Per què les frontisses TRX són bones i com treballar-hi

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Augmenta la força muscular i la resistència sense gimnàs ni programes de pagament.

Què són les frontisses TRX i per què hauríeu de provar-les

TRX (exercici de resistència total del cos) és una corretja de niló amb un mecanisme senzill per ajustar la longitud, agafadors rodons i cames.

Aquest equip compacte es pot utilitzar per a entrenaments a casa i a l'aire lliure, viatges i viatges de negocis. Amb el suport de suspensió TRX, us podeu aferrar fàcilment a una barra horitzontal, pal, pal o arbre. La segona fixació -porta- permet utilitzar les frontisses fins i tot quan no hi ha suports estables, per exemple, a una habitació d'hotel.

Amb TRX, podeu fer que els vostres entrenaments de pes corporal siguin molt més difícils, bombar qualsevol grup muscular i crear complexos de resistència bojos.

A més, TRX t'ajudarà a construir els teus abdominals perfectes. Gairebé qualsevol exercici de bucle posa una tensió als músculs del nucli: estan en tensió constant per mantenir l'equilibri en un entorn inestable.

Com triar TRX

Podeu comprar TRX original a o des de l'únic de Rússia.

Els models estan disponibles per a ús domèstic i comercial. Les llars són més barates, dissenyades per a una càrrega de fins a 180 kg, tenen nanses fetes d'escuma de poliuretà. Els TRX més cars estan dissenyats per a sales de fitness, poden transportar fins a 220 kg i estan equipats amb agafadors de goma antibacterià.

La compra de bucles al lloc web oficial us permet accedir a un programa d'entrenament amb vídeos i calendaris impresos. És cert que els models originals no són barats: de 9 a gairebé 20 mil rubles.

Els entrenadors de bucle P3 basats en TRX es venen a i són diverses vegades més barats: entre 1 i 2 mil rubles. A jutjar per les ressenyes, són força còmodes i duradors, tot i que el material de les línies és més prim que el de les originals. Inclou dos suports i una bossa de transport de malla.

Quins exercicis fer amb els bucles TRX

Flexions des dels bucles (premeu els bucles)

Aquest exercici és més senzill que les flexions normals, però més difícil que les flexions amb un suport estable.

Agafeu les nanses de bucle amb les mans i empenyeu-les cap amunt. Ajustant la longitud de les línies, podeu augmentar la càrrega. Com més baix poseu els bucles, més difícil serà empènyer cap amunt.

Si us resulta massa fàcil, proveu amb flexions de cèrcol. Aquest exercici posarà molt més estrès els tríceps i els músculs pectorals.

Agafa les nanses dels bucles, salta i surt als braços rectes, baixa les espatlles, doblega les cames. Intenta fer flexions de rang complet fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra.

Files de bucle

Pengeu les frontisses dels braços rectes, estireu el cos en una línia. Aixeca't cap al TRX, ajunta els omòplats, toca les nanses al pit i, després, baixa cap avall. Mantingueu el vostre cos a nivell.

Com més baix baixeu els bucles, més difícil serà l'exercici. Prova diferents posicions i troba la perfecta.

Estirant els genolls cap al pit

Poseu-vos en suport estirat, col·loqueu els peus als llaços. Doble els genolls i estira'ls cap al pit. Torna a la posició inicial i repeteix.

Tauló

Col·loqueu els peus als llaços i poseu-vos en èmfasi estirat. Intenteu mantenir l'esquena recta, no doblegueu la part baixa de l'esquena.

Cursa el bíceps

Agafeu les nanses amb una agafada inversa, pengeu, estirant el cos en una línia. Estireu-vos cap a les frontisses, portant els braços al cap. Torna a la posició inicial i repeteix.

Torns laterals

Agafeu les nanses dels bucles, estireu els braços i esteneu el cos en una línia recta i obliqua. Sense doblegar els braços, agafeu-los al costat i estireu el cos cap amunt. Repetiu a l'altre costat.

Jump squats

Agafa les nanses del bucle, seure i després saltar. Mentre us poseu a la gatzoneta, mantingueu l'esquena recta, mantingueu els talons a terra i estireu els genolls cap als costats.

Estocada creuada

Agafeu les nanses de la frontissa, feu un pas cap a la dreta, col·loqueu la cama esquerra darrere de la dreta, feu una estocada cap enrere i toqueu el terra amb el genoll esquerre. Pujar i repetir el mateix cap a l'esquerra. Aquesta vegada, hauràs de tocar el terra amb el genoll dret.

