Com preparar el teu cos per a l'estiu si no has fet esport abans

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Molts només a la primavera pensen en com es veuran a l'estiu, corren immediatament al gimnàs i comencen a treballar dur. Però pots posar-te en ordre molt abans del primer viatge a la platja, només seguint unes pautes senzilles.

Siguem sincers: ens encanta quan els altres els agrada el nostre cos. Cada primavera, molta gent pensa com quedaran a la platja o durant un pícnic. Per a aquests habituals dels gimnàs que viuen en climes temperats, es va encunyar el terme "neve": la persona que apareix al gimnàs quan la neu es fon.

Fer exercici és, sens dubte, beneficiós. Però és important entendre i acceptar un pensament que ho facilitarà a tothom: volem fer esport per agradar a nosaltres mateixos i als altres. Prenem aquesta tesi com a base.

El nostre objectiu és agradar a nosaltres mateixos i als altres. No importa que sigui només gener. Posar el cos en forma és un exercici llarg.

Coneix l'estat del teu cos

Primer cal conèixer l'estat actual del cos i contactar amb un centre mèdic. Els metges mesuraran l'alçada, el pes, la força, el volum pulmonar, la pressió arterial i la freqüència cardíaca, determinaran l'índex de massa corporal, la proporció de teixits ossos-musculars, l'activitat cel·lular, la quantitat d'aigua al cos i examinaran el cor. Després de l'examen, el metge escriurà una conclusió i recomanarà canviar la seva dieta o fer un esport adequat per a vostè.

A Rússia, podeu fer-vos la prova gratuïtament. Per fer-ho, cal que us poseu en contacte amb una institució mèdica estatal especialitzada anomenada "Centre de Prevenció Mèdica" o una altra cosa. Un terapeuta local pot donar una derivació.

Si saps en quina condició es troba el teu cos i no vols anar al metge, pots saltar-te aquest pas o determinar tu mateix el teu índex de massa corporal: divideix el teu pes en quilograms per la teva alçada en metres quadrats.

Els valors entre 18 i 25 indicaran que el pes corporal és normal.

Després d'haver estudiat el teu cos, especifica l'objectiu i posa el nom dels criteris de bellesa que et falten: cubs a la premsa, cul amunt, bíceps grans, espatlles amples o cintura estreta. Depenent del que vulguis, hauràs de baixar de pes o augmentar-te.

Perdre pes

L'exercici regular comporta una disminució de la massa de greix, tot i que l'enfortiment dels músculs pot semblar al principi que estàs guanyant pes. Fes exercici aeròbic per baixar de pes. En aquest cas, el cos utilitza l'oxigen obtingut durant la respiració. És important controlar la freqüència cardíaca durant l'exercici aeròbic. Un passadís acceptable per a una persona de 30 anys és de 115 a 150 pulsacions per minut, per a una persona de 50 anys - 100-135 pulsacions per minut. És important fer exercici durant almenys 20 minuts, tres cops per setmana.

Si voleu veure cubs a la premsa, això és el que necessiteu.

Una manera senzilla i eficaç és córrer. No requereix l'adquisició d'una subscripció al gimnàs o equipament específic i és el més adequat per a persones sense forma física. Però com qualsevol altre esport, requereix autocontrol i disciplina. Haureu d'acostumar-vos a la tècnica de respiració correcta (aprendre a respirar pel nas i la boca alhora), així com córrer amb mal temps i gelades.

Per a aquells que troben avorrit el running, són adequats altres tipus d'entrenament: ciclisme, natació o esports d'equip (bàsquet, voleibol, futbol).

Si al principi fer esport és difícil, comença amb caminades llargues o marxa nòrdica.

Inflar

La base per guanyar massa muscular és l'exercici anaeròbic, acompanyat d'una freqüència cardíaca que supera el corredor aeròbic. Quan es realitza exercici anaeròbic, la sang no té temps per lliurar oxigen als músculs. La manca d'oxigen atmosfèric es compensa amb la seva producció com a resultat de la descomposició del glucogen en els músculs.

A poc a poc, el cos emmagatzema més glucogen, augmentant la força i la resistència. I el creixement muscular és la resposta del cos a les càrregues de potència.

Les càrregues anaeròbiques fan que els homes siguin massius i poderosos, i les noies reben rodones als llocs adequats i eliminen l'excés.

La manera més senzilla d'augmentar la massa muscular és mitjançant l'aixecament de força. Es tracta d'un conjunt d'exercicis bàsics: esquat amb barra, pressa de banc o banc inclinat, pes mort. Els exercicis bàsics utilitzen tota la musculatura.

El powerlifting també perd greix. L'entrenament de força no només crema moltes calories, sinó que també contribueix a una major despesa energètica fora del gimnàs, ja que els músculs grans requereixen molta energia.

El culturisme a l'època soviètica es coneixia com a culturisme. A diferència del powerlifting, on el principal és augmentar la força, el culturisme està dissenyat per crear un cos musculós harmoniós. A més dels bàsics, els culturistes realitzen exercicis d'aïllament en grups musculars individuals per a un aspecte harmònic dels músculs.

Menja correctament

L'exercici no només inclou exercici, sinó també canvis d'estil de vida. Un entrenament eficaç requereix un somni adequat, nivells generals d'estrès reduïts i una alimentació adequada. Els esportistes aficionats tendeixen a subestimar la importància de la nutrició.

S'ha de calcular regularment la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni ingerits i les calories consumides i consumides durant el dia. Abans, els esportistes anotaven el que menjaven en una llibreta, però ara, gràcies als serveis web i les aplicacions mòbils, fins i tot els ganduls poden controlar la seva alimentació.

Independentment de si vols perdre pes o augmentar la musculatura, beu més aigua i menja menys sal, picant i fregit.

Per cremar greix al cos, cal organitzar un lleuger dèficit de calories. És important entendre que amb una transició brusca a una dieta baixa en calories, el cos funcionarà en un mode d'estalvi. Els científics han demostrat que amb una dieta baixa en calories i exercici aeròbic diari, la massa muscular disminueix amb el greix del cos, que amb l'exercici en combinació amb la nutrició per mantenir la massa actual.

Reduir gradualment la ingesta de calories. Per començar, elimina els aliments grassos, dolços i amb midó i comença a menjar més sovint durant el dia, però en petites porcions. Eviteu menjar dues hores abans i dues hores després de l'entrenament. Menja aliments saludables i baixos en calories després de les 6 p.m.: verdures verdes, aliments proteics magres.

Després d'una o dues setmanes, compareu el pes amb l'anterior. Si no ha canviat, podeu reduir el contingut calòric en un 10% i veure com reacciona el cos després de dues setmanes més.

Perdre pes sense danyar la salut només pot ser de 2-4 quilograms al mes.

Per guanyar massa muscular, menja aliments rics en calories, rics en proteïnes i baixos en greixos i carbohidrats ràpids. Menja dues hores abans d'un entrenament i una hora i mitja després. És útil consumir un batut de proteïnes i hidrats de carboni just després de l'entrenament. Abans d'anar a dormir, els culturistes mengen formatge cottage baix en greix o beuen una porció de caseïna, una proteïna que es troba al formatge cottage que es digereix lentament.