Com vèncer l'ansietat quan no pots "calmar-te"

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

De vegades, l'ansietat no és només una experiència, sinó una malaltia.

Què es pot associar amb l'ansietat

L'ansietat és la resposta natural de la corba d'estrès a estrès. El cos detecta el perill, desencadena la resposta de lluita o fugida, allibera adrenalina i norepinefrina al torrent sanguini i el cor comença a bategar més ràpid.

Però en alguns casos, sorgeixen atacs d'ansietat i acaben ràpidament. En altres, es fan llargs i destructius. L'escenari depèn de per què s'ha produït l'alarma.

Esdeveniments que et passen

Potser aquesta és la causa més freqüent de malestar. Estem preocupats pel futur. Ens preocupa la salut i el benestar dels éssers estimats. Estem considerant si hi haurà prou diners abans de la nòmina.

Aquesta ansietat quotidiana no és perillosa. Passa quan s'acaba la situació estressant. I disminueix quan canvies a algun tipus d'activitat calmant rutinària, rep el suport d'amics o simplement et dius: "Ajunta't, drap!"

Canvis hormonals

Un exemple sorprenent és la síndrome premenstrual en dones. Els augments hormonals afecten el treball del cervell, per això fins i tot una noia que sempre està equilibrada i en general satisfeta amb la vida pot sentir-se infeliç, ofesa, profundament preocupada per raons innocents.

També hi ha trastorns hormonals més greus. Per exemple, l'hipertiroïdisme (augment de la producció d'hormones tiroïdals) augmenta la depressió i l'ansietat en l'hipertiroïdisme. Això vol dir que una persona amb aquesta malaltia reacciona amb més intensitat i més brillantor davant el més mínim estrès.

Estrès crònic

Es desenvolupa si et trobes en una situació estressant dia rere dia. La resposta de lluita o fugida esdevé permanent i l'esclat interminable d'hormones acaba esgotant les reserves del cos.

La por i l'ansietat es mantenen, perquè la situació estressant no ha anat enlloc. Però a més d'ells, apareixen nous símptomes: debilitat, fatiga ràpida, sensació de nus a la gola, un agut desig d'embolicar-se en una manta i amagar-se del món.

Com a resultat, pot arribar al desenvolupament de malalties psicosomàtiques i trastorns mentals.

Depressió

La paraula depressió s'utilitza sovint com a sinònim de mal humor o pèrdua d'energia. Però això no és correcte. La depressió és un trastorn mental en tota regla causat per Què causa la depressió? desequilibri de substàncies químiques al cervell. Aquesta és una malaltia greu, un dels símptomes de la qual és l'ansietat.

Si no es tracta, la depressió pot desencadenar altres problemes, com ara problemes del cor i dels vasos sanguinis, i altres problemes de salut mental.

Trastorn d'ansietat

El trastorn d'ansietat es refereix quan l'ansietat -persistent o en forma d'atacs aguts- dura més de sis mesos Ansietat: causes, símptomes, tractament i més i es manifesta amb símptomes físics: palpitacions del cor, sudoració, debilitat, incapacitat per concentrar-se. qualsevol altra cosa, excepte la por.

Però és possible assumir aquest trastorn mental fins i tot abans, segons una sèrie de símptomes característics inherents als diferents tipus de trastorns d'ansietat dels trastorns d'ansietat. Els més comuns s'enumeren a continuació.

1. Trastorn d'ansietat generalitzada

Aquesta definició amaga una ansietat regular i excessiva per les més petites raons, que és gairebé incontrolable i afecta el benestar físic. Per exemple, sincerament, per tremolor de genolls i dolor a la regió del teu cor, et preocupes si un membre de la família es retarda cinc minuts. O esclata una suor freda cada cop que et prens un nou projecte, perquè sempre tens por d'equivocar-te. Succeeix que fins i tot el sonant del telèfon provoca pànic.

El trastorn d'ansietat generalitzada sovint s'acompanya d'altres tipus de trastorns d'ansietat o depressió.

2. Fòbia social

També és un trastorn d'ansietat social. Una persona és molt sensible a l'actitud dels altres. Té una por terrible de ser ridiculitzat, rebutjat, desapercebut.

Aquesta por és tan gran i incontrolable que si cal “sortir al món”, les cames de la fòbia social ceden literalment. Per tant, evita els contactes socials per tots els mitjans.

