13 reptes efectius per canviar a millor

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un fragment del llibre de Rosana Kasper "El llibre dels reptes" amb programes que t'ajudaran a formar hàbits saludables i fer canvis positius a la teva vida.

1. Sense queixes, xafarderies o judicis

regles

Durant els propers 30 dies, compromeu-vos a no queixar-vos, xafardejar o expressar judici.

Consell

• Durant el dia, presta atenció a les coses negatives que dius o penses. On eres en aquell moment i què et va fer reaccionar d'aquesta manera?
• Feu servir una polsera o una goma elàstica al voltant del canell com a recordatori del repte. Sempre que et queixes o critiques, posa la polsera a l'altre canell. Al final del dia, anota quantes vegades ho has fet. Intenteu reduir aquesta quantitat l'endemà.
• Demaneu als familiars, amics o companys de feina que assenyalin qualsevol queixa, xafarderia o judici que tingueu.

Alternativa

Hi ha diverses variants d'aquest repte, que s'associa a la pràctica d'identificar les vostres pròpies emocions i ser conscient de les vostres paraules.

• Practicar l'autocompassió. Viu 30 dies sense criticar-te.
• No jureu, no murmureu, no critiqueu el vostre cònjuge i els vostres fills. Intenta no donar puntades de peu, cridar, aixecar la veu o rodar els ulls. Els altres no necessàriament canviaran el seu comportament, però el vostre ho farà.

2. Riure més sovint

regles

No importa si riu, riu, crideu o riu fins a les llàgrimes, busqueu moments divertits, divertits i divertits durant tot el dia. Observa com millora el teu estat d'ànim i com disminueix el teu nivell d'estrès després d'un mes.

Mira un programa d'humor o un programa de comèdia. Escolteu un àlbum o un podcast humorístic, aneu a un programa d'humor en directe o llegiu llibres d'un escriptor humorista. I, per descomptat, fes una ullada a Youtube pel seu increïble arsenal de vídeos curts i divertits.

3. Son saludable

regles

Durant els propers 30 dies, seguiu la vostra rutina de son, aneu al llit cada dia a la mateixa hora. Relaxa't 30-60 minuts abans d'anar a dormir. Apagueu tots els dispositius electrònics i intenteu relaxar el vostre cos i la vostra ment.

Consell

• Dorm en la foscor completa. A causa dels ritmes circadians, la presència de llum indica al cos que redueixi la producció de melatonina perquè no s'interrompi el son. Deixeu de banda o cobreixi els dispositius electrònics, pengeu cortines opaques o dormiu amb una màscara per als ulls.
• Eviteu la llum blava. Massa llum abans de dormir és un dels principals culpables dels problemes del son. Limiteu l'ús d'una tauleta, un telèfon intel·ligent, un televisor, un ordinador, una ràdio temporitzador o altres dispositius que emeten llum blava abans d'anar a dormir. Millor encara, traieu-los del dormitori per complet.
• Refredar l'aire de l'habitació. La temperatura ideal per adormir-se i dormir és d'entre 18 i 21 °C.
• Aclareix la teva ment. És un bon moment per submergir-se perquè el dia acabi amb una nota positiva.
• Medita.
• Si no pots dormir, aixeca't. Si no pots dormir 20 minuts després d'anar al llit, aixeca't del llit. Llegeix o pren notes amb poca llum. La ficció difícil de llegir segur que us farà adormir-vos ràpidament.
• Feu un seguiment del vostre progrés de qualsevol manera, per exemple, manteniu un registre del son o utilitzeu l'aplicació de seguiment del son al vostre telèfon intel·ligent.

4. Manteniment de registres

regles

Escriu o tecleja un quadern personal durant almenys 15 minuts cada dia (l'objectiu és almenys una pàgina o 250 paraules). Escriu sobre el que vols sense editar els teus pensaments o raonaments. Penseu en això com una oportunitat per desfer-vos dels pensaments i les idees que flueixen al vostre cap.

