5 mites sobre l'esport i el fitness que la ciència refuta

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Vam pensar que això també era cert, fins que vam llegir la investigació.

1. Per baixar de pes en algun lloc, cal descarregar-lo

Moltes persones encara continuen bombejant els abdominals per aplanar-se el ventre i posar-se a la gatzoneta per aprimar-se les cames. Tot i que qualsevol exercici és més beneficiós per perdre pes que no fer exercici, fer exercici d'una zona per eliminar-ne el greix és un enfocament completament ineficaç.

Els científics han provat si els exercicis abdominals poden canviar d'alguna manera la mida de les cèl·lules grasses de l'abdomen. Per a l'estudi, van prendre mostres del teixit adipós dels participants de l'abdomen, l'esquena i les natges, i després van oferir a la gent un programa d'entrenament durant un mes.

Durant l'experiment, els participants van fer 5.000 plecs per abdominal. I no va arribar enlloc.

En humans, ni el pes, ni el greix total, ni l'alleujament abdominal han canviat. Les cèl·lules de greix també es van mantenir sense canvis.

I ni tan sols és que el plec no sigui el moviment més efectiu per a la premsa. En un altre experiment, els participants van realitzar set exercicis diferents per bombar els músculs abdominals i no van obtenir cap resultat durant sis setmanes: no van perdre pes, no van reduir la circumferència de la cintura i el volum de greix.

També és inútil balancejar els malucs per intentar aprimar-los. En un estudi, tres mesos d'exercici en una cama no van ajudar a reduir el greix corporal en comparació amb un membre no entrenat. A més, tot i que els participants van perdre pes durant l'experiment, es va perdre més greix de la part superior del cos, els músculs del qual no van rebre cap càrrega.

Per reduir la circumferència del maluc i la cintura, per treure la panxa, els costats o el volum addicional en altres llocs, cal gastar més calories: fer entrenaments d'interval d'alta intensitat amb exercicis per a tots els grups musculars, organitzar sessions de cardio llargues, així com entrenaments de força amb moviments multiarticulars com squats, estiraments, pull-ups i pressions.

Aquest exercici crema moltes més calories que els plecs sense fi o les esquatlles, i a diferència d'ells, en realitat t'ajuda a perdre pes.

2. Córrer és dolent per als teus genolls

Moltes persones eviten córrer perquè troben que és perjudicial per a les articulacions del genoll. En teoria, l'estrès repetitiu per colpejar el terra pot danyar les estructures de l'articulació, però a la pràctica, per alguna raó, els corredors pateixen menys dolor de genoll que les persones amb un estil de vida sedentari.

Per exemple, una revisió de 28 estudis científics va demostrar que l'activitat física, en particular córrer, no perjudica les estructures internes de l'articulació. Per contra, si es fa amb regularitat, afavoreix la salut del cartílag i protegeix de l'artrosi molt millor que caminar o altres exercicis.

Els corredors tenen menys probabilitats de patir osteoartritis dels genolls que les persones amb un estil de vida sedentari. A més, això també s'aplica als atletes que cobreixen llargues distàncies: aquells els genolls dels quals estan sotmesos regularment a càrregues molt pesades.

Es pot dir: "És que es tracta de persones amb bona salut, així que corren sense problemes amb els genolls". Però hi ha un altre estudi que va seleccionar aleatòriament més de 2.500 persones corrents, en lloc de corredors professionals. Van ser seguits durant diversos anys i van trobar que els participants que estaven involucrats en córrer eren menys propensos a queixar-se de dolor de genoll que els que no ho feien. A més, l'estudi també va incloure persones grans - uns 60 anys amb sobrepès (IMC - 28, 5).

En un altre experiment, els científics van seguir corredors de 50 anys i persones sanes i antiesportives durant 20 anys. Els primers no només van viure més temps, sinó que també van experimentar menys problemes de moviment.

Córrer sembla ser beneficiós fins i tot per a persones grans amb osteoartritis. Al final d'un estudi de vuit anys, els participants que van fer aquest exercici tenien menys dolor al genoll i les proves mèdiques van demostrar que la seva artritis no va progressar.

Altres treballs científics suggereixen que les persones de mitjana edat amb diversos problemes de genoll també es beneficien de córrer. Després de quatre mesos del programa d'entrenament de la marató, els seus genolls estaven menys danyats que a l'inici de l'estudi.

Això no vol dir que córrer no pugui causar lesions ni dolor, però la majoria dels efectes negatius de córrer provenen de l'ús excessiu. Si trieu la quantitat correcta d'entrenament, aquesta activitat no perjudicarà ni els genolls adolorits.

3. Per baixar de pes, cal entrenar a la zona de freqüència cardíaca que crema greixos

Sovint podeu escoltar que per baixar de pes cal fer exercici a l'anomenada zona de crema de greixos: el 60-70% de la freqüència cardíaca màxima. Per determinar aquesta intensitat, sense mesurar el batec del cor, podeu navegar per sensacions: amb aquest pols, una persona és capaç de parlar sense aturar l'activitat i sense respirar.

Amb una freqüència cardíaca de 130-140 batecs per minut, en realitat s'utilitza més greix com a energia que els carbohidrats. Però quan el cor s'accelera a 150 batecs per minut o més, el cos passa a la glucosa per obtenir combustible ràpid.

Però cal tenir en compte que el nombre de calories cremades significa molt més que la forma en què es van utilitzar. Si consumeix una certa quantitat de greix, però el balanç energètic segueix sent positiu, els hidrats de carboni s'emmagatzemaran a les cèl·lules grasses.

