Com aprendre a adormir-se sense un telèfon intel·ligent

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els gadgets i el son no sempre són compatibles. Si aquest és el cas, proveu de llegir un llibre de paper o cantar a la nit.

Molts de nosaltres ens quedem atrapats en gadgets abans d'anar a dormir, i el 50% fins i tot revisa el nostre telèfon intel·ligent a mitja nit sense cap motiu en particular. Però aquests no són els hàbits més inofensius. Descobrim a què poden conduir i com aprendre encara a adormir-se sense aparells.

Per què és millor anar sense un telèfon intel·ligent abans de dormir?

1. Ens adorm més tard i dormim menys

En primer lloc, no podeu deixar de veure mems i vídeos de gats a TikTok. Els mitjans de comunicació i les xarxes socials estan literalment "afinats" perquè consumim el màxim de contingut possible i no puguem aturar-nos. Els seus algorismes estan ajustats per estimular la producció de dopamina, una hormona que promet un plaer ràpid i ens fa clicar als enllaços, publicar publicacions i esperar els m'agrada. Com a resultat, "Un vídeo més - i dormir" de manera fàcil i imperceptible es converteix en "Com són ja les tres de la matinada?!".

En segon lloc, els aparells literalment ens priven de son. La brillantor de la pantalla interfereix amb la producció de melatonina. Les persones que utilitzen telèfons intel·ligents, ordinadors portàtils i tauletes abans d'anar a dormir passen més temps adormidant-se.

Resulta que descansem menys, la qual cosa fa que la nostra qualitat de vida disminueix, augmenta el risc de desenvolupar trastorns físics i mentals.

2. Ens tornem més inquiets

Les xarxes socials estimulen la por a la pèrdua de beneficis (FOMO), una condició per la qual ens preocupem constantment que no ens va bé en algun lloc, enrere en alguna cosa d'amics, coneguts i persones a l'atzar.

Els que s'enganxen molt als gadgets solen despertar-se a mitja nit i tornar a agafar el telèfon o la tauleta. A més, aquest és un cercle viciós: una persona alleuja l'ansietat quan desplaça el canal a la xarxa social, però per tant es priva de son i es torna encara més ansiosa.

I finalment, les notícies, sovint poc agradables, que ens aboquen des de quasi tots els racons d'Internet, poden posar nerviós a qualsevol.

3. Ens tornem addictes

Estar assegut prolongadament a Internet es converteix en una cosa així com un ritual necessari, sense el qual ja no és possible adormir-se. Si el gadget es trenca, s'apaga el corrent o una persona acaba sense Internet, gairebé segur que l'esperaran ansietat i insomni.

Com adormir-se sense un telèfon intel·ligent

Està bé si els gadgets no et donen cap problema i estàs amb ells, que sense ells dormis com un nadó almenys set hores al dia. Però si teniu problemes per dormir, val la pena intentar, com a mínim, reduir el temps de pantalla. Això és el que els psicòlegs recomanen per a això.

1. Pensa en un ritual diferent per a tu

Només ficar-se al llit, apagar els llums, cobrir-se amb una manta i adormir-se pot ser difícil. Penseu en quina activitat més agradable i relaxant podríeu substituir enganxar-vos a un gadget.

Potser és llegir, fer manualitats, dibuixar o pintar, escoltar música o relaxar-se, portar un diari. És aconsellable no utilitzar la retroil·luminació de la pantalla: els investigadors han descobert que els que llegeixen un llibre de paper abans de dormir s'adormen més ràpidament que els que llegeixen des d'una tauleta o un altre gadget.

2. No deixeu el telèfon al costat del llit

La majoria de nosaltres utilitzem un despertador en un telèfon intel·ligent: el gadget es troba a la tauleta de nit o sota el coixí i fa una senyal perquè el recullin. Pots protegir-te d'aquesta temptació i posar el telèfon a carregar a l'habitació del costat, i utilitzar un rellotge electrònic o una polsera de fitness com a despertador.

3. Entrena't per no córrer cap al teu telèfon intel·ligent

Alguns són tan addictes als gadgets que gairebé no els deixen anar. I si els alliberen, tornen a agafar-los com a resposta a qualsevol crit. I no importa què hi hagi: un missatge important de la feina, una notificació d'un nou M'agrada o correu brossa d'una aplicació.

El professor de psicologia de la Universitat Estatal de Califòrnia Larry Rossen suggereix connectar la força de voluntat i no mirar immediatament les notificacions durant les hores de descans, sinó fer una pausa i augmentar-la gradualment. Al principi pot ser només un minut, després cinc minuts, després 15. D'aquesta manera podeu entrenar la consciència i la concentració, la qual cosa significa que us serà més fàcil allunyar-vos del telèfon abans d'anar a dormir.

4. Limita't

Els metges recomanen que no utilitzeu dispositius amb pantalla lluminosa una hora abans d'anar a dormir. Si no ho pots fer pel teu compte, pots instal·lar una aplicació que controli l'ús del teu telèfon o tauleta, i configurar-la perquè en un moment determinat es bloquegi l'accés a algunes funcions.

5. Activa el filtre de color

El filtre groc de la pantalla neutralitza alguns dels efectes nocius dels gadgets. A diferència del resplendor blavós, no interfereix amb la producció de melatonina. Per tant, si no pots adormir-te sense dispositius, almenys pots ajudar-te una mica. A més, els metges recomanen mantenir el dispositiu a una distància de més de 35 centímetres dels ulls.

6. Canta al teu cap

Si no pots dormir, recorda qualsevol cançó que t'agradi i repeteix-la mentalment diverses vegades.

Un altre truc de vida que recomanen els metges és estrènyer els músculs amb força i després relaxar-se bruscament. També podeu provar exercicis de respiració, meditació, relaxació muscular.

7. Consulta un especialista

Els problemes prolongats per adormir-se són un símptoma d'insomni i un motiu per anar al metge que li prescriurà un examen, prescriurà medicaments i, possiblement, oferirà psicoteràpia.