2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Un pla d'àpats ben escollit us pot ajudar a assolir els vostres objectius esportius. James Collins crea menús per als futbolistes de l'Arsenal i l'equip d'atletisme olímpic del Regne Unit. Oferim diverses idees nutricionals basades en els consells de James per als dies en què tens programat un entrenament d'intensitat moderada.
Si aneu a fer exercici durant una hora o entrenar amb etapes d'alta intensitat, per augmentar la vostra resistència, hauríeu d'augmentar lleugerament la quantitat de nutrients entrants.
La base és una quantitat moderada de proteïnes i hidrats de carboni
Per reposar les reserves de glucogen muscular, pots permetre't una mica més d'hidrats de carboni per esmorzar i dinar. És millor si aquests són aliments amb un índex glucèmic (IG) baix:
- pa de blat sencer;
- pasta integral;
- cigrons, llenties;
- pomes, aranja, alvocats, albercocs;
- tomàquets (frescs i secs), cogombres, pastanagues, cols, mongetes verdes;
- productes làctics.
Però al vespre, hauríeu de donar preferència als plats baixos en carbohidrats.
Les proteïnes s'han d'absorbir al cos de manera uniforme amb cada àpat per garantir una recuperació muscular continuada.
Altres nutrients
Per mantenir un nivell d'hemoglobina normal, els aliments rics en ferro s'han d'incloure al menú cada dia:
- carn vermella, despulles;
- ous;
- llegums;
- col, espinacs;
- pomes, albercocs.
I els greixos (els greixos poliinsaturats són els millors) s'han d'afegir addicionalment a un sopar baix en carbohidrats.
Llista de mostra d'àpats per als dies amb activitat física moderada
Esmorzar
- Civada amb iogurt, pera i nous. Podeu barrejar-ho tot en una batedora si us agrada una textura delicada.
- Truita de tomàquet alfàbrega i pa torrat integral. Les torrades van bé amb un mos, o podeu fer entrepans amb una truita ja feta.
Sopar
- Soba (fideus de blat sarraí) amb pollastre i pastanagues. La salsa de soja és un bon amaniment.
- Rotllets amb alvocat i salmó. El plat clàssic dels restaurants japonesos el podeu preparar vosaltres mateixos.
- Carn de vedella amb arròs. Per obtenir un gust més salat, afegiu la salsa teriyaki, el gingebre, la ceba i l'all.
Sopar
- Llenties amb carbassa i bròquil. Cuinar tots els ingredients per separat i barrejar amb oli vegetal.
- Pit de pollastre a la brasa. És millor marinar prèviament el pit amb salsa de soja amb l'addició de suc de llimona i gingebre.
- Amanida tèbia de tofu fregit, espàrrecs, bolets, carbassó, rave i pastanagues. Afegiu una mica de mantega i salsa de soja.
- Cuscús amb verat fumat i herbes. Per amanir, combineu el vinagre, el suc de taronja, el sucre i una mica d'oli d'oliva.
Snacks
- Albercocs secs, festucs, mel. Podeu menjar-lo individualment o fer barretes energètiques.
- Entrepà de gall dindi i alvocat. Trieu un alvocat que sigui prou suau per untar-lo al pa.
Recomanat:
He d'alternar entre menjar sec i humit quan done de menjar al meu gat?
Això pot ser útil, però hi ha matisos: el veterinari els va parlar. Aquesta pregunta va ser enviada pel nostre lector. Tu també feu la vostra pregunta a Lifehacker; si és interessant, segur que respondrem. He d'alternar entre menjar sec i humit quan done de menjar al meu gat?
L'entrenament per intervals d'alta intensitat retarda l'envelliment
Podeu fugir de la vellesa: els científics han arribat a aquesta conclusió en un estudi recent. L'entrenament d'interval d'alta intensitat pot ajudar
Els estruços amaguen el cap a la sorra i els gossos estan desinteressats: desmentim els mites més estúpids sobre els animals
Aquestes idees errònies sobre el comportament dels animals ens imposen els dibuixos animats de Disney, les pel·lícules populars i els llibres infantils
Què pots menjar i què no pots menjar si et fa mal l'estómac
Si estàs enverinat i tens mal d'estómac, és millor fer dieta un parell de dies que tornar a patir. Aquí teniu els aliments que podeu menjar i quins són els millors per no menjar
Menjar o no menjar pa: tot el que cal saber sobre el producte principal
El life hacker va consultar amb un expert i va saber si valia la pena llençar el pa a la paperera o si era hora de córrer a buscar un nou pa