Què fàcil és començar a menjar bé

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Canviar els vostres hàbits alimentaris és més fàcil del que sembla. Comprova-ho.

1. Compra pa integral en lloc d'un pa

Als quioscs de pa i als departaments de supermercats, aquests productes es troben a prop i no difereixen massa en preu. Però són diferents en característiques nutricionals.

La farina de blat, a partir de la qual s'elaboren pans i rotllos estàndard, en el procés de processament de cereals integrals perd fins al 90% de vitamines i gairebé tota la fibra que contenia la matèria primera original. Però el pa integral, per contra, conserva aquests compostos útils.

Elaine Magee M. D., autora de llibres sobre alimentació saludable per a WebMD

Passos senzills per a una dieta més saludable 11 passos senzills per a una dieta més saludable

A més, el pa integral sap millor que un pa. Comprova-ho.

2. Aconsegueix una bona ampolla d'aigua

Un que serà agradable de portar amb tu: compacte, elegant, còmode. I, naturalment, ompliu-lo amb aigua potable. Aquest serà un gran pas cap a una alimentació saludable per almenys tres motius:

1. Deixaràs de menjar en excés. Sovint mengem menjar simplement perquè confonem la set amb la gana. El cos té set, però només a la mà només hi ha galetes o, per exemple, patates fregides, i automàticament les tirem a la boca. Intenta fer uns glops de l'ampolla i escoltar els teus sentiments sempre que sentis la necessitat de menjar alguna cosa. És molt probable que al cap d'un parell de minuts el que semblava gana s'allunyi i pugui aguantar sense el berenar ric en calories habitual.
2. Et serà més fàcil renunciar a les begudes altes en calories. La soda i els sucs envasats són dolents per a tu. Tal com demostren les investigacions Sucre i begudes endolcides artificialment vinculades a l'obesitat: una revisió sistemàtica i metaanàlisi, el consum freqüent de begudes ensucrades pot provocar el desenvolupament d'obesitat i malalties associades: diabetis, gota i trastorns cardiovasculars. Però comprem aquests productes quan tenim set. Si sempre tens una ampolla d'aigua a mà, no necessitaràs begudes ensucrades.
3. Simplement esteu protegint-vos de la deshidratació. Sens dubte, una solució saludable.

3. Substituïu la maionesa per mostassa

Afegir maionesa als entrepans i amanides és un hàbit comprensible (aporta al plat un gust i sacietat interessants), però perjudicial: la salsa conté massa calories i greixos. Si voleu alguna cosa que tingui un gust brillant, raspalleu el vostre sandvitx amb mostassa.

Elaine Magee per a WebMD Edition

Cada sandvitx fet amb una culleradeta de mostassa en lloc d'una cullerada de maionesa us estalviarà 100 calories addicionals i 11 grams de greix, inclosos 1,5 grams de greix saturat 11 passos senzills per a una dieta més saludable.

A les amanides, la maionesa es pot substituir per salses més lleugeres, però no menys gustoses. Per exemple, crema agra amb mostassa.

4. Afegiu llavors de lli a les amanides i el iogurt

Les llavors de lli contenen una gran quantitat de nutrients: des de fibra fins a vitamines, oligoelements i àcids grassos essencials. 11 senzills passos per a una dieta més saludable són suficients per a 2 cullerades d'aquest producte en forma mòlta per obtenir 4 g addicionals de fibra, 2,4 g d'àcids grassos omega-3 vegetals i alguns fitoestrògens (lignans) beneficiosos.

Simplement no tritureu les llavors de llinosa en pols: mentre queden prou grans, donen al plat un lleuger sabor a nou i cruixen agradablement. Fins i tot el iogurt grec sense sucre serà el favorit amb aquesta addició.

5. Aprovisionar-se d'aperitius saludables

Quan teniu gana, és més probable que mengeu el primer que us arriba a la mà i no requereix cuinar. Molt sovint, es tracta de galetes, barretes de xocolata, una llesca de pizza o salsitxa, en general, aliments poc saludables amb un alt contingut calòric i un baix valor nutricional.

