Entrenaments d'oficina: relaxa't, estira't i sintonitza't amb la feina

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

T'oferim un lleuger escalfament de 5 minuts que pots fer sense sortir del teu lloc de treball. Alleujarà la tensió del coll, les espatlles, l'esquena i les cames. El teu cos t'ho agrairà.

Allunyeu la cadira de l'escriptori i asseieu-vos prop de la vora. Respireu i expireu profundament i comenceu a fer exercici.

Exercici número 1

Baixeu lentament el cap cap endavant, intentant arribar la barbeta al pit. Llavors tira-la lentament cap enrere. Repetiu l'exercici cinc vegades.

Exercici número 2

Ara comenceu a girar el cap d'un costat a l'altre. El moviment ha de ser clar. El cap mira estrictament de costat. Intenta no deixar caure la barbeta. Fes cinc voltes i passa al següent exercici.

Exercici número 3

L'últim exercici amb el coll i el cap són moviments circulars, primer en una direcció, després en l'altra. Feu cinc repeticions.

Exercici número 4

És el moment d'estirar les espatlles amb un moviment circular, primer en una direcció i després en l'altra. Feu cinc repeticions. Intenta aixecar les espatlles al punt superior el més alt possible. Quan estireu enrere, apropeu els omòplats el més a prop possible i, a continuació, baixeu les espatlles el més baix possible.

Exercici número 5

Quan feu abdominals laterals, intenteu arribar amb la coronilla del cap. L'esquena ha de ser recta. La respiració és profunda i uniforme. Mantingueu premut durant unes quantes respiracions i després repetiu-ho a l'altre costat.

Exercici número 6

Quan feu flexions laterals, mantingueu la mà clarament per sobre del cap. Respira profundament i mentre exhas, intenta baixar el més baix possible. A continuació, torneu a inhalar amb una lleugera molla cap amunt i a l'exhalació, inclineu-lo. Feu algunes d'aquestes molles i aneu a la inclinació modificada.

Exercici # 6.1

Per fer-ho, agafa la vora oposada de la cadira amb la mà de suport. Torna a executar unes quantes molles i repeteix a l'altre costat.

Exercici número 7

Seieu a la vora d'una cadira, agafeu els braços estirats darrere de l'esquena i inclineu-vos lentament cap endavant amb l'esquena recta. A la posició més baixa, relaxeu el coll i intenteu portar les mans tan amunt com sigui possible. Mantingueu aquesta posició durant diverses respiracions i després torneu lentament a la posició inicial.

Exercici número 8

Estireu els dos braços i poseu-los cap endavant. Dobleu els colzes i entrellaceu-los de manera que quedin pressionats l'un contra l'altre amb els palmells. La mà dreta està a dalt. Les espatlles han de ser paral·leles al terra i l'angle del colze ha de ser de 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i recordeu respirar profundament. Relaxeu els braços i repetiu l'exercici, però aquesta vegada la mà esquerra serà la líder.

Exercici número 9

Recolza't al respatller de la cadira. Porta les mans enrere, tanca-les al pany i, per dir-ho, penja-les a la cadira. Empènyer el pit cap endavant i cap amunt, inclinar el cap enrere i relaxar-se. Mantingueu aquesta posició durant diverses respiracions.

Exercici número 10

Torneu a seure a prop de la vora de la cadira. Aixequeu la cama dreta, doblegant-se al genoll, i col·loqueu-la a l'esquerra de manera que el turmell quedi al genoll. En aquesta posició, comenceu a girar el peu primer en sentit horari i després en sentit contrari.

Feu diversos cercles en cada direcció i passeu al següent exercici sense canviar de cames.

Exercici número 11

Inclineu-vos cap endavant lentament, intentant posar l'estómac a la cuixa de la cama esquerra. Si ho desitgeu, podeu envoltar la mà esquerra al voltant del turmell dret, intentant apropar-vos el més a prop possible de la cuixa. Al mateix temps, premeu el genoll dret amb la mà dreta, baixant-lo encara més avall. Mantingueu la posició inferior durant diverses respiracions.

A continuació, repeteix els exercicis 10 i 11 a l'altra cama.

Exercici número 12

Torna a seure dret. L'esquena és recta, la part superior del cap s'estén cap al sostre. Col·loqueu les mans sobre els genolls, amb els palmells cap amunt, i feu unes quantes respiracions molt profundes i lentes.

S'ha acabat l'escalfament. És hora de tornar a la feina. Esperem que després d'aquests cinc minuts us sentiu molt millor!