Com pujar si ets prim

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Internet està ple de tot tipus de mètodes de pèrdua de pes. I, tanmateix, hi ha moltes i moltes persones que pateixen el problema invers. No poden guanyar pes. Utilitzen termes ofensius i poc ofensius. Segons la ciència, les persones amb aquest físic i constitució corporal s'anomenen ectomorfs. Magra, generalment amb ossos estrets i un mínim de greix subcutani. Avui parlarem de com una persona així pot guanyar i mantenir una massa d'alta qualitat.

Per què algunes persones no poden guanyar pes

Si penses que una persona prima només ho és perquè menja poc, t'equivoques. És possible que mengi tant com tu, i fins i tot més que tu. El motiu és el metabolisme. El cos d'un ectomorf es pot comparar amb una estufa: no importa el que s'hi llenci, tot es cremarà. A més, aquesta estufa és intel·ligent i, quan intenteu sobrecarregar-la, activa mecanismes addicionals que interfereixen amb l'augment de pes.

A finals dels anys seixanta, en una de les presons dels EUA, es va oferir als presos participar en un experiment. Els voluntaris, entre els quals no tenien sobrepès, van començar a alimentar-se molt abundantment fins que el seu pes corporal va augmentar un 25%. Alguns dels participants no van poder augmentar de pes, per molt que els alimentessin. La dieta d'un voluntari es va portar a 10.000 quilocalories per dia, i no va poder recuperar més del 18%. Després de tornar al menjar normal, absolutament tots els presos van tornar ràpidament al seu pes original.

L'ectomorf està programat per ser així. Quan augmenta el pes corporal, la gana de l'ectomorf disminueix. A mesura que la massa creix, la "estufa" comença a funcionar de manera encara més intensa.

Si realment t'esforces per guanyar massa, llavors cal guanyar massa de qualitat. Els beneficis del greix són pocs, però el dany és més que real. Això vol dir que només podeu millorar a costa dels músculs, i aquí és important entendre immediatament la diferència entre l'"activitat física" abstracta i els mètodes específics per guanyar massa muscular.

Quin esport ajudarà a ectomorf

Si creus que el teu amic prim és així perquè no practica cap esport, t'equivoques. Si comença a córrer seriosament, pot tornar-se encara més sec. Necessitem un esport específic: el poder.

Tan bon punt l'ectomorf comenci a tirar de ferro, el seu relleu apareixerà ràpidament. Aquesta és només la reacció del cos a l'activitat física que ha aparegut, és a dir, els músculs han agafat to. Continuar treballant amb els mateixos pesos no és suficient per continuar augmentant la massa muscular. Cal augmentar constantment la quantitat de treball, és a dir, de manera gradual, però constant, d'entrenament a entrenament, per augmentar el pes o augmentar el nombre de repeticions dins de límits raonables. En general, tot es redueix a un únic principi:

A cada entrenament següent, has de fer una mica més que l'anterior.

Més un quilogram, més una repetició, però obligatori. Oblida't dels exercicis d'aïllament. Oblida't de 20-30 repeticions per sèrie. No més de 10 vegades, amb un pes proper al vostre límit actual. Naturalment, amb un escalfament molt exhaustiu i amb parella. Els teus entrenaments només tindran una base i res més que una base:

• premeu la barra des del pit;
• flexions i flexions a les barres desiguals (en perspectiva amb pesos addicionals);
• esquat;
• pes mort (amb molta cura!);
• l'anomenada premsa de banc de soldat (pregunteu a l'entrenador, us ho mostrarà);
• jerk and snatch són exercicis molt bons, però molt difícils i traumàtics (comenceu-los quan l'entrenador decideixi que ja esteu en bona forma).

En general, el rendiment d'aficionats a les etapes inicials és perillós, és a dir, no s'ha de practicar sense la supervisió d'una persona o entrenador amb experiència. Pots simplement morir a la premsa de banc quan la barra et pressiona i no hi ha ningú per treure-la. A més, posar la tècnica adequada et protegirà de lesions i t'ajudarà a progressar millor.

La resta la farà l'organisme a causa de la seva correcta alimentació. Vam tornar a la nutrició, perquè en aquest cas és el més important.

