Com conèixer els ritmes circadians us pot ajudar a obtenir el patró de son adequat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El neurocientífic Russel Foster va explicar què són els ritmes circadians, per què van malament i com es relaciona amb el son. Lifehacker publica una traducció del seu article.

Els ritmes circadians són els ritmes biològics interns del cos amb un període d'unes 24 hores. Preparen el cos amb antelació, ajustant tots els processos fisiològics d'acord amb els canvis quotidians del món circumdant.

Gairebé tots els organismes vius del planeta tenen ritmes circadians, inclosos els bacteris. En humans, el principal ritme circadià és el cicle son-vigília.

Rellotge cel·lular

A nivell molecular, el cos opera un rellotge circadià que desencadena processos d'oscil·lació interna que regulen els processos fisiològics d'acord amb el cicle extern de 24 hores.

Hi ha diversos tipus de gens de rellotge que són responsables de la producció de proteïnes. La seva interacció crea un bucle de retroalimentació que desencadena fluctuacions de 24 hores en les proteïnes del rellotge. Aquestes proteïnes indiquen a les cèl·lules quina hora del dia és i què cal fer. Això fa que el rellotge biològic vagi.

Així, els ritmes circadians no són el resultat del treball conjunt de moltes cèl·lules diferents, com es va suposar inicialment, sinó una propietat de cada cèl·lula individual.

Perquè un rellotge circadià sigui útil, s'ha de sincronitzar amb els senyals del món exterior. L'exemple més evident de la discrepància entre el rellotge biològic i el món exterior és el jet lag.

Quan ens trobem en una zona horària diferent, hem d'ajustar el nostre rellotge biològic a l'hora local. Els fotoreceptors (neurones sensibles a la llum de la retina) detecten canvis en el cicle alternatiu de llum i foscor i envien senyals al rellotge circadià per ajustar el rellotge biològic del cos d'acord amb els estímuls externs. L'ajust del ritme circadià garanteix el correcte funcionament de tots els processos cel·lulars.

Els organismes pluricel·lulars complexos sovint tenen un rellotge mestre que coordina el treball de totes les cèl·lules del rellotge. En els mamífers, el rellotge principal és el nucli supraquiasmàtic (SCN) situat al cervell. El SCN rep informació sobre la llum de les cèl·lules de la retina, ajusta les neurones que hi ha i ja envien senyals que coordinen el treball de tots els altres processos del cos.

Propietats bàsiques dels ritmes circadians

1. Els ritmes circadians es mantenen en condicions constants de llum o foscor en absència d'altres estímuls externs. Això va ser descobert arran d'un experiment realitzat l'any 1729 pel científic francès Jean-Jacques de Meran. Va col·locar la planta en un lloc fosc i va notar que fins i tot en la foscor constant, les fulles s'obren i es tanquen al mateix ritme.

Aquesta va ser la primera evidència que els ritmes circadians són d'origen intern. Poden fluctuar i, segons l'espècie, ser una mica més llargs o més curts de 24 hores.

2. Els ritmes circadians són independents de la temperatura exterior. No disminueixen ni s'acceleren en gran mesura, fins i tot quan la temperatura canvia dràsticament. Sense aquesta propietat, el rellotge circadià no podria indicar l'hora.

3. Els ritmes circadians es poden assignar a la jornada exterior de 24 hores. En aquest cas, el senyal principal és la llum, encara que altres senyals també tenen efecte.

Importància dels ritmes circadians

Tenir un rellotge biològic permet al cos anticipar canvis previsibles en l'entorn i ajustar prèviament el comportament per tenir en compte aquestes condicions. Per exemple, sabent que l'alba arribarà en tres hores, el cos comença a augmentar la taxa metabòlica, la temperatura i augmentar la circulació sanguínia. Tot això ens prepara per a una activitat vigorosa durant el dia.

Al vespre, quan ens preparem per anar al llit, els processos fisiològics del cos comencen a disminuir. Durant el son, el cervell treballa activament. Captura records, processa la informació, resol problemes, envia senyals per reparar teixits danyats i regula les reserves d'energia. Algunes parts del cervell són més actives durant el son que durant la vigília.

Ritmes circadians i son

El cicle del son és el ritme circadià més evident en humans i animals, però depèn de més que només dels ritmes circadians.

El son és una condició extremadament difícil que es produeix a causa de la interacció de diverses àrees del cervell, les hormones i el sistema de neurotransmissors. A causa de la seva complexitat, el cicle del son és molt fàcil de alterar.

Estudis recents han demostrat que les alteracions del son i del ritme circadià són freqüents tant en trastorns neurodegeneratius com en neuropsiquiàtrics en què els neurotransmissors no funcionen correctament. Per exemple, aquest trastorn és típic de més del 80% dels pacients amb depressió i esquizofrènia.

Però les molèsties que comporta sentir-se somnolent durant el dia són una mica. Les alteracions del son i del ritme circadià també s'associen amb una sèrie de patologies, com ara la depressió, l'insomni, el deteriorament de l'atenció i la memòria, la disminució de la motivació, els trastorns metabòlics, l'obesitat i els problemes del sistema immunitari.

Com ajustar el rellotge biològic

Els científics fa temps que es pregunten com l'ull detecta la llum per ajustar els ritmes circadians. Recentment, s'han descobert cèl·lules especials sensibles a la llum a la retina: cèl·lules ganglionars de la retina fotosensibles. Aquestes cèl·lules són diferents dels bastonets i cons que els científics coneixen des de fa molt de temps.

Els estímuls visuals, percebuts per les cèl·lules ganglionars fotosensibles, viatgen de l'ull al cervell a través del nervi òptic. Però l'1-2% d'aquestes cèl·lules ganglionars contenen un pigment visual que és sensible al blau. Així, les cèl·lules ganglionars fotosensibles registren l'alba i el capvespre i ajuden a ajustar el rellotge biològic del cos.

A causa de l'estil de vida modern, sovint no tenim prou llum, passant la major part del temps a l'interior. Aquest pot ser el motiu pel qual el nostre rellotge no s'està configurant correctament.

Les investigacions han demostrat que menjar al mateix temps i fer exercici al matí pot ajudar a desenvolupar patrons de son adequats.