'Alzheimer.

Fins i tot un entrenament curt pot tenir un efecte positiu en el vostre cervell.

Per exemple, un estudi de 20 joves sans va comprovar com l'activitat física afecta els resultats de la prova de Stroop, una tasca en la qual cal anomenar el color de les paraules sense parar atenció al significat de la inscripció.

Un dia, els participants simplement van superar la prova i, a l'altre, van fer un entrenament lleuger amb una bicicleta ergòmetre, i després van repetir la tasca amb paraules de colors.

Els científics han descobert que la part de l'escorça prefrontal responsable de realitzar una tasca cognitiva s'activa molt millor després de l'activitat física. Això es va confirmar pels resultats de la prova: els participants van respondre molt més ràpidament després de l'entrenament.

A més, l'exercici pot reduir l'ansietat i millorar l'estat d'ànim, de manera que les possibilitats d'acabar el dia amb bon humor augmenten molt.

Ajuda a practicar la tècnica i millorar el rendiment esportiu

Com més sovint feu un moviment, millor serà i menys energia hi gasteu. Amb cada repetició, augmenta el control neuromuscular: el cos aprèn a tensar i relaxar els músculs de manera més eficaç i a utilitzar tantes fibres com sigui necessari.

A diferència de la pràctica deliberada fins al punt de fatiga o fracàs, els petits conjunts de disparadors no provocaran fatiga, el que significa que podeu treballar en àrees problemàtiques molt sovint i millorar la vostra tècnica de moviment més ràpidament.

Estalvieu els aperitius freqüents

Iya Zorina Experta en fitness de Lifehacker

Mentre escrivia aquest article, vaig intentar fer entrenaments disparadors, centrant-me en el desig de berenar. Quan treballo des de casa, vaig a la nevera cada 1-2 hores. Sento que tinc gana, tot i que de fet suposo que només és un desig de distreure’m.

Vaig provar de substituir els meus aperitius per 2 jocs de 50 cordes dobles per saltar i 2 jocs de 5 pull-ups a la barra. Després d'això, no vaig voler menjar gens.

I tot i que l'experiència personal no és la millor prova d'eficàcia: si fa temps que voleu renunciar als aperitius, hauríeu de provar (i escriure als comentaris què heu fet).

Com dissenyar el vostre entrenament disparador

Weller va donar Trigger workouts: el mètode d'entrenament intermitent que podria transformar la manera de fer exercici. algunes recomanacions sobre com crear un mini-entrenament.

Quins moviments triar

Per als entrenaments intermitents, són adequats els exercicis que involucren molts grups musculars alhora. Però, al mateix temps, són bastant senzills i es poden realitzar sense escalfament.

Aquí teniu alguns bons exemples:

• esquat d'aire;
• squats lleugers de copa;
• ;
• balanceigs i sacsejades amb Kettlebell (sempre que estiguis familiaritzat amb la tècnica);
• ;
• fila de manuelles inclinades;
• en anells o bucles d'entrenament;
• pull-ups a la barra horitzontal;
• premsa de banc amb manuelles (amb pes lleuger);
• estirant l'expansor cap al pit;
• taulons rectes i laterals.

També pots incorporar moviment i mobilitat als teus microentrenaments. Per exemple, alguna cosa per desenvolupar simultàniament la mobilitat articular i escalfar els músculs.

Trieu 1-3 moviments de la llista i proveu-los durant tot el dia. Podeu fer una cosa durant tot el dia o alternar exercicis per afegir varietat i carregar uniformement tot el vostre cos. El millor és combinar els moviments de la part inferior i superior del cos, com ara pull-ups i esquat, en un únic entrenament amb disparador.

I per protegir les espatlles de la sobrecàrrega, hauríeu d'afegir el doble de estirades (flexions, estirar una manuella o expansor al pit i l'abdomen) que les premses (flexions, premsa amb manuelles des del pit).

Com triar el nombre d'aproximacions i repeticions

Realitza 1-3 sèries d'exercicis en un micro entrenament. Recorda que el teu objectiu no és cansar-te, sinó afegir una mica més d'activitat física.

Per a les repeticions, prova diferents exercicis i esbrina la quantitat perfecta per tu mateix. Al final de la sèrie, ni tan sols hauríeu d'apropar-vos a renunciar o sentir una sensació d'ardor important als músculs.

La majoria dels exercicis s'han de fer cinc vegades. Si ho desitgeu, podeu augmentar aquesta quantitat, però només si el moviment us és realment fàcil i no provoca fatiga.

Quantes vegades al dia

En els entrenaments de disparador, la regularitat i la freqüència són clau. Per evitar perdre's les sessions de mini exercici, configureu un temporitzador i feu exercici cada 45-60 minuts.

També podeu vincular el microentrenament a algun esdeveniment freqüent: ganes de berenar, passejar per sota d'una barra horitzontal, una pausa per fumar. En aquest cas, ni tan sols necessiteu un temporitzador: pensa en un dolç al bufet: va anar a fer exercici (i després va agafar el vostre dolç si encara ho voleu).

Podeu incorporar entrenaments disparadors. És quan la jornada laboral es divideix en segments de 25 minuts de plena concentració (tomàquets) amb pauses de cinc minuts entremig. Després de quatre "tomàquets", feu un llarg descans de 15-30 minuts.

Durant cinc minuts de descans entre els "tomàquets" tindreu temps de fer dues sèries d'esquat i dues sèries de cinc flexions. I fins i tot hi haurà temps per anar a la cuina a prendre una tassa de cafè.

Quin tipus d'entrenament pots provar

Weller va dirigir els entrenaments del disparador: el mètode d'entrenament intermitent que podria transformar la manera de fer exercici. exemple de microentrenament per un dia. Podeu fer-ne servir alguns dels moviments o, si teniu una kettlebell, un expansor, unes manuelles i una roda de premsa, completar el programa.

• 8:00 - 5 flexions, 5 repeticions de "escarabat mort", 4 cercles.
• 9:00 - 5 squats de copa, 10 swings amb Kettlebell, 5 estocades a cada cama.
• 10:30 - 10 estiraments amb un expansor, 5 flexions, 3 cercles.
• 11:30 - 5 esquat de copes, 5 files de manuelles a cada costat, 4 cercles.
• 13:00 - 5 rotlles de premsa amb una roda, 5 línies "sense diners" amb un expansor, 5 línies amb un expansor, 3 cercles.
• 14:30 - Planxa lateral de 10 segons a cada costat, 5 estocades amb manuelles a cada costat, 2 rondes.
• 15:30 - 5 fileres de manuelles a cada costat, 5 pes morts amb manuelles a cada cama, 3 cercles.
• 17:00 - 5 premses amb manuelles a cada costat, 10 dissenys, 2 cercles.

Si us agrada el programa, però us manca l'equip, podeu substituir les manuelles per ampolles d'aigua i la roda de premsa per una barra.

Amb què combinar els entrenaments disparadors

Weller recomana no fer micro-entrenament amb l'única activitat del dia. Quan es presenti l'oportunitat, passeja, córrer, ballar, jugar a l'aire lliure.

Si estàs fent gimnàs, balancejant-te o fent entrenaments d'interval, mantén-los a la teva agenda: el microentrenament no cancel·la altra activitat física, sinó que només la complementa, ajudant-te a seure menys i sentir-te millor.