3. Trastorn d'ansietat associat a una condició de salut

Normalment es manifesta en aquells que pateixen una malaltia física greu. Per exemple, Diabetis i ansietat.

Els diabètics poden preocupar-se per la necessitat de controlar constantment el pes, la dieta i els nivells de sucre en sang. Els preocupa l'alt risc de complicacions: des d'hipoglucèmia fins a malalties cardíaques o renals, ictus.

Les pors també afecten els diagnosticats de malalties cardiovasculars, asma i altres trastorns respiratoris, càncer, malalties de la pell, etc.

4. Fòbies i pors irracionals

S'anomenen per objectes o situacions concretes. Per exemple, pot ser una por a les aranyes, tan exagerada que una persona no pot entrar a l'habitació si nota un tros de teranyina. O la claustrofòbia, que impedeix que una persona utilitzi els ascensors o el metro. O el terror de volar.

5. Trastorn de pànic

Es manifesta en atacs repetits de pànic sever. No duren gaire, sovint són qüestió de minuts, però presenten símptomes extremadament desagradables: falta d'alè, palpitacions, dolor al pit, por a la mort imminent.

Durant els atacs de pànic, una persona no controla el seu comportament: pot caure o cridar. A causa de la por que l'atac pugui repetir-se en qualsevol moment, apareixen nous trastorns: la mateixa fòbia social o ansietat associada a una condició de salut.

Altres trastorns mentals

L'ansietat excessiva i persistent és un símptoma comú d'altres trastorns mentals. Per exemple, l'esquizofrènia, el trastorn obsessiu-compulsiu (trastorn obsessiu-compulsiu), la psicosi maníaco-depressiva, els trastorns per consum d'alcohol i drogues.

Com entendre el que tens exactament

Bàsicament, la pregunta hauria de ser una altra: "Estic ansiós per tractar-ho o la situació se'n va de les mans?"

De fet, la frontera entre aquests estats és més aviat arbitrària. Per trobar-lo, els experts suggereixen que els trastorns d'ansietat i els atacs d'ansietat responguin set preguntes:

1. Et trobes habitualment preocupat, irritat, tens i aquest es converteix en el teu estat habitual?
2. L'ansietat t'impedeix treballar, estudiar, comunicar-te amb la gent, construir relacions?
3. Tens una por irracional (per exemple, tens por de baixar pel metro), però no pots superar-la?
4. Creus que pot passar alguna cosa catastròfica si no fas certes coses bé (com no posar les sabates a les prestatgeries o fer un petit ritual abans de començar el dia)?
5. Hi ha situacions o activitats que evites habitualment perquè tens por?
6. Tens atacs sobtats de pànic extrem durant els quals no pots controlar-te?
7. Creus que el món és un lloc insegur on n'hi ha prou amb cometre un error per convertir-se en víctima d'estafadors, emmalaltir, perdre diners o perdre amics propers?

En principi, n'hi ha prou amb un sol "sí" per sospitar d'una ansietat o un altre trastorn mental. Si hi ha més d'una resposta, necessiteu ajuda.

Com desfer-se de l'ansietat si no està relacionada amb un trastorn mental

En aquest cas, les tècniques convencionals de gestió de l'estrès poden ajudar. N'hi ha desenes. Aquests són els més populars i efectius.

Feu unes quantes respiracions profundes i respiracions llargues

Científics de la Universitat de Stanford han descobert que l'estudi mostra com la respiració lenta indueix tranquil·litat al cervell, una regió que vincula la freqüència i la profunditat de la respiració i l'estat emocional. Va resultar que, com més activament i menys profund respirem, més nerviosisme i emoció experimentem.

Reprodueix música relaxant o escolta els sons de la natura

L'any 2017, els investigadors van demostrar que ÉS CERT: EL SO DE LA NATURA ENS AJUDA A RELACIONAR: quan la gent escolta els sons de la natura, els seus nivells d'estrès es redueixen notablement. El mateix passa amb la música tranquil·la i silenciada.

Per cert, aquí teniu la cançó més relaxant gravada pels científics de la British Academy of Sound Therapy:

Canvia del tema que et preocupa

Per exemple, si estàs nerviós per les notícies, apaga el televisor i tanca la sessió de les xarxes socials. En canvi, mira una comèdia o un melodrama, llegeix un llibre, juga amb un gat, truca a un amic. La teva tasca és mantenir el cap ocupat amb una altra cosa, distreure't de la situació estressant.

