Vols canviar la teva vida per a millor? Respirar profundament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Això s'ha d'ensenyar a l'escola.

Com la respiració ajuda a canviar vides

Probablement, a tothom de tant en tant se'ls pensa: "És hora de començar una nova vida". I, per regla general, s'escullen mesures radicals per a això, com ara dietes estrictes, canvis laborals i cercle social.

Però ni perdre pes ni traslladar-te a una altra ciutat et protegirà de la reacció del cos davant dels esdeveniments externs, i ben aviat tornaràs a la teva vida habitual amb les seves tensions, experiències i la sensació que “tot anava malament”.

Si no saps com fer front als esdeveniments negatius de la teva vida i estàs sota estrès constant, intentar canviar alguna cosa donarà resultats a curt termini en el millor dels casos, però no canviarà res des d'una perspectiva global.

Per tant, si vols sentir-te millor tot el temps, independentment del que passi: et donen una bonificació o et donen un acomiadament, confessen el seu amor o fan un escàndol, primer de tot, has d'aprendre a respondre adequadament als esdeveniments externs, tractar l'estrès i entrenar la consciència.

La respiració correcta t'ajudarà amb això. La manera com percebeu el món i hi reaccioneu depèn no només del cervell, sinó també de tots els altres sistemes, inclosos els sistemes cardiovascular i respiratori.

En controlar la teva respiració, pots influir en el treball del cor i el cervell, canviar les teves emocions, el teu benestar i la percepció del món.

No necessiteu res, ni diners, ni esforços titànics, i els resultats seran sorprenents. La teva vida canviarà realment, i bastant ràpidament. A continuació veurem com la respiració profunda canvia el teu cos, i després et mostrarem com fer-ho bé.

Com afecten les tècniques de respiració al cos i a la ment

Ajuda a estar més tranquil independentment dels factors externs

El nostre benestar i sensacions estan directament relacionats amb el treball del sistema nerviós autònom (SNA), que transmet senyals nerviosos del cervell als òrgans interns.

Els seus dos departaments, el simpàtic i el parasimpàtic, regulen la reacció als esdeveniments externs. El primer domina en moments d'estrès, el segon agafa el relleu quan estàs tranquil i relaxat. No podem controlar-los conscientment, però sí que podem influir en el SNA amb l'ajuda de la respiració.

Quan respireu amb freqüència, la freqüència cardíaca augmenta, la quantitat d'oxigen subministrada a la sang augmenta i el to de tots els músculs esquelètics augmenta lleugerament. Així és com es mobilitza el cos per a una resposta adequada a l'estímul.

Quan la respiració s'alenteix, la concentració de CO2 augmenta a la sang. A nivell cel·lular, això expandeix les parets dels vasos sanguinis i dóna a l'hipotàlem, la medul·la oblongada i el tronc un senyal per debilitar el to muscular.

La lògica és aquesta: amb la respiració lenta, el cos no corre perill. Només ens ho podem permetre quan estem convençuts de la nostra seguretat. Això vol dir que és possible reduir la despesa d'energia per al to muscular, reduint-la.

El to muscular elevat i l'estat de mobilització són molt cars per al cos en termes de malbaratament de recursos, per tant, normalment el mecanisme del sistema nerviós simpàtic està desactivat i el fons és parasimpàtic.

Però no entre els habitants de les megalòpolis. El seu mecanisme es trenca a causa de l'estrès. Per tant, cal ajudar-se creant una sensació de seguretat amb l'ajuda de la respiració.

Diversos experiments han demostrat que les sessions de respiració profunda de 5-6 respiracions per minut augmenten la variabilitat de la freqüència cardíaca, un indicador que és sensible a l'estrès i està directament relacionat amb les emocions i el benestar d'una persona. A més, la variabilitat de la freqüència cardíaca canvia no només durant la sessió, sinó també durant un temps després.

Bé, els exercicis de respiració regulars al llarg del mes canvien el sistema nerviós autònom, desplaçant l'equilibri cap a la secció "calma" parasimpàtica. Com a resultat, les persones se senten constantment més tranquil·les i satisfetes, s'enfronten millor a l'estrès i controlen les seves emocions, tant a la feina com a casa.

No es pot evitar l'estrès: sense ell, una vida plena és impossible. Però reaccionareu davant d'ells d'una manera molt diferent.

Canviar la manera com el cervell treballa cap a la consciència

Segons l'estat -son, vigília, excitació, meditació- hi predominen diferents tipus d'"ones" al cervell. Es tracta de descàrregues elèctriques amb diferents freqüències que les neurones produeixen en resposta a estímuls.

Quan estàs despert, predominen les ones beta (13 a 100 Hz), quan et relaxes i medita, les ones alfa (8–12, 9 Hz). La respiració diafragmàtica profunda augmenta l'activitat alfa del cervell, submergint una persona en un estat meditatiu i l'ús de pràctiques senzilles com comptar la respiració ensenya al cervell a centrar-se en el que està passant ara.

Ksenia Shatskaya

La capacitat de respirar d'una determinada manera a costa d'entrena la capacitat del cervell per centrar-se en el moment "aquí i ara", la qual cosa augmenta la resistència a l'estrès i la productivitat de la part del cervell responsable de la força de voluntat, la intel·ligència, les emocions. intel·ligència i característiques socials de la persona.

Després de les sessions de respiració profunda, el nivell de cortisol, l'hormona de l'estrès, disminueix, les persones se senten menys ansioses, enfadades i avergonyides, els resulta més fàcil concentrar-se en les tasques i fer front als problemes quotidians.