Per sortir d'aquest cicle viciós dels aliments, prepareu els aperitius adequats. Fruits secs, un grapat de panses o altres fruits secs, una poma tallada a rodanxes, pastanagues infantils, rodanxes de formatge, ous durs, iogurt natural: aquestes són les opcions que us ajudaran a aguantar fins al dinar o el sopar amb beneficis per al cos.

6. A l'hora de comprar productes, utilitzeu la tècnica "Anell exterior"

Ho va suggerir un especialista en motivació nord-americà, autor del llibre més venut Atomic Habits. Com crear bons hàbits i desfer-se dels mals hàbits James Clear. L'essència de la tècnica és senzilla.

James Clear psicòleg, especialista en motivació, pel seu propi bloc

Quan vaig a la botiga de queviures, només camino per l'anell exterior (perímetre) de la zona comercial. No a les files! L'anell exterior normalment conté aliments saludables com ara fruites, verdures, carns magres, peixos, ous i fruits secs Maneres sense esforç de perdre pes i menjar sa.

Aquest senzill truc de vida, segons Clear, l'estalvia de comprar aliments envasats i processats saborosos però nocius. "I si no compreu aquest tipus de menjar, no us podreu menjar", resumeix l'expert.

No és un fet que el supermercat que visiteu estigui organitzat segons el mateix principi. Però podeu parar atenció als patrons i evitar aquells passadissos on s'ofereix menjar ferralla.

7. Assegureu-vos de comprar fruita

Sempre haurien d'estar a casa teva. Fins i tot si no us agraden realment (o, definitivament, preferiu els dolços a una poma). Això és un axioma.

De fet, es necessita molt poc per començar a menjar fruita. Compreu-los, renteu-los i col·loqueu-los en un gerro a la vostra cuina o taula de treball. El més probable és que al vespre no se serveixin almenys la meitat dels aliments saludables, plens de fibra, vitamines, minerals i oligoelements.

8. Actualitza el teu plat preferit

Ha de tenir un diàmetre reduït i no ser tradicionalment blanc o tons apagats, sinó brillant. Groc, taronja, blau, vermell: tria qualsevol dels colors alegres. Sigui quin sigui el plat que poseu en aquest plat, menjareu menys del que és habitual.

Aquest és un truc antic, però funciona. Per dos motius alhora.

En primer lloc, fins i tot una petita porció de menjar en un plat de petit diàmetre sembla impressionant. I enganya el cervell. Li sembla que has menjat molt, i això porta a utilitzar petits plats per baixar de pes fins a una sensació de sacietat molt real. Aquest engany visual l'ajudarà a menjar objectivament petits àpats i a evitar menjar en excés.

En segon lloc, segons un estudi sobre Color of your plates matters de la Universitat de Cornell (Ithaca, NY), la gent menja menys aliments, com més gran és el contrast de color entre els plats i els aliments. Per exemple, podem menjar pasta lleugera d'un plat blanc sense parar. Però si els posem sobre una superfície negra, estarem satisfets amb la porció mínima.

9. No et neguis els plaers

Una alimentació adequada es basa principalment en la capacitat de gaudir d'aliments saludables. Però si entre els nocius n'hi ha que us costa negar-vos, no els esborreu de la vida d'una vegada per totes.

Si intenteu eliminar completament de la vostra dieta, per exemple, la xocolata o les patates fregides, una nutrició adequada es convertirà en una càrrega per a vosaltres. I el cervell trobarà mil raons per saltar-ne. La teva tasca és evitar que això passi.

Permeteu-vos la mateixa xocolata, però només al matí, uns quants quadrats sota una tassa de te verd. O xips: es poden esmicolar una mica i afegir-los a una amanida de verdures. Literalment, n'hi haurà prou amb una cullerada d'un producte nociu i el plat adquirirà un gust completament nou, tan estimat per tu. La vida amb una alimentació adequada definitivament serà més fàcil i divertida.

Aquest material es va publicar per primera vegada l'octubre de 2013. El gener de 2021, vam actualitzar el text.