19 consells de fitness enginyosos de persones que fan esport

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les recomanacions d'alguns dels entrenadors més creatius dels Estats Units us ajudaran a corregir els vostres errors i provar algunes tècniques interessants utilitzades per estrelles, powerlifters, genis de la velocitat i titans de la tecnologia.

1. Mesura les teves capacitats

De vegades has de revisar-te. Una prova de condició física funciona millor que intentar desafiar-se o mesurar el vostre progrés d'alguna manera.

Les comprovacions periòdiques t'apropen al camí correcte i t'ajuden a superar les ganes d'aturar-te o de rendir-te.

Aquí teniu una de les proves preferides de McDonald's que podeu fer a qualsevol lloc.

Estableix un temporitzador i completa 100 burpees. Primer empènyer, després aixecar-se i saltar, aixecant-se del terra almenys 10 centímetres.

Repetiu la prova un cop per setmana i intenteu escurçar el temps d'execució almenys una mica cada vegada.

2. Prepara els teus músculs per tirar cap amunt

Per preparar-se per al pull-up, penja't a la barra durant 30 segons amb uns abdominals ajustats.

A continuació, intenteu fer el mateix, però amb els braços doblegats en un angle de 90 graus. Quan aconsegueixis fer 3 sèries de 30 segons cadascuna, pots intentar tirar cap amunt.

3. Tria el ritme adequat

Corre 25 minuts a un ritme tranquil per escalfar. A continuació, accelera una mica cada dos minuts. Augmenta el ritme gradualment, de manera que córrer prou ràpid durant 40 minuts.

Després de 45 minuts, corre el més ràpid possible mentre tinguis forces. Després d'això - 5 minuts de córrer a un ritme tranquil. Repetiu aquest entrenament cada setmana.

4. Proveu diferents mètodes

Alvin està obsessionat amb les noves tècniques d'entrenament i els desenvolupaments d'equips de fitness. Les seves innovacions sempre són força efectives. No importa com canviï els entrenaments dels seus clients, els seus resultats sempre milloren. Això és el que recomana.

No segueixis el rellotge

L'entrenament per intervals sempre es fa a temps: fas l'exercici i després descanses.

Cosgrove prefereix l'entrenament de la freqüència cardíaca. Treballes fins que la teva freqüència cardíaca sigui el 85% del teu màxim i després descanses fins que la teva freqüència cardíaca baixi al 65%.

Com més intervals pugueu fer en 10 minuts, millors resultats.

Desplaceu la càrrega des del centre

Imagineu-vos fent l'exercici de la marxa del granger amb manuelles de 18 kg.

Fàcil, eh? Ara prova de caminar amb una mancuerna de 36 lliures a una mà. Desplaçar el pes cap a un costat augmenta la càrrega, especialment en els músculs centrals.

Proveu aquest principi amb estocades, gambades, esquat i la majoria dels exercicis de la part superior del cos.

Desperta els teus músculs

Quan aixeques la bossa de sorra, el pes canvia. El vostre sistema nerviós central ha de reaccionar més ràpidament per afinar els músculs.

Això crema més calories i converteix qualsevol exercici en un entrenament per als músculs bàsics. Sense bossa de sorra? Utilitzeu un entrenador TRX o.

5. Millora la vista posterior

Glute Lab és un garatge de quatre cotxes que s'ha convertit en un híbrid d'un gimnàs intens i un laboratori de ciències. Bret Contreras utilitza plataformes estabilometriques per avaluar la força, electromiografia i ultrasons per entendre què passa als músculs, i tecnologia de captura de vídeo per investigar el moviment.

Va fer diversos descobriments.

Preste atenció a la gatzoneta i els malucs mentre esteu ajagut

La investigació de Contreras va demostrar que els squats bombegen les fibres musculars inferiors a les natges i, durant els aixecaments pèlvics, es treballen tant les fibres inferiors com les superiors. Per obtenir els millors resultats, s'han de fer tots dos exercicis.

