6 regles per determinar la durada òptima de les teves carreres per setmana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Hi ha un cert nombre de quilòmetres que has de recórrer en una setmana per mantenir-te en forma i no sobreesforçar-te. Aquestes sis regles dels entrenadors dels medallistes olímpics t'ajudaran a apropar-te conscientment al teu entrenament i determinar correctament la distància òptima per córrer per setmana.

1. Com més llarga sigui la distància, més hauràs de córrer

Això és natural, ja que la diferència entre cinc quilòmetres i una distància de marató és enorme. I els que vulguin córrer una marató faran molt més que els que van a córrer cinc quilòmetres.

2. La distància augmentarà segons els teus objectius

Una cosa és quan només voleu córrer la distància escollida i una altra molt diferent quan el vostre objectiu és millorar el vostre temps de carrera. En aquest cas, cal entrenar i córrer molt més durant la setmana.

3. De vegades un quilòmetre es pot comptar com dos

Quan el vostre programa de carrera setmanal inclou córrer en superfícies dures, córrer al ritme o córrer amb llançadora, la recuperació de l'entrenament trigarà més que després d'una carrera aeròbica lleugera a la mateixa quantitat. Per tant, quan afegiu aquest tipus d'entrenaments a la vostra agenda, és aconsellable reduir la distància que recorreu habitualment, ja que es compensa amb l'activitat física addicional.

4. Corre de la manera que et convingui

Si durant un entrenament corres molts menys quilòmetres dels que hauries de fer, la seva eficàcia disminueix. Però hi ha el principi d'especificitat, que diu que et converteixes en un professional del que fas. Per exemple, si corres lentament però durant molt de temps, això vol dir que estaràs ben preparat per a carreres llargues. Però és poc probable que pugueu córrer ràpidament cinc quilòmetres. Les curses llargues i llargues no us ajudaran a preparar-vos per a curses més curtes però ràpides, però són ideals per a ultramaratons.

5. Deixeu temps per a l'adaptació després d'augmentar el quilometratge setmanal

Per tal de reduir el risc de lesions, després d'augmentar el quilometratge setmanal, feu-lo funcionar una estona més perquè el cos s'acostumi a la nova càrrega. Per exemple, podeu afegir una milla i mitja a cada cursa durant una setmana, però després haureu de córrer la mateixa distància durant almenys dues setmanes. Si corre quatre vegades per setmana, podeu augmentar el vostre quilometratge setmanal en sis quilòmetres.

També hi ha una regla més: la distància només es pot augmentar un 10% per setmana. Si la vostra carrera estàndard és de cinc quilòmetres, la setmana vinent podreu córrer cinc quilòmetres i 500 metres. Podeu augmentar la distància cada setmana.

6. Un corredor sa sempre guanya a un lesionat

Com sabeu, més no vol dir millor. Serà més correcte córrer menys durant la preparació, però a les competicions evitar el que va intentar maximitzar el seu quilometratge durant l'entrenament.

Quant hauríeu de córrer per setmana

Per tant, si no sou un esportista professional, sinó un mortal normal que es prepara per als seus primers cinc o deu quilòmetres, mitja marató o marató, haureu de recordar aquests números:

• Distància 5 km: 32-40 km.
• Distància 10 km: 42-48 km.
• Mitja marató: 48-64 km.
• Marató: 48-80 km.

El quilometratge dels atletes professionals és de 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km i 161-225 km, respectivament.

Val la pena recordar que aquestes són xifres mitjanes per comparar. Si t'estàs preparant amb un entrenador, t'ajudarà a determinar el quilometratge en funció de la teva condició física. Pot ser diferent de les dades mostrades.