Consell

Si voleu mantenir el vostre repte escrit més organitzat, feu servir els consells següents:

• Descriu el teu dia. Què vas fer? On has anat? Amb qui vas parlar?
• Escriu una carta a tu mateix en el futur.
• Escriu una carta a algú que estimes i a qui estàs agraït.
• Anoteu els vostres objectius per a la propera setmana, mes, trimestre i any.
• Escriu el teu elogi. Què t'agradaria explicar de la teva vida, com la vas viure?
• Reviseu el problema que teniu o la solució que esteu sospesant actualment.
• Com construiríeu la vostra vida si estigués totalment recolzat pels diners? En què dedicaries el teu temps?
• Fes una llista de desitjos.
• Fes una llista de tot allò (gran, mitjà o petit) que estàs agraït.
• Quina és la teva frase o cançó preferida? Què signifiquen per a tu?
• Descriu el teu primer record amb tants detalls com puguis.
• Escriu una llarga disculpa.
• Descriu què et fa somriure.
• Intenta escriure en un pur corrent de consciència. Escriu el que et vingui al cap.

5. Porta un diari de gratitud

regles

Cada dia, anota tres experiències que tinguis o tres coses per les quals estàs agraït a la vida, com ara una conversa amb un amic, una copa de vi, una bella posta de sol o una estona amb el teu gos. Pensa per què estàs agraït per això.

Perquè la gratitud doni fruits, les paraules i els sentiments han de ser adequats, així que assegureu-vos de prendre el temps per sentir el valor de l'experiència tan profundament com pugueu.

6. No llegir, mirar o escoltar notícies

regles

Durant 30 dies, no llegiu, mireu ni escolteu les notícies.

Consell

• Dificulta't l'accés a les notícies.
• Elimina les aplicacions de notícies del teu telèfon intel·ligent o tauleta.
• Desactiva totes les notificacions.
• Instal·leu un bloquejador de llocs per bloquejar l'accés als vostres portals de notícies preferits.
• Busca altres coses per fer. Que estiguin sempre a mà. Per exemple, jugar a un joc, llegir un llibre, resoldre un trencaclosques de mots encreuats, etc. Assegura't de tenir llibres i jocs, aplicacions i descàrregues.
• Si vols saber què passa al món, entra en diàleg i discussió amb els altres. Demaneu als amics, familiars, companys de feina i fins i tot desconeguts que us expliquin les notícies i els fets més importants.

7. No compres

regles

No gastis diners en res que no siguin queviures, pagaments fixos (habitatge o escola, serveis públics) o necessitats bàsiques. I per les necessitats s'han d'entendre com a absolutament necessaris, per exemple, els serveis mèdics o els bolquers no tan necessaris.

No hi ha compres impulsives ni compres precipitades. No hi ha articles a un preu rebaixat. No hi ha regals, pel·lícules, restaurants ni subscripcions mensuals.

Consell

• Porta només diners en efectiu amb tu. Això us obligarà a ser un home conscienciat, ja que només teniu una quantitat limitada.
• Pren el dinar des de casa.
• Abans d'anar a la botiga de queviures, feu una llista de la compra i seguiu-la.
• Aprofita la biblioteca i els podcasts en línia gratuïts.
• Compreu articles usats o obteniu-los de franc. Hi ha centenars de llocs o grups de xarxes socials on les persones de la comunitat compren, venen i regalen coses.
• Suprimeix la informació de la targeta de crèdit a la configuració automàtica de l'ordinador.

8. Desintoxicació digital progressiva

regles

Durant els propers 30 dies, talla gradualment de la teva vida digital. Feu progressos cada setmana respecte a la setmana anterior. Per exemple, el que facis a la setmana 1, també ho faràs a les setmanes 2, 3 i 4.

Setmana 1

• Tanqueu la sessió de tots els comptes de xarxes socials.
• Desactiveu totes les alarmes i notificacions excepte l'alarma.
• No utilitzeu cap dispositiu durant la primera i l'última hora del dia.

Setmana 2

• No utilitzeu cap dispositiu en cap lloc públic mentre esteu fent cua o esperant que comenci alguna cosa.
• Si hi ha un lloc o una aplicació del qual depeneu parcialment, instal·leu un bloquejador o elimineu-lo del vostre dispositiu.

Setmana 3

• No utilitzeu cap dispositiu mentre passeu temps amb els vostres fills.
• Definiu tres períodes al dia en què podeu consultar el vostre correu electrònic i respondre correus electrònics, trucades telefòniques i altres missatges.

Setmana 4

• No guardeu cap dispositiu al dormitori o al bany.
• Trieu un dia a la setmana quan pugueu utilitzar els vostres dispositius lliurement.

9. Fes feliç a la gent del teu voltant cada dia

regles

Cada dia, busca un motiu per agradar i sorprèn almenys una persona, sense esperar res a canvi. Centra't en l'amabilitat i veuràs què passa.