A més, aquests exercicis proporcionen un desenvolupament integral. Contreras va descobrir recentment que els esquats poden millorar els salts verticals i que l'aixecament pèlvic pot augmentar la velocitat de carrera.

Confia en els teus sentiments

Utilitzant l'electromiografia per mesurar l'estimulació muscular, Contreras va trobar grans diferències en com afecta l'exercici a les persones. Afirma que els seus clients sovint es diuen quin exercici és més beneficiós perquè ho senten.

Confia en els teus instints i escolta el teu cos. Si creieu que les esquat us ajudaran a construir millor múscul girant els peus cap a fora, és probable que ho siguin.

6. Per construir múscul, fes pes mort amb el pes correcte

Jason entrena els millors atletes, inclosos els models de portada de Men's Health Matt Damon i John Krasinski. Per augmentar la força, fan repeticions lentes del pes mort amb pesos pesats.

Cada poques setmanes, fan un entrenament extenuant: pengen entre el 50 i el 70% del pes que poden aixecar a la barra i fan tres sèries amb tantes repeticions com sigui possible.

7. Corre un sprint sobre una cinta de córrer

Podeu organitzar curses d'alta velocitat no només a l'estadi, sinó també a. Afegiu gradualment la velocitat i el grau de la cinta fins a arribar a un ritme que només podeu mantenir durant 20-30 segons. A continuació, redueix el ritme a una carrera tranquil·la o camina durant 1-3 minuts i després repeteix des del principi. En el vostre primer entrenament, no feu més de 2-4 d'aquests sprints. A poc a poc, porteu el seu número al 8-12.

8. Deixa que el grup et motivi

Hi ha molts estudis especialitzats per a classes de ioga en grup, ciclisme, footing, boxa i dansa. Quins són els beneficis de la formació en grup? En companyia. El grup et motiva a fer-ho millor.

La música també té una gran importància. Troba una banda sonora que t'inspiri i s'adapti als teus entrenaments i entrenaràs més i millor.

9. Fes exercici dur, però no massa sovint

Si tens menys de 35 anys, n'hi ha prou amb tres entrenaments intensos per setmana. Si n'hi ha més, n'hi haurà prou amb dos.

Posa't a prova els dies d'entrenament a intervals i fes tots els exercicis a un ritme fàcil durant les sessions de recuperació.

10. Fes exercici amb peses lliures amb cura

De vegades, treballar amb peses lliures no se sent bé. Per solucionar-ho, heu d'escoltar el vostre cos.

Diguem que tens un dia de cames. Primer intenteu arribar als dits dels peus. Atureu-vos quan sentiu tensió.

Després d'això, proveu de fer squat amb pes corporal i torneu a estirar-vos fins a les cames. Has aconseguit inclinar-te més avall? Si no, canvieu la programació de la gatzoneta amb barra a un altre dia.

11. Prova una gatzoneta que no arruïni

Proveu una doble postura a la gatzoneta amb Kettlebell.

Durant aquestes esquat, és gairebé impossible fer malbé la tècnica. La part baixa de l'esquena està en una posició excel·lent, els quads, glutis i abdominals estan ben bombejats.

12. Controla els teus entrenaments

El millor dia per relaxar-se arriba quan més tens ganes d'entrenar. En canvi, passeja o fes alguna cosa per casa. Això demostrarà que controleu el vostre programa d'entrenament, no vosaltres.

13. Tria un objectiu clar i esforça't per aconseguir-ho

Tria una aventura que et desafii, com ara baixar en ràfting per un riu de muntanya, i després prepara't al gimnàs.

Adquiriràs una experiència que t'ajudarà a la vida, i la teva formació tindrà un propòsit.

14. Troba el teu límit amb una prova senzilla

Les lesions del puny dels rotadors sovint s'associen amb una força de tracció insuficient.

