Com adormir-se en 2 minuts, siguis on siguis

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Dissenyats originalment per a pilots militars, aquests exercicis us ajudaran a relaxar-vos ràpidament en qualsevol situació.

Aquesta tècnica de relaxació va ser creada per als pilots nord-americans durant la Segona Guerra Mundial. A causa de l'estrès constant, no es van poder relaxar i van cometre errors durant els vols. Els militars van portar al reconegut entrenador esportiu Bud Winter per crear un sistema d'exercicis de relaxació. Va tenir tant d'èxit que Winter el va utilitzar després de la guerra amb els atletes. La qüestió és relaxar-se físicament primer i després mentalment.

Aquests exercicis van ajudar a fer front tant a l'estrès com a l'ansietat abans de la competició. També són aplicables a la vida quotidiana, plenes d'ansietat i fatiga crònica.

Relaxa't físicament

1. Seieu a la vostra cadira i col·loqueu els peus a terra. Esteneu els genolls, col·loqueu les mans relaxades als malucs. Tanca els ulls i baixa la barbeta al pit.
2. Respireu lentament, profundament i regularment. Redreça les arrugues del teu front. Imagina que el cuir cabellut es relaxa. Relaxa la mandíbula, deixa que la boca s'obri una mica com un peix. Ara relaxeu els músculs facials. Després la llengua i els llavis.
3. Relaxa els músculs que controlen els ulls. Deixeu-los suavitzar a les orbites dels ulls. Respira lentament.
4. Abaixa les espatlles el més baix possible. Encara que us sembli que ja s'han omès, baixeu-los més. Sentiu que els músculs del coll es relaxen? Intenta relaxar-los encara més.
5. Ara relaxa el pit. Respira profundament. Atureu-lo. Exhala i allibera tota la tensió mentre exhala. Deixa caure la teva caixa toràcica. Imagineu-vos que sou un bony gran i pesat a la vostra cadira, com una medusa. Respira lentament. Allibera la tensió amb cada exhalació.
6. Aneu a les vostres mans. Ordena el teu avantbraç dret per relaxar-se, per anar coix. Després les mans i els dits. La mà hauria de sentir-se com un pes mort al maluc. Repetiu el procés amb la mà esquerra. Respira lentament tot el temps.
7. La part superior del tors ara està relaxada. Estàs bé. Estàs ple d'una sensació de calidesa i confort.
8. Mou-te a les cames. Relaxa els músculs de la cuixa dreta. Imagineu-vos que la carn només penja dels ossos. Repetiu-ho per als músculs dels vedells, els turmells i els peus. Digues-te que no hi ha ossos a la cama dreta. És només una càrrega pesada lenta al terra. Feu el mateix amb la cama esquerra.
9. Ara tot el teu cos està completament relaxat. Feu tres respiracions profundes i allibereu la tensió acumulada amb cada exhalació.

Si et costa relaxar una part del teu cos, tensa-la primer. Després d'això, és més fàcil sentir com es relaxa.

Relaxa't mentalment

Després d'haver relaxat físicament, n'hi ha prou amb deu segons per no pensar en res. Llavors t'adormiràs. El més important és aturar el flux constant de pensaments. I no em passi pel cap penediment, ansietat i problemes.

És especialment important no pensar en el moviment. Els experiments de Winter amb la connexió d'elèctrodes al cos van demostrar que els músculs es contrauen quan només pensem en una acció. Això està confirmat per la investigació moderna.

Quan vulguis adormir-te, pensa en alguna cosa el més tranquil·la possible.

L'hivern oferia tres opcions. Trieu un d'ells. Si no funciona, passa a la següent.

1. Imagineu-vos que fora un dia càlid de primavera. Ets al fons d'una barca que es balanceja sobre les tranquil·les aigües del llac. Esteu mirant el cel blau a sobre i els núvols que hi suren. No deixis que altres pensaments et distreguin. Concentra't en aquesta imatge i intenta gaudir-la.
2. Imagineu que esteu estirat en una enorme hamaca negra. La foscor t'envolta per totes bandes.
3. Repetiu les paraules "no pensis, no pensis, no pensis" durant deu segons. Intenta no deixar que altres pensaments entrin al teu cap.

Després de sis setmanes d'entrenament, el 96% dels pilots van aprendre a adormir-se en dos minuts a qualsevol lloc, inclosos els sons del foc real. Van aconseguir adormir-se encara que beguessin cafè, encara que la cafeïna dificulta adormir-se.

Aquests exercicis són versàtils. Utilitzeu només la part per a la relaxació física quan estigui estressat. I si vols adormir-te, complementa-les amb tècniques de relaxació mental.

Intenteu adormir-vos si teniu cinc minuts en transport, en línia o durant una pausa a la feina. Fins i tot un descans tan breu et refrescarà i et farà més alegre. L'exercici també és adequat per adormir-se més ràpidament al vespre.