Què menjar per a un intel·lectual: 5 potenciadors cerebrals naturals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-07 22:47

Aquests aliments t'ajudaran a afrontar millor l'estrès mental.

Per què vols menjar quan penses molt

El cervell, com qualsevol òrgan del nostre cos, necessita menjar. Les cèl·lules cerebrals, les neurones, són altament selectives i voraces. Es calcula que la massa total de cèl·lules cerebrals és 1/50 del pes corporal, mentre que el nostre cos consumeix 1/5 de l'oxigen i fins a 1/4 de la glucosa absorbida dels aliments pel seu "aliment".

L'activitat cerebral intensa augmenta la despesa energètica. Sembla que menges molts dolços i tot anirà bé. Però no és tan senzill. Els nivells massa alts de glucosa en sang són gairebé tan dolents com els baixos. Els canvis sobtats no ajuden gens al cervell a treballar de manera eficient, sobretot en condicions d'estrès mental elevat. Per això, els nutricionistes aconsellen començar el matí amb aliments rics en hidrats de carboni lents.

Quins aliments ajudaran a que el teu cervell funcioni millor

1. Civada

Un esmorzar de civada és ideal. Elaborats amb cereals integrals, conserven les propietats beneficioses d'aquest cereal, però, a diferència dels cereals, es preparen ràpidament o es mengen crus, sense tractament tèrmic.

Els hidrats de carboni representen més de la meitat de la massa de la civada, el 66%, però la proporció de sucre "ràpid" només representa l'1%. Un altre 11% és fibra dietètica i el percentatge restant és midó. Està representat principalment per llargues cadenes de molècules de glucosa enllaçades, el principal combustible del cervell.

El midó es descompone lentament i alimenta el cos amb energia de manera gradual, sense salts sobtats.

La civada conté el beta-glucà molt beneficiós, una fibra dietètica digerible. Sota la influència dels bacteris intestinals, es descompon, s'absorbeix i és beneficiós per al nostre cos. El beta-glucan es recomana per a: atletes d'entrenament dur - per suportar l'embat de càrregues augmentades, persones després de la cirurgia - per recuperar-se més ràpidament, així com pacients amb síndrome de fatiga crònica.

Val la pena considerar components de la civada com el zinc, el ferro i les vitamines B. Tots els cereals integrals tenen propietats similars en diferents graus: ordi, blat i altres. No obstant això, la civada d'aquest grup és el líder insuperable.

Quant

Es recomana menjar mitja tassa (uns 30 g) de farina de civada seca al dia, per exemple en forma de farinetes. Productes de cereals totals: uns 170 g per dia.

2. Nous

T'has adonat que els grans de nous fins i tot exteriorment s'assemblen al cervell? Potser la naturalesa mateixa ens indica per què ho són.

L'efecte positiu d'una dieta que conté fins a un 15% de fruits secs es va observar en ratolins. En comparació amb les dietes habituals, aquest enriquiment de la dieta va donar lloc a una millora de la memòria i de la capacitat d'aprenentatge.

L'any 2015, un estudi va trobar que menjar uns 10,3 grams de nous al dia millorava el rendiment cognitiu.

Les dades de la investigació en general van confirmar que menjar nous és beneficiós per al cervell i el sistema nerviós.

Quant

Les Directrius dietètiques per a nord-americans 2015-2020 / Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut / Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana menjar 140 grams de fruits secs amb closca per setmana (uns 20 grams al dia).

3. Ametlles

Com les nous, les ametlles són una font natural de nutrients que tenen un efecte beneficiós en el funcionament del cervell. Una acció similar en medicina s'anomena nootròpic: millora la memòria i l'atenció, augmenta la capacitat d'aprenentatge.

En un estudi en rates, es va trobar que menjar ametlles millorava les funcions cerebrals d'un grup d'animals en comparació amb els individus amb una dieta regular.

A més, després d'un consum d'ametlles de dues setmanes (de mitjana 56 g per dia), es va observar una disminució del contingut de substàncies tòxiques a la sang en pacients amb diabetis tipus II.

Quant

Es recomana menjar 3 culleradetes (uns 15 g) d'ametlles pelades al dia.

4. Peix

Com que el cervell té un 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Àcids grassos essencials i cervell humà / Acta Neurologica Taiwanica a partir de greixos, hauríeu d'incloure'ls a la vostra dieta. Especialment valuosos en el sentit nutricional són els àcids grassos omega-3-poliinsaturats: eicosapentaenoic, docosapentaenoic i docosahexaenoic. El cos humà no les pot sintetitzar per si mateix, per tant aquestes substàncies s'anomenen insubstituïbles.

El contingut més alt d'àcids omega-3 preparats es troba en els peixos: verat, anxoves, sardines, arengada, tonyina, eglefino i truita.

L'any 2009 es van publicar els resultats d'un gran estudi suec amb homes joves de 15 anys. Les dades del qüestionari d'alimentació, inclosa la freqüència de consum de peix, es van comparar després de 3 anys amb els resultats de les proves de desenvolupament intel·lectual en el sistema d'avaluació militar dels reclutes (en 3 972 participants). Els investigadors van trobar que els joves que van informar de menjar peix un cop a la setmana o més van superar les proves amb millors resultats que els que menjaven menys sovint.

A més dels arguments esmentats anteriorment, el peix és una font de proteïnes valuoses, vitamina D, fòsfor i altres substàncies necessàries per al bon funcionament del cervell.

Quant

Es recomana menjar peix almenys dues vegades per setmana (racions preparades d'uns 100-150 g). Amb l'ús diari, la norma és d'uns 30 g de peix o marisc acabat.

5. Xocolata negra

L'aclariment "fosc" és molt important. La llista de propietats útils la posseeix un producte amb una fracció massiva de cacau d'almenys el 70%. S'ha utilitzat durant molt de temps com a remei universal per a la recuperació ràpida de les forces, per exemple, es va incloure al menú dels participants de l'expedició polar de Fridtjof Nansen el 1893–1896.

El seu contingut d'elements traça és realment impressionant.

Ingredient actiu	Quantitat en 100 g de xocolata negra (barra normal), μg	Comparteix el recomanat taxa de consum diari,%
Seleni	6, 9	10
potassi	722	21
Zinc	3, 3	22
Fòsfor	311	31
Magnesi	230	58
Ferro	12	67
Manganès	2	98

Una barra de xocolata conté: estimulants teobromina (810 mg) i cafeïna (81 mg), uns 46 g d'hidrats de carboni, dels quals el sucre representa 24, 2 g.

Els resultats d'un estudi en adults joves sans que van rebre l'ingredient actiu cacau (flavonols, 150 mg) durant 5 dies amb aliments van mostrar una millora del flux sanguini a les zones del cervell responsables de resoldre les tasques mentals.

Segons dades de 2018, fins i tot un sol consum de 20 g de xocolata negra pot millorar el rendiment de la memòria en joves sans d'entre 18 i 27 anys.

Quant

Es recomana menjar xocolata tenint en compte la taxa de consum de sucre: no més de 100 g o una barra al dia.

Finalment

Tots aquests aliments han de formar part d'una dieta equilibrada. No només els mengeu, i en el cas dels fruits secs, reduïu proporcionalment la proporció d'altres aliments rics en greixos. Si pateix alguna malaltia, intolerància a determinats aliments o és propens a les al·lèrgies, tingueu en compte les vostres restriccions i característiques dietètiques. En cas de dubte, consulteu el vostre metge.