Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
El teu primer pas cap a un cos del qual no t'avergonyeixes.
Si us heu adonat clarament que és hora d'afegir més moviment a la vostra vida i perdre uns quilos per a la temporada d'estiu, aquest circuit d'entrenament és per a vosaltres.
No requereix cap equip, es realitza a un ritme còmode sense ritme cardíac excessiu i dificultat per respirar greu, i inclou només exercicis senzills i efectius.
En tres cercles, carregaràs correctament els malucs i les natges, l'esquena, els braços i les espatlles i els músculs centrals. I si no descanses molt de temps entre exercicis, augmenta la freqüència cardíaca i augmenta una mica la teva resistència general.
Com fer un entrenament
El conjunt circular consta de cinc exercicis:
- Saltar "cames juntes - cames separades" amb una palmada sobre el cap (Jumping Jacks) - 20 vegades.
- Squats i estocada esquena - 20 vegades.
- "Escalador" - 20 vegades.
- Aixecar les cames a l'estómac - 20 vegades.
- Mitja burpee - 20 vegades.
Realitzeu moviments un darrere l'altre el nombre especificat de vegades. A causa de l'alternança d'intensitat i activació de diferents grups musculars de treball, podeu fer un cercle sencer sense interrupcions per descansar.
Però si encara necessiteu temps per recuperar la respiració, feu pauses breus de 20-30 segons. Al final de l'últim exercici, podeu descansar durant 30-60 segons i després començar de nou. Completa almenys tres voltes. Si tens força i vols continuar, augmenta el nombre a 4-5 cicles.
Pots reproduir tot el vídeo i fer l'entrenament amb mi, o memoritzar una llista d'exercicis i treballar al teu ritme.
Com fer moviments
Jumping jacks
Aquests moviments escalfaran els músculs i augmentaran lleugerament la freqüència cardíaca. Saltar de mig punt, mantenir un ritme enèrgic.
Squats i estocada esquena
Durant la estocada, inclineu una mica el cos cap endavant, però no us abaixeu alhora. A la gatzoneta, assegureu-vos que els talons no surtin del terra i que la part baixa de l'esquena no s'arrodoni. El nombre de repeticions es calcula a la gatzoneta. Així, feu 20 esquats i 20 estocades.
Escalador de roca
Aquest exercici funcionarà bé en els braços, les espatlles i els músculs centrals. Si pots, alterna les cames amb un salt, reordenant-les ràpidament, si no, aixeca el genoll al pit, torna-lo, i només després realitza el moviment amb l'altra cama.
Aixecar les cames tombades de panxa
L'exercici funcionarà bé per als músculs: els extensors de l'esquena i les natges. Aixequeu les cames doblegades als genolls el més alt possible, fixeu-les durant 1-2 segons i baixeu-les cap enrere. Intenteu no fer una pausa: treballeu a un ritme tranquil, però contínuament.
Mitja burpee
Aquesta és una versió simplificada d'un burpee: un moviment que carrega bé els músculs de gairebé tot el cos i augmenta el pols. Aixeca't amb èmfasi estirat, després amb un salt, posa les cames a les mans, estira't i salta baix, mentre aplaudis per sobre del cap.
Si us costa aixecar les dues cames amb un salt, proveu de moure-les una a la vegada i després estirar-les. I no salteu alt, el més important és baixar del terra.
Recomanat:
Pujar de nivell: exercicis senzills per a cardio elegant
Aquest entrenament de cardio implica només uns quants moviments senzills. Però a causa de l'alternança de treball intens i tranquil, bombaràs perfectament la resistència
Pujar de nivell: un complex senzill per a un cos tonificat
Aquest complex és apte per a aquells que volen escalfar bé, obtenir un cos tonificat, enfortir la musculatura abdominal sense arriscar la part baixa de l'esquena i carregar els braços i les espatlles
Pujar de nivell: 4 cercles d'exercicis senzills per provar la força i la resistència
Utilitzeu una sèrie curta com a prova de resistència o entrenament curt. No cal equipament
Pujar de nivell: entrenament dur a casa per a espatlles més fortes
El conjunt d'exercicis d'avui és per a aquells que volen construir espatlles potents. Carregueu totes les parts dels músculs deltoides sense manuelles i bandes de resistència
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.