Agafa les teves mans

Hi ha moltes opcions. Comença a teixir. Planta flors sota les teves finestres. Llegiu un llibre al vostre fill o feu un parell d'experiments físics amb ell. Rentar els plats o netejar l'apartament. Aquestes activitats us ajudaran a canviar.

Aprèn a dir-te "para"

Vigileu els vostres pensaments i atureu-vos a temps. Si us trobeu pensant en alguna cosa inquietant, tingueu en compte aquest fet. Imagina agafar el pensament preocupant al teu puny i deixar-lo de banda. I llavors, conscientment, comença a pensar en una altra cosa, una situació que pots controlar.

Com desfer-se de l'ansietat si és causada per un trastorn mental

En aquest cas, la respiració profunda, malauradament, és gairebé inútil. Si la teva ansietat ha arribat al nivell d'un trastorn mental, necessitaràs ajuda.

Parleu amb el vostre metge

Per començar, podeu visitar el terapeuta, explicar-li els símptomes i demanar-li recomanacions.

Com més aviat busquis ajuda, més fàcil serà recuperar la teva alegria i actitud positiva cap al món.

Una altra opció és consultar immediatament un psicoterapeuta. L'especialista podrà establir exactament què us està passant i quin tipus de violació us impedeix viure.

Canvia el teu estil de vida

Molt probablement, el metge aconsellarà en primer lloc als trastorns d'ansietat que reconsiderin els hàbits.

• Rebutja l'alcohol, el cafè, les begudes amb un alt contingut en sucre i les begudes energètiques. Exciten el sistema nerviós i poden augmentar l'ansietat.
• Fer exercici regularment. L'exercici augmenta els nivells d'endorfines, hormones associades al bon humor.
• Menjar bé. Això augmentarà les reserves del teu cos i reduirà els efectes negatius de la resposta de lluita o fugida.
• Dormir almenys 8 hores.
• Proveu tècniques de relaxació. Això pot ser meditació regular o ioga.

Aconsegueix psicoteràpia

Aquesta és la manera més eficaç d'afrontar l'ansietat i altres trastorns. Hi ha diversos tipus de psicoteràpia, però les teràpies més populars per als trastorns d'ansietat són la cognitiva-conductual i l'exposició.

1. Teràpia Cognitiu Conductual

La seva idea és que el teu benestar no depèn d'una situació estressant, sinó de com t'hi sentis. Per tant, el terapeuta t'ensenyarà

• Identificar els pensaments negatius és el que estàs pensant específicament quan comences a preocupar-te. Exemple: "Es riuran de mi".
• Avaluar i desafiar la negativitat. Significa fer preguntes: “Passarà realment allò dolent que em fa por? I si és així, seria realment desastrós? Potser no fa tanta por?"
• Substitueix els pensaments negatius per altres de realistes.

2. Teràpia d'exposició

Es basa en el supòsit que intentar evitar situacions estressants només fa que la por sigui més forta. Per aprendre a controlar-lo, cal que us trobeu cara a cara. Per descomptat, això no passarà immediatament.

En primer lloc, tu i el teu metge escriureu els passos que us ajudaran a alleujar la vostra ansietat. Per exemple, si el vostre objectiu és fer front a la vostra por a volar, la llista podria incloure els passos següents:

• mireu les fotos d'avions, cabina i passatgers;
• tornar a llegir bones crítiques sobre vols;
• descriu quina recompensa t'espera després d'aterrar;
• comprar un bitllet d'avió;
• facturació per al vol;
• beure te a la finestra.

Aleshores, sota la guia del vostre terapeuta, començareu a treballar amb la llista. L'objectiu és detenir-se en cada punt espantós fins que la por disminueixi. La major part del temps es dedicarà a treballar els primers passos.

A mesura que avanceu, posareu una marca de verificació en negreta davant de cada element. Això us ajudarà a mantenir la seguretat que teniu el control i us facilitarà avançar cap al vostre objectiu.

Prendre la medicació segons sigui necessari

En alguns casos, la psicoteràpia sola no és suficient. Per alleujar l'ansietat, el vostre metge pot receptar-vos medicaments. Per exemple, sedants o antidepressius.

Aquest article es va publicar originalment el novembre de 2015. L'abril de 2020 vam actualitzar el material.