Què i com menjar

Un exemple del gimnàs serà rellevant aquí, quan un noi va pujar a la bàscula abans de la classe, després va tornar a pesar al mig de l'entrenament i va tornar a les peses després de completar la sessió. Creus que va intentar estimar la quantitat d'humitat perduda durant la sessió a escala lluny de les precises? No, esperava veure un guany en massa. Sona divertit. D'on ve el creixement? Potser va aprendre a obtenir proteïnes de l'aire? Sovint, l'analfabetisme en la química corporal nega tots els esforços i una persona es rendeix sense veure el progrés.

De fet, aquí tot és molt senzill, només cal seguir dos principis senzills:

• gastar menys calories de les que consumeix;
• Observa la taxa d'ingesta de proteïnes per dia en funció del pes corporal.

Un balanç calòric positiu és l'única condició per al creixement. Podeu comprar la carn de conill ecològica més cara i d'alta qualitat, que es va alimentar amb la mateixa pastanaga ecològica, però si la vostra dieta diària total conté menys calories de les que crema el vostre "forn", aleshores tot és en va. S'ha de menjar sovint i molt.

Creus que ja no pots menjar? El teu problema seria per a les persones obeses.:) Després de començar a anar al gimnàs, la gana augmentarà molt. Molt. Només comenceu i comproveu per vosaltres mateixos. És cert que, juntament amb això, el metabolisme també s'accelerarà, però el derrotarem amb calories.

Hi ha molt més fàcil si n'hi ha sovint. Molta gent fa molt pocs àpats al dia. Només tres, i de vegades dos. Per tenir èxit, un ectomorf necessita menjar 5-6 vegades al dia, segons el règim. Un àpat massiu no solucionarà res. La ingesta de calories s'ha de distribuir de la manera més uniforme possible durant tot el dia amb èmfasi en la finestra metabòlica (és quan tot s'absorbeix millor i més ràpidament en una hora després de l'exercici) després de l'entrenament.

El cos sempre s'esforçarà per l'equilibri, i en el cas d'un ectomorf, això és primesa. Només has de fer el gimnàs i la dieta correcta amb els teus hàbits, o escopir tot això ara mateix, tancar aquesta pàgina i després continuar queixant-te de la injustícia de la vida.

Si encara estàs llegint, vol dir que tens la voluntat i la voluntat de canviar la teva dieta. Això és més fàcil del que sembla. Hi ha una sèrie d'aliments, aliments deliciosos que també són molt rics en calories.

Fins i tot es pot començar no pel menjar, sinó amb el que afegim al menjar. Per exemple, l'oli d'oliva és molt ric en calories. Els plàtans són una opció fantàstica i deliciosa. Fruits secs. Xocolata amarga. Les dues últimes opcions són bones pel que fa al volum i la proporció de calories. Ocupen poc espai, són més fàcils de menjar i obtens molta energia. Dels productes més clàssics, cal destacar la carn, el peix, l'au, els ous, el formatge, l'arròs, les patates i el pa. De fet, hi ha prou productes d'aquest tipus. A Internet, podeu trobar fàcilment taules de calories, triar d'allà aquells aliments que us agraden i que estan disponibles, i després començar a fantasejar amb el menú.

No oblidis la teva ingesta de proteïnes.

Per a una persona que es dedica moderadament als esports de força i vol guanyar massa muscular, 1,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal serà la norma.

A partir d'aquestes senzilles regles, ajusteu la vostra dieta diària. Per entendre millor quant necessiteu per augmentar la vostra ingesta diària de calories, podeu calcular el nombre de calories consumides a les quals no canvia el vostre pes. A continuació, augmenteu el resultat un 15%, aneu al simulador, mengeu segons l'esmena i avalueu el resultat. Va començar a dipositar greix activament als costats? Reduir calories. No passa res? Augmenteu.

La disciplina combinada amb pesos progressius en l'entrenament donarà resultats. Les regles que s'inculquen a la força no es convertiran de cap manera en uns hàbits que carreguin la vida, gràcies als quals podreu obtenir fàcilment el cos sec i musculós tan citat en els nostres temps, pel qual una persona amb sobrepès ha de patir realment.