Consell

Aquí teniu algunes idees senzilles per triar:

• Somriu a un transeünt pel carrer.
• Pregunteu sincerament: "Hola, com estàs?"
• Expresseu el vostre agraïment al caixer o al conductor de l'autobús.
• Oferir ajuda a algú que ho necessiti.
• Felicita el desconegut.
• Entaula una conversa informal amb la persona asseguda al teu costat a l'avió.
• Presenteu-vos a dues persones que creieu que tenen interessos comuns.
• Regala un regal a un amic.
• Regala flors a algú que està passant un dia difícil.
• Envia una postal a un familiar.

10. Escriu 10 idees cada dia

regles

Escriu almenys 10 idees sobre diversos temes cada dia. A finals de mes, hauràs generat més de 300 idees! Intenta no parar a les deu si pots pensar en més. Esforça't per escriure 20 o 50 idees. Medita fins que t'esquerde el cap d'idees, com una síndria madura.

Aquí és per on començar

• Títols per al nou bloc.
• Els tipus d'empreses que podeu iniciar.
• Noms per a un grup de rock.
• Els llocs que voleu visitar.
• Què has après durant l'últim any.
• Els documentals que voleu fer.
• Què pots fer a la teva ciutat sense gastar diners.
• Com guanyar diners en un altre lloc sense deixar la feina principal.
• Com millorar el teu estat d'ànim ara mateix.
• Títols alternatius per a la pel·lícula Star Wars.
• Maneres de millorar la qualitat del son.
• Trames per a la pel·lícula que li garantiran un Oscar.
• Les persones que vols que siguin els teus mentors.
• Persones històriques amb qui t'agradaria sopar.
• Com millorar el teu negoci de restauració preferit.
• Com desaparèixer durant un mes sense ser trobat.

11. Prepara un plat nou cada dia

regles

Prepareu un plat nou cada dia. Sigui el que sigui, esmorzar, dinar, sopar, aperitiu o postres, cuina almenys un plat al dia que mai hagis cuinat.

Consell

• Rellegiu llibres de cuina i llocs web i prepareu un menú durant almenys una setmana. Preneu notes sobre els ingredients, la preparació i els temps de cocció.
• Obliga't a provar receptes complexes. Experimenta amb mètodes de cuina o ingredients inusuals que mai has tastat abans.
• Cuina amb els altres. Fes que la teva parella o els teus fills participen en aquesta activitat, o convida els amics a participar en el teu experiment de cuina.

12. Llegeix 20 pàgines al dia

regles

Comprometeu-vos a llegir almenys 20 pàgines cada dia. En 30 dies, llegiràs 600 pàgines o dos o tres llibres.

Consell

• Deixa el llibre a la capçalera del llit i llegeix abans d'anar a dormir, quan estigui tranquil i lliure de distraccions.
• Comenceu amb el llibre més emocionant que mai, aquell en el qual us encantarà submergir-vos.
• Teniu dos o tres llibres a mà per si la primera opció falla. No us sentiu obligat a llegir fins al final alguna cosa que sigui irrellevant per a la vostra vida. Només agafa un altre llibre.

13. Entrena el teu cervell

regles

Feu un entrenament cerebral desafiant però desafiant cada dia durant 15-20 minuts. Segueix empenyent-te, desafiant-te a assumir tasques més difícils.

Consell

• Doble N-back. Aquest joc d'entrenament gratuït ha estat dissenyat per potenciar la vostra intel·ligència mòbil i la memòria RAM. Ensenya al cervell a enfocar i a contenir diverses informacions alhora; a poc a poc la dificultat del joc augmenta i aporta més frustració.
• Mots encreuats, Sudoku. Feu un seguiment del vostre progrés, intenteu resoldre trencaclosques més ràpidament, passeu a nivells més difícils. No et rendeixis durant almenys 20 minuts.
• … A més del joc Dual N-Back, aquest lloc ofereix una varietat de jocs de memòria i matemàtiques.
• Utilitzeu aplicacions d'entrenament cerebral.

"" De Rosanna Kasper és una col·lecció de 60 idees per a reptes de 30 dies. Tots aquests reptes estan dissenyats per donar forma a hàbits saludables en molts aspectes de la vida, com ara la forma física, la nutrició, l'autocura, l'atenció plena, la productivitat, les relacions, la creativitat i l'aprenentatge.