A més, els exercicis de respiració regulars augmenten l'activitat beta a les regions frontal, mitjana i occipital esquerra del cervell, que s'associen amb un augment del rendiment cognitiu: atenció, memòria i funció executiva. Així que és segur dir que la respiració profunda et farà més intel·ligent.

Les pràctiques de respiració afinen el sistema nerviós central perquè estigueu menys estressats, més conscients, energitzats i concentrats.

Com preparar-se per a la pràctica de la respiració

Determina si pots estudiar

La respiració profunda és segura per a gairebé tothom, però hi ha condicions en què pot ser perjudicial. Per tant, Ksenia Shatskaya no aconsella provar pràctiques de respiració amb lesions orgàniques dels teixits del sistema nerviós i malalties inflamatòries agudes del sistema pulmonar.

Tampoc es recomana utilitzar la respiració profunda per als atacs de pànic. En aquest estat, es recomana a les persones que inspirin i expirin lentament però poc profund per reduir el risc d'hiperventilar els pulmons.

Tria el moment adequat

Podeu fer pràctiques de respiració sempre que sentiu la necessitat de calmar-vos. Si vols adquirir un hàbit i incorporar exercicis de respiració a la teva rutina diària, fes-los després de despertar-te i abans de dormir.

En primer lloc, d'aquesta manera faràs els exercicis amb l'estómac buit, i aquesta és una condició necessària per a una pràctica còmoda. En segon lloc, oferirà una sèrie d'avantatges addicionals.

Ksenia Shatskaya afirma que fent la pràctica al matí, reduiràs el nivell de cortisol al cos, i això millorarà el teu estat d'ànim durant tot el dia. Respirar al vespre us ajudarà a relaxar-vos, a assegurar-vos que us adormiu ràpidament i dormiu bé.

Preneu una posició adequada

Abans de començar la pràctica, cal prendre una posició còmoda perquè la posició incòmoda no interfereixi amb la vostra concentració. Pots respirar estirat d'esquena, assegut o dret. El més important és que l'esquena estigui recta i les espatlles estiguessin rectes. Això us permetrà fer respiracions completes i profundes.

Si trieu una posició asseguda, podeu posar alguna cosa sota la part baixa de l'esquena per alleujar la tensió muscular i no deixar-vos distreure pel dolor en el procés.

Quina tècnica de respiració provar

Ksenia Shatskaya va parlar de pràctiques de respiració que s'utilitzen àmpliament en el ioga i que no requereixen un domini llarg. Prova-ho tot i tria l'adequat o alterna entre ells. Per començar, n'hi ha prou amb 5-15 minuts al dia. Amb el temps, podeu augmentar el temps de pràctica a 30 minuts.

Respiració alternant amb diferents fosses nasals (Nadi Shodhana)

Pessigueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular de la mà dreta i inspira profundament per la dreta. A continuació, traieu el dit de la fossa nasal esquerra, pessigueu el dret amb el polze i expireu completament.

Sense canviar res, inhala per la fossa nasal esquerra, després deixa anar el polze, agafa l'esquerra amb el dit anular i exhala per la dreta. Continueu d'aquesta manera, canviant les fosses nasals abans d'exhalar.

Plaça Pranayama

Respira profundament i compta per tu mateix, per exemple, fins a quatre. A continuació, aguanteu la respiració durant el mateix nombre de comptes, expireu i torneu a contenir la respiració. Cada interval (inhalar, mantenir, expirar i mantenir) hauria de tenir el mateix nombre de recomptes.

Triangle de Pranayama

Aquesta tècnica és similar a l'anterior. L'única diferència és que no hi ha cap retard després de l'exhalació. Inhales, aguantes la respiració i exhas amb el mateix nombre de comptes.

Respiració diafragmàtica profunda

Aquesta tècnica no és del ioga: s'ha utilitzat en alguns treballs científics sobre els efectes de la respiració sobre el sistema nerviós i ha demostrat ser eficaç per combatre l'estrès.

Col·loca el palmell de la mà sobre el cos a la zona de l'estómac. Això és necessari per sentir el moviment de l'abdomen i controlar si s'eleva durant la inhalació o no. Respira profundament i sent que el teu ventre s'infla.

Compteu per vosaltres mateixos: la inhalació hauria de durar almenys cinc recomptes (segons). A continuació, expireu completament, durant el qual l'abdomen es desinfla. Quan estigueu segur que la inhalació i l'exhalació completes triguen almenys 10 segons, podeu deixar de comptar.

Continueu respirant d'aquesta manera, concentrant-vos en el moviment de l'aire. Quan sentis com necessites inflar l'estómac, pots treure'n la mà i estirar-la lliurement al llarg del cos.

Quant de temps s'ha de practicar per notar l'efecte

De fet, l'efecte arribarà immediatament després de provar-ho: la tensió i l'estrès passaran, el cap estarà més fresc i l'estat d'ànim serà excel·lent.

El treball científic també confirma l'efecte ràpid de les pràctiques de respiració. Així doncs, només un dia d'exercicis de respiració alleuja el cansament emocional i la despersonalització provocats per l'esgotament laboral, i una setmana de programa intensiu redueix la depressió i l'ansietat en persones amb lumbàlgia crònica.

Només 5 minuts de pràctica de respiració redueixen significativament l'ansietat de les dones embarassades abans del part, i l'exercici regular ajuda a fer front a les manifestacions dels trastorns emocionals greus.