Pont de glutis amb bucle

Estireu a terra d'esquena, col·loqueu els talons als bucles, col·loqueu les mans al llarg del vostre cos. Aixeca i baixa la pelvis.

Flexions amb cames en bucles

Col·loqueu les cames als bucles, poseu-vos en posició vertical, estireu els abdominals i les natges perquè el cos quedi estirat en una línia. Empènyer cap amunt, tocant el terra amb el pit. No gireu els colzes cap als costats, les espatlles han d'estar en un angle de 45 graus amb el cos o menys. Intenta controlar la part baixa de l'esquena, no hauria de caure.

Si tens ganes de fer l'exercici més difícil, prova amb flexions d'una cama en un bucle.

Esquat dividit búlgar

Poseu-vos d'esquena a la closca, col·loqueu un peu al bucle. Seieu sobre una cama fins que el genoll toqui el terra, estireu-vos i repeteix. Assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no sobresurti més enllà del dit del peu. Canvia les cames.

Si vols posar més tensió muscular als teus músculs, prova la Jump Split Squat. Aquest exercici no només proporcionarà més càrrega, sinó que també bombarà la força explosiva de les cames.

L'empenta del rei

Aquest és un pes mort normal, però amb una cama al bucle i sense pes. Poseu-vos d'esquena a les frontisses, col·loqueu un peu al TRX. Doblegueu lleugerament la cama de suport, doblegueu-vos cap endavant amb l'esquena recta i toqueu el terra amb les mans. Endreçar-se i repetir l'exercici.

Si estàs sota pressió, prova el King's Jump Row.

Tracció facial

Estireu-vos cap als bucles com a l'exercici anterior, però balancegeu els avantbraços cap amunt durant el pes mort de manera que l'angle del colze sigui de 90 graus. Baixa i repeteix.

Plec en V invertit

Dempeus amb èmfasi estirat, estira el cos en una línia. Mou la pelvis cap amunt de manera que el cos sembli una V invertida. Torna a la posició inicial i repeteix.

Estirant els genolls a les espatlles

Posa't dret, col·loca els peus als bucles. Estira amb els dos genolls cap a l'espatlla dreta, mentre que el cos ha de girar cap a la dreta. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

Extensió de tríceps

Agafeu les nanses de la frontissa i estireu-les davant vostre a l'alçada de la cara. Al mateix temps, el cos està inclinat. Doble els colzes, inclina't cap endavant i penja't de les frontisses, mantenint el cos recte. Amb l'esforç de les mans, torneu a la posició inicial i repeteix.

Mans de cria

Agafeu les nanses dels bucles, estireu els braços davant vostre, estireu el cos en una línia en angle. Esteneu els braços cap als costats tant com sigui possible i, a continuació, torneu-los. No doblegueu els colzes completament, feu l'exercici amb cura i escalfeu-vos bé.

Com més baix baixeu els bucles, més difícil serà l'exercici.

Tracció en Y

Aixeca't des d'una posició inclinada, aixecant els braços cap als costats. A la part superior, el cos s'assembla a la lletra Y.

Pull-ups d'un sol braç amb gir en U

Agafeu el llaç amb una mà, pengeu-lo, estirant el cos en línia. Gireu el cos cap a un costat de manera que el pit quedi perpendicular al terra, toqueu el terra amb la mà lliure. Gireu el cos cap enrere i estireu-vos amb una mà cap al bucle. Amb la mà lliure, estira cap amunt i cap endavant. Fes el nombre de vegades necessari i repeteix per a l'altra mà.

Tirades en L des del terra

Ajusteu les nanses per poder agafar-les amb els braços rectes quan esteu asseguts a terra. Seieu a terra, estireu les cames cap endavant i agafeu les nanses. Des d'aquesta posició, estireu-vos cap a les llaços, sense canviar la posició de la pelvis i les cames, de manera que el cos al punt superior s'assembli a la lletra L. Baixeu a terra i repetiu.

Deixeu els peus plans a terra per facilitar l'exercici.

Desenrotllar

Agafeu les nanses de la frontissa, esteneu els braços rectes davant vostre. Inclineu-vos cap endavant, aixequeu els braços de manera que tot el cos quedi estirat en una línia. Torna a la posició inicial i repeteix.

