Guia d'exercicis TRX Loop

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Hem fet instruccions detallades per als exercicis de bucle TRX més populars. Aquestes petxines diversificaran molt el vostre entrenament!

Si les manuelles, les barres, les kettlebells i les cintes de córrer ja us encenen, és hora de provar alguna cosa nova. Els bucles TRX són una manera fantàstica de diversificar els vostres entrenaments afegint exercicis estàtics, d'equilibri i simplement súper difícils que ja són un petit repte per completar.

Tot el que necessiteu per fer aquests exercicis són els llaços en si i qualsevol barra a què els pugueu adjuntar. Estàs enganxat? Prepareu-vos per experimentar les sensacions que mai abans heu experimentat! I perquè sigui més fàcil començar, hem preparat instruccions sobre com fer els exercicis més populars.

Part superior del cos

Tècnica: flexions estàndard que cadascú de nosaltres vam fer almenys una vegada a la vida (espero més). Agafeu els bucles a les vostres mans i preneu la posició inicial. El pes corporal ha de reposar sobre els braços. Mantenint el cos recte, doblega els colzes i baixa. Heu de sentir com els músculs del pit i les espatlles s'enganxen.

Tècnica: aquest exercici es pot realitzar com a alternativa a la premsa de banc. Posició inicial: el cos està inclinat, els braços davant teu i els colzes doblegats. Baixeu el cos lentament cap avall, romangueu al punt inferior durant uns segons i torneu a la posició inicial.

Tècnica: inseriu les dues cames a les corretges i preneu una posició inicial amb els palmells a terra. La posició inicial no és diferent de la planxa habitual. Ara porta lentament les cames al pit i estira els genolls fins als colzes. Què passa si sembla un gripau, però enforteix els músculs del tors!

Tècnica: un excel·lent exercici combinat que implica tres grups musculars alhora. Preneu la mateixa posició inicial que a l'exercici anterior. Aleshores, mantenint el cos recte, inclineu-vos cap endavant, movent els braços cap amunt fins que creïn una línia amb el cos. Mantingueu aquesta posició i torneu lentament a la posició inicial.

Tècnica: un exercici infernal, que no us aconsello fer sense una preparació adequada. Però si sou un antic Navy SEAL o heu estudiat aikido durant 10 anys, podeu córrer el risc. Aixeca't dret amb els braços estesos davant teu com si fossis Superman. Ara doblegueu-los lentament als colzes per sentir com s'estreny el tríceps. Torna lentament a la posició inicial.

Tècnica: agafa ambdues nanses amb una mà i inclina't cap enrere. Havent pres la posició inicial, estireu el cos cap als bucles, doblegant el braç al colze. Recordeu no doblegar el cos i fer l'exercici bruscament.

Tècnica: similar a l'exercici anterior, en què la càrrega no s'accentua en un braç. Agafeu els llaços amb les dues mans, estireu-los i preneu la posició inicial. Estireu el vostre cos cap a les frontisses i torneu lentament a la posició inicial.

Tècnica: el cos està en diagonal al terra, els llaços estan tensos. Estireu el tors cap endavant, movent un braç cap amunt i l'altre cap avall. Torneu a la posició inicial i feu el mateix canviant de mans.

Tècnica: posar-se de cara a les frontisses i agafar-les amb les dues mans. Inclineu-vos cap enrere fins que els vostres braços estiguin rectes i els llaços estirats. Doblegueu els colzes lentament i manteniu aquesta posició durant uns segons. A continuació, torneu lentament a la posició inicial.

Tècnica: prendre la posició inicial estirat amb els braços estesos. Inclineu el cos cap endavant (balanceu els abdominals, en general) i doblegueu els colzes. Aquest exercici combinat t'ajudarà a diversificar el teu entrenament i no morir-te d'avorriment. Per cert, aquí teniu algunes maneres més de fer que el vostre entrenament sigui menys avorrit.

Cos inferior

Tècnica: el millor exercici per a la part inferior del cos. TRX afegeix una mica d'inestabilitat a aquest exercici. Preneu una posició inicial, dempeus dret i mantenint els braços paral·lels al terra. Mantenint l'esquena recta, ajupi's de manera que els genolls es dobleguen en un angle de 90 graus. Després torna lentament.

Tècnica: una versió ponderada de l'exercici anterior. La tècnica segueix sent la mateixa, la dificultat canvia. Tingueu en compte que si teniu problemes amb els genolls, és millor abstenir-vos de fer aquest exercici.

Tècnica: Per a mi personalment, els atacs són un infern. Perforen tant la part posterior de les cames que moure's l'endemà no és una tasca fàcil. Les estocades a TRX són més difícils i fàcils. Aquí també cal mantenir l'equilibri del cos. Amb l'esquena a les frontisses, inseriu la cama a les dues corretges. Ara poseu-vos a la gatzoneta lentament a la cama lliure, mentre que l'altra cama del TRX hauria de pujar lentament. Fet correctament, sentiràs tensió als glutis i als músculs del nucli.

Tècnica: estireu boca amunt amb les mans a la cintura. Introduïu les cames als bucles i tireu-les una mica cap avall per comprovar si estan ben subjectes. A continuació, aixequeu lentament la part inferior de l'esquena, fixeu aquesta posició i torneu a la posició inicial. No hi ha necessitat de contraure's en les convulsions i demanar ajuda a la inèrcia!

Tècnica: agafar la posició inicial. És important que els dits apuntin cap al TRX i no viceversa. Alternativament, porta les cames al cos i torna-les a la seva posició original. Pots fer aquest exercici tan ràpid com puguis sense perdre la teva tècnica.

Tècnica: la posició inicial us és 100% familiar. Aquesta és la barra estàndard. Però aleshores tot no serà tan senzill. Gireu el cos al voltant del seu eix cap a un costat, estirant el braç cap amunt. Mantingueu aquesta posició tant com pugueu, després torneu a la posició inicial i repeteix a l'altre costat. Hem pogut rodar aquest exercici a partir de la quarta vegada. Tres vegades abans d'això, no vaig poder aguantar ni un segon i vaig caure. Trencaràs el meu rècord?

Tècnica: També es pot fer fàcilment un tauló normal amb el TRX. Per fer-ho, introduïu les cames als bucles i preneu la posició estirada original. Posa't un cronòmetre i gaudeix de les sensacions.