Això també funciona al revés: si entrenes a alta intensitat i cremes carbohidrats, el teu cos descompondrà les teves reserves de greix i els utilitzarà com a combustible quan tinguis poca energia.

Durant la mateixa durada, els entrenaments intensos són més efectius per perdre pes que els entrenaments tranquils a la zona de crema de greixos. Amb la primera opció d'activitat, es gasten més calories, la qual cosa significa que els quilos de més desapareixeran més ràpidament.

A més, l'exercici d'alta intensitat crea una demanda d'oxigen, que us permet cremar calories addicionals fins i tot després d'acabar l'entrenament, i també ajuda a desfer-se ràpidament del greix visceral, que s'acumula a la regió abdominal i augmenta el risc de malalties perilloses.

4. La gana del "llop" després de l'entrenament bloquejarà totes les calories perdudes

Hi ha una mica de veritat en aquesta afirmació, però no tota l'activitat física augmenta la sensació de gana i et fa saltar al menjar. Tot depèn del seu tipus, intensitat i característiques d'una persona concreta.

Per exemple, l'entrenament de força no augmenta la gana ni obliga la gent a menjar més del normal. Això és cert tant per als atletes experimentats com per als principiants.

Fer exercici amb peses no altera els nivells d'hormones responsables de la gana i la sacietat. A més, augmenten la producció de testosterona i milloren la sensibilitat a la insulina, la qual cosa és beneficiosa per a la pèrdua de greix i el control del pes.

Quan es tracta d'exercici aeròbic, no és tan senzill. En alguns estudis, l'exercici no va afectar la gana ni la mida de les porcions, ni tan sols va suprimir la gana després de l'exercici. Altres treballs científics demostren el contrari. És cert que això s'aplica principalment als principiants.

Les persones que no estan acostumades a l'activitat física, després d'un exercici intens, poden menjar més i triar aliments més calòrics.

Els científics suggereixen que això es deu a la naturalesa de l'ús de nutrients durant l'entrenament. Un estudi va trobar que com més hidrats de carboni crema el cos durant l'exercici, més gran serà la porció després de l'exercici.

Durant l'exercici aeròbic, els principiants consumeixen principalment hidrats de carboni i, a mesura que s'entrenen, el seu cos passa a greixos. Aquesta teoria es correlaciona amb un altre estudi en què les dones després d'un entrenament d'alta intensitat van augmentar tant la seva porció d'aliment que van superposar completament les calories que cremaven.

Potser això torna a ser degut a l'ús de nutrients durant l'activitat: com més intensitat de l'exercici, més hidrats de carboni i menys greixos crema el cos. En el mateix estudi, hi havia un altre grup de dones fent exercici a baixa intensitat. La seva ingesta de calories no va augmentar després de l'exercici.

Al mateix temps, altres estudis mostren que l'exercici encara té un bon efecte en el comportament alimentari. Per exemple, un entrenament de 60 minuts pot ajudar a reduir el risc de menjar en excés més tard al dia a la meitat del de no estar actiu.

Cada 10 minuts d'exercici redueix en un 1% el risc d'excedir la quantitat de menjar després d'això. A més, l'activitat lleugera protegeix del menjar en excés millor que l'exercici més intens.

A més, diversos estudis alhora confirmen que fer exercici al matí ajuda, controlar la gana i triar aliments més saludables durant el dia.

Es pot concloure que el mite en qüestió té fonaments, però està lluny de ser cert per a totes les condicions:

• L'activitat física pot augmentar la gana si ets un principiant i/o fas exercici d'alta intensitat.
• L'entrenament de força, els programes aeròbics de baixa intensitat i els exercicis matinals no augmenten la ingesta de calories independentment del gènere i l'estat d'entrenament.

5. Si els músculs no fan mal, no creixen

L'ús excessiu pot danyar les fibres musculars, provocant inflamació i dolor durant les properes 48 a 72 hores després de l'exercici. Aquesta condició s'anomena dolor muscular retardat o mal de coll.

Algunes persones consideren aquest dolor com un indicador de creixement i assumeixen que si el dolor no es va produir, l'entrenament va ser ineficaç. Això és fonamentalment incorrecte: perquè un múscul creixi, les seves fibres necessiten un estrès mecànic, que es produeix quan es fan exercicis de força.

Els receptors de la membrana cel·lular responen a això i desencadenen una cadena de reaccions moleculars que acaba amb un augment de la síntesi de proteïnes musculars. Aquesta proteïna s'utilitza per construir fibres musculars, la qual cosa es tradueix en un creixement muscular en volum.

Per iniciar una cadena de reaccions, l'estrès mecànic ha de ser important, però no necessàriament excessiu, provocant danys a les fibres i dispèpsia.

La síntesi de proteïnes augmenta sense dolor, i és en aquestes condicions on es nota el creixement muscular més intens.

A més, els danys greus a les fibres musculars, com ara durant un esforç excèntric intens, fins i tot poden provocar la pèrdua de massa muscular. Per no parlar, amb aquest tipus de dolor, no podreu participar i reestimular eficaçment la síntesi de proteïnes fins que la inflamació disminueixi.

Això es confirma a la pràctica: amb el mateix volum de càrregues, el percentatge de massa muscular guanyat no difereix en funció de si les persones patien dolor muscular retardat o no l'han experimentat gens.