Entrenaments curts i poc freqüents: per què són efectius i qui són adequats

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No es necessita gaire temps per canviar el seu cos. 15 minuts d'activitat física un o dos cops per setmana és el format òptim per mantenir-se en forma i millorar la salut.

La majoria de la gent creu que es necessiten moltes hores al gimnàs per guanyar massa muscular i augmentar la força. És aquesta concepció errònia la que impedeix que alguns comencin a fer esport. L'activitat física curta i poc freqüent pot aportar més beneficis al cos que les hores d'entrenament cada dos dies.

Per què són efectius?

Una de les principals controvèrsies en l'aixecament de peses és la freqüència i la durada de l'entrenament. La indústria del fitness ens assegura fer exercici cinc vegades per setmana. I el motiu aquí no rau en el desig d'ajudar-nos a millorar el nostre cos, sinó amb finalitats comercials simples. Els gimnàs i clubs, les botigues d'esports i les revistes s'esforcen per guanyar més diners i, per tant, vendre més dels seus serveis.

Hi ha una altra opinió, basada científicament: no cal entrenar-se sovint i fer moltes aproximacions per al creixement muscular més efectiu. Segons Doug McGuff M. D., M. D. …, els indicadors biològics suggereixen fermament que la freqüència d'entrenament òptima per al 95% de la població no és més d'una vegada per setmana. Aquesta recomanació es basa en una sèrie de factors, el principal dels quals és que la taxa de recuperació i creixement muscular després d'un entrenament intens és molt més lenta del que la majoria de la gent pensa (5-10 dies).

Construir múscul és en realitat un procés més lent que curar una ferida per cremada. La curació de la cremada comença amb la línia germinal ectodèrmica, on la taxa de curació és relativament més alta, ja que les cèl·lules epitelials canvien ràpidament. Per exemple, una rascada a la còrnia sol curar-se en 8-12 hores. La curació del teixit muscular es produeix a la línia germinal mesodèrmica, la velocitat de curació de la qual sol ser molt més lenta.

Doug McGuff, M. D., llibre El cos per la ciència

A més, el doctor McGuff aconsella practicar entrenaments de fins a 12 minuts, el moment òptim per cremar sucre i greixos. Aquestes sessions curtes estan dissenyades per a un subministrament energètic limitat del cos en condicions de necessitats energètiques elevades, la satisfacció de les quals es produeix mitjançant l'ús només de glucogen i greix. Amb un esforç intens prolongat, s'utilitza tot el glucogen i determinades reserves de greix. Com a resultat, el cos comença a cremar teixit muscular valuós com a combustible, que, per contra, estem intentant restaurar.

Resultats de la recerca

El científic britànic James Fisher va realitzar un estudi que demostra l'eficàcia de l'entrenament esportiu amb una inversió mínima de temps James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Es van provar 14 homes i 19 dones de 55 anys (de mitjana). Durant 84 dies, els participants no van fer més de 15 minuts dues vegades per setmana. El programa d'entrenament va incloure exercicis sobre simuladors: pes mort, pressa de banc, pes mort en un bloc baix, premsa aèria i pressa de cames. Com a resultat, els participants de l'estudi van aconseguir augments significatius de força i resistència, un 55% més que abans de l'entrenament.

La Bond University (Austràlia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat i Peter O'Rourke van proporcionar una confirmació científicament justificada de la ineficàcia de la formació a llarg termini. … … A partir de 43 estudis realitzats entre 3.476 participants, amb sessions de 45 minuts quatre vegades a la setmana (69 hores d'exercici), la pèrdua de pes mitjana va ser només d'1 quilogram.

Com fer-ho?

1. Els entrenaments es fan una o dues vegades per setmana.
2. La durada de les classes és de 12-15 minuts.
3. Cinc exercicis per als grups musculars més bàsics són la quantitat òptima en un entrenament.
4. En cada exercici, només es fa una aproximació fins a la fallada muscular.
5. Només s'utilitza un ritme d'exercici ultra lent: 10 segons amunt i 10 segons avall.
6. La transició entre exercicis es realitza en menys de 30 segons.
7. A poc a poc, a mesura que avança, cal afegir pes als simuladors.

Per a qui és adequat aquest entrenament?

Sovint no tenim prou temps per visitar el gimnàs, de manera que els entrenaments ràpids poden ser l'única forma d'activitat que és fàcil d'encaixar en el vostre horari diari.

Per a algunes persones, l'exercici freqüent i prolongat és una tasca aclaparadora que pot ser perjudicial per a la salut més que no pas beneficiosa. Al mateix temps, fer activitat física és, per descomptat, necessari. Això s'aplica a les persones grans, així com a aquelles amb una formació esportiva deficient i algunes limitacions físiques.

Per exemple, aquests entrenaments són adequats per a persones amb osteoporosi. Els exercicis es realitzen lentament i durant poc temps, la qual cosa comporta una major seguretat. En aquest cas, els músculs treballen al màxim nivell amb una càrrega molt suau a les articulacions.

Sortida

Els entrenaments curts i poc freqüents permeten aconseguir l'esgotament muscular en un interval de 40 a 90 segons, realitzant no més de cinc exercicis senzills per als grups musculars més bàsics en una sessió i amb un descans de 5-10 dies entre entrenaments.

Per descomptat, les capacitats de recuperació d'una persona es troben dins d'amplis límits, però l'entrenament amb una freqüència més baixa definitivament no farà mal a ningú.