Com afrontar l'ansietat quan no pots influir en la situació

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Intenta canviar o canalitzar la teva energia per fer front a les possibles conseqüències.

Aquest estat té molts noms: ansietat, ansietat, pànic. Estàs reproduint constantment un corrent interminable de pensaments aterridors al teu cap i alhora sents por, incertesa, nerviosisme i perdició. Aquests són alguns passos que us ajudaran a estructurar aquestes emocions i trobar una manera d'afrontar-les.

Important: no sempre és possible fer front sol. Si els teus atacs d'ansietat es transformen en trastorn d'ansietat o estàs experimentant atacs de pànic, el millor és tractar-ho amb l'ajuda d'un professional. En cas contrari, només ho pots empitjorar.

Admet el problema

Com que la resiliència s'ha convertit en una part integral de qualsevol currículum, la preocupació s'ha tornat d'alguna manera indigna. Cadascú s'enfronta a les situacions de crisi de diferents maneres: algú té un segon vent i la persona es torna increïblement productiva. Bé, algú gasta la meitat dels recursos en ansietat i no es pot reunir. Tots dos són respostes normals a l'estrès. Una mena de “congelar o córrer”, només a la selva urbana, i no real.

Succeeix que mentre alguns en pànic compren blat sarraí i dòlars, d'altres se'n riuen: "Són estúpids, fan pànic, jo no sóc així". Això no vol dir que aquests últims no estiguin preocupats: intentar ignorar el problema també és una reacció.

L'estrès és necessari per a una persona, perquè permet que el cos s'adapti a les condicions ambientals canviants i torni a la normalitat. No neguis el que et passa i al teu voltant. Això no us allunyarà de la realitat desagradable. No cal exigir l'impossible a tu mateix i als teus éssers estimats. Intenta veure la realitat en la seva totalitat.

Elena Petrusenko, psicòloga de l'escola en línia de Foxford

Un cop admeteu sincerament a vosaltres mateixos que teniu un problema, podeu començar a resoldre'l.

Comprendre les causes de l'ansietat

T'has admès a tu mateix que estàs ansiós, és hora d'agafar la font de l'ansietat pels ossos. Diguem que us preocupa la crisi global, que, per raons òbvies, no es pot influir. Però aquest és un concepte més aviat abstracte. Si hi penses bé, no és la crisi el que t'espanta, sinó les possibles conseqüències que pot comportar. Per tant, és important parlar (i és millor prescriure) les pors reals. Per exemple, podria ser:

• pèrdua de feina;
• deteriorament de la situació financera;
• la incapacitat de pagar els préstecs i el creixement del deute;
• pèrdua d'estalvi.

D'una banda, aquestes preocupacions, traduïdes en un pla pràctic, poden fer encara més por. D'altra banda, l'enemic passa de l'abstracte a allò real i proper a tu. I, potser, aquí ja pots influir en la situació.

Aquest enfocament ajudarà a estructurar el caos al vostre cap, formulant les raons reals de l'ansietat.

Actua si encara es pot influir en la situació

És possible que hagis articulat les teves pors reals i hagis descobert que no ets impotent. Com en l'exemple de la crisi global: no estàs subjecte a l'economia del planeta, però pots escampar palletes per tu mateix.

Espantat pel desconegut. Una vegada que l'enemic es conegui, serà molt més fàcil tractar-lo.

Quan sigui possible, s'han de prendre mesures específiques immediatament. Com a resultat, això us permetrà deixar de tenir pànic, ja que els pensaments canvien a trobar una manera de sortir de les circumstàncies difícils. Al mateix temps, si les actuacions són prou equilibrades, es redueixen els riscos de desenvolupar un escenari negatiu.

Svetlana Beloded Cap del departament de recursos humans QBF

Canvia si no pots canviar res

Més fàcil dit que fet. A més, en cap estat es pot allunyar de l'ansietat. És per això que, al principi, ja vam parlar de la necessitat de contactar amb un especialista si no pots fer front a l'ansietat sol. Quan les pors enverinen la vida, però encara no s'han apoderat d'ella, encara pots lluitar contra elles, tot i que això requerirà feina.

L'interruptor no té res a veure amb els consells dels simpatitzants de "simplement deixar de preocupar-se". No funciona així: no pots agafar-ho i aturar-ho. Però pots intentar aturar l'atac d'ansietat. Per fer-ho, heu de controlar el vostre estat i alentir-vos si esteu immersos en un embut de pensaments aterridors. En aquest punt, és millor distreure's per una altra cosa. Aquí hi ha algunes opcions.

Fer exercici

La força de voluntat no sempre és suficient per distreure't. Les hormones de l'alegria endorfines ho faran molt millor. Són els que es produeixen quan es practica esport. No és necessari establir registres. Qualsevol activitat física valdrà.

Concentra't en les sensacions

Pensa en el que veus, escoltes, sents amb els dits, el que fa olor al teu voltant: utilitza els teus sentits.

En el moment en què sentiu que ve l'ansietat, mira al teu voltant i anomena: cinc objectes que veus (vista), quatre que toques (toques), tres fonts de so (oïda), dues fonts d'olfacte (olfacte) i una un objecte. que tasteu.

Maria Eril psicòloga, psicoterapeuta, responsable de la direcció "Psicologia de la Comunicació" de l'empresa Business Speech

Una abraçada amb els éssers estimats

El contacte tàctil amb persones que t'agraden estimula la producció d'oxitocina, una de les quatre hormones de la felicitat. En conseqüència, l'estat d'ànim millora i el nivell d'ansietat disminueix.

Respirar profundament

És important centrar-se en el procés.

Durant només uns minuts, respireu de manera que a mesura que inhaleu, l'estómac sobresurti i el pit no s'aixequi, i sentireu que l'emoció desapareix. Aquesta és una manera senzilla i fiable.

Ilya Shabshin psicòleg consultor

Canvia a allò que pots controlar

A la pel·lícula Radio Day, en una situació crítica, un dels personatges principals va dir: “Ara tenim dos problemes: el Ministeri de Defensa i un botó. Podem trobar un botó? En teoria, podem! I no podem fer res amb el Ministeri de Defensa. Conclusió: has de buscar un botó . I aquesta és una manera de fer front a l'ansietat.

Al mateix temps, és important no canviar d'un pensament pertorbador a un altre: canviar cosit per sabó mai ha estat un bon negoci.

Racionalitzar la situació

Tornar a pensaments inquietants, encara que en canvi, no és per a tothom. Però si sou dels que es tranquil·litzen les xifres, les estadístiques, les proves, podeu intentar explicar-vos per què la situació no és tan greu com sembla.

Parla amb tu mateix, o millor dit amb la teva part espantada. Imagina que tens una part com aquesta dins teu. Potser aquest és el teu fill interior. En nom d'un adult, dirigiu-vos a ell i tranquil·litzeu-lo com un nadó a qui estimeu i a qui voleu ajudar. Fins i tot pots abraçar-lo mentalment per fer-lo sentir encara més fort i segur.

Ilya Shabshin

Aquests són només alguns exemples del que podeu canviar. Trobeu maneres que us calmen i us delectin i utilitzeu-les. Feu el que feu, és important actuar d'acord amb l'algoritme següent: captar-vos amb pensaments inquietants → dir-vos “prou” → canviar. Recordeu que qualsevol situació aterridora no només té un principi, sinó també un final.