Sortida al parador de mans

Aquest exercici funciona molt bé a les espatlles i als músculs centrals. Col·loqueu els peus als bucles, poseu-vos en èmfasi estirat. A les mans, feu un pas enrere fins que estigueu en una parada de mans. Torna i repeteix.

Si teniu por d'anar a una parada de mà completa, intenteu caminar només a mig camí i torneu. Si voleu complicar l'exercici, feu flexions entre passades a les mans.

Pistoles

Agafeu els llaços amb les mans, aixequeu i estireu una cama. Sense doblegar la cama aixecada, seure. Aguantant-se amb les mans, surt de l'esquat i repeteix l'exercici. Intenta mantenir l'esquena recta.

Estocada en una cama

Agafeu les nanses de la frontissa, doblegueu el genoll i torneu la canyella. Posa't a la gatzoneta, toca el terra amb el genoll. Aixeca els bucles i repeteix l'exercici.

Cruixits inversos

Estireu a terra d'esquena, col·loqueu els talons als bucles, aixequeu la pelvis i baixeu l'esquena del terra. Durant tot l'exercici, la part baixa de l'esquena està suspesa. Aixeca la pelvis, doblega els genolls. Torna a la posició inicial i repeteix.

Quins entrenaments es poden compondre amb bucles TRX

Feu exercici de 3 a 5 vegades per setmana, descanseu entre entrenaments o feu dies de cardio, córrer o nedar.

Si ho faràs cinc vegades per setmana, després de la tercera rutina d'entrenament, torna a la primera o fes dues voltes més.

Escalfeu lleugerament abans de fer exercici per augmentar la freqüència cardíaca i escalfar els músculs. Per exemple, puja i baixa les escales o salta a la corda durant 3-5 minuts.

Entrenaments regulars

Realitzeu cada exercici en tres sèries de 10-15 vegades (a cada costat) i per a la planxa - 30-60 segons.

Entrenament 1

1. Flexions dels bucles.
2. Files de bucle.
3. Jump squats.
4. Tracció en Y.
5. L'esquena s'ataca sobre una cama.
6. Tauló.
7. L'empenta del rei.
8. Estirant els genolls cap al pit.

Entrenament 2

1. Flexions amb cames en bucles.
2. Curl de bíceps dempeus.
3. Tracció facial.
4. Extensió per a tríceps.
5. Esquat dividit búlgar.
6. Pont de glutis.
7. Plec en V invertit.
8. girs en U als costats.

Entrenament 3

1. Pull-ups amb una mà amb un gir.
2. Mans de cria.
3. L-pull-ups.
4. Pistoles.
5. Sortir del suport estirat en una parada de mans (3-5 vegades).
6. Desenrotllar.
7. Estirant els genolls fins a les espatlles.
8. Cruixits inversos.

Comenceu amb tres sèries per a cada exercici i aneu fins a cinc. També podeu ajustar el nombre de repeticions. Si creus que encara tens força al final del set, fes-ne més.

Has escollit el nombre correcte de repeticions si els últims 2-3 cops de l'excursió són difícils, però pots realitzar-les amb bona tècnica i no dividir el conjunt en diverses parts.

Entrenament de circuit intensiu

L'entrenament en circuit us pot ajudar a augmentar la resistència i cremar més calories en menys temps. Fes-les dues vegades per setmana.

Entrenament 1

Establiu un temporitzador durant 20 minuts. Feu cada exercici durant 20 segons i descanseu la resta del minut.

1. Flexions amb cames a les llaços (si hi ha prou preparació, flexions a les llaços com a les anelles).
2. Files de bucle.
3. Estocada creuada.
4. Estirant els genolls cap al pit mentre està estirat.
5. Jump squats.

En total, heu de completar 4 cercles, no descanseu entre els cercles.

Augmenta el temps de treball a mesura que t'hi acostumes. Per exemple, després d'uns mesos, podeu arribar a 40 segons de treball i 20 segons de descans.

Entrenament 2

Feu els exercicis un darrere l'altre de 5 a 10 vegades. Per exemple, 5 flexions, 5 esquat, 6 flexions, 6 esquat, i així successivament fins a 10 flexions i 10 esquat.

1. Flexions dels bucles.
2. Pistoles.
3. Tracció facial.
4. L'empenta del rei.
5. Plec en V invertit.

Augmenta gradualment el nombre de repeticions a 11, 12, etc.