Una prova senzilla per a esportistes: hauríeu d'aixecar el mateix pes durant les flexions que ho faríeu durant la premsa de banc. Per exemple, si peses 80 quilograms i fas pressa de banc amb un pes de 100 quilograms, has de tirar cap amunt amb un pes de 20 quilograms.

15. Utilitza un mantra per tractar el malestar

Pots treballar més si aprens a superar el malestar. Aquesta és la clau del canvi físic.

Ben ensenya als seus atletes a utilitzar un mantra: quelcom curt i positiu, quelcom que poden repetir a ells mateixos en moments difícils.

El mateix Bergeron fa servir aquest mantra: "Això és el que costa".

16. No vagis a gimnasos cars

També pots fer-te més fort en un gimnàs barat. No tenen màquines d'exercici nous, saunes d'infrarojos i refrigeradors d'aigua, però fins i tot allà pots tornar-te més fort i més resistent.

Les manuelles estan a tot arreu. Podeu fer una varietat d'exercicis amb ells: esquat profund amb una mancuerna al pit, estocada inversa, esquat en una estocada, pes mort en una cama, premsa amb manuelles, estirar cap a l'estómac i premsa de banc.

A la màquina Smith, podeu fer flexions amb els peus a terra. Amb diferents nanses, podeu estirar el bloc superior cap al pit i estirar cap a l'abdomen.

17. Fer un gimnàs a casa

John va convertir el seu garatge suburbà en el Westridge Barbell Club i, amb uns quants seguidors, hi fa entrenaments d'alta intensitat amb equipament bàsic.

Una vegada va tenir molt més equipament, fins i tot un parell de màquines de bíceps i tríceps Nautilus. Però després de la mudança, es va adonar del poc que necessitava un gimnàs a casa.

Comença petit

En John va reduir el seu equip a un kettlebell de 28 kg.

"Aquest era el meu gimnàs personal a casa", diu. "Podria fer presses de banc, swing amb kettlebell, squat, snatch i molts altres exercicis, inclòs entrenament amb el meu pes corporal".

Comenceu amb una closca amb la qual podeu fer tots aquests exercicis.

Ompliu el vostre gimnàs a poc a poc

Abans de comprar un equip nou, tingueu en compte quins exercicis podeu fer amb ell.

John va utilitzar per primera vegada un corró de premsa que va comprar per 4 dòlars. Després d'això, va canviar als bucles TRX. Podeu comprar, per exemple, un bastidor de barbeta o una barra de creps.

No malgastis els teus diners

Les persones riques compren màquines d'exercici cares i mai les fan servir. Un bon gimnàs a casa comença petit i creix gradualment.

L'equip de cardio és una pèrdua de diners. La gent rarament els fa servir, i un bon passeig és molt millor i més barat.

18. Converteix el teu entrenament en un joc

Hi ha centenars de gimnasos a Nova York, però Throwback Fitness té els gimnasos millor valorats de la ciutat. El seu secret és que intenten distreure els clients del fet d'entrenar mitjançant exercicis d'equip i elements competitius.

T'ajuda a treballar més i a obtenir grans resultats.

Lluita contra tu mateix

Com a competició per a una persona, podeu utilitzar un circuit d'entrenament que consisteix en flexions, abdominals a la premsa i squat amb el vostre pes corporal.

Feu dues repeticions més per a cada cercle: 2, 4, 6, etc. L'entrenament continua durant 5 minuts. Repòs - 1 minut.

Després de descansar, comenceu amb el nombre de repeticions que heu aconseguit fer, però ara reduïu les repeticions: 12, 10, 8 i així successivament a dues. El vostre objectiu és tornar a dues repeticions en menys de cinc minuts.

Massa fàcil? A continuació, augmenta el temps d'entrenament a 10 minuts.

Competiu amb els vostres amics

Cada grup de Throwback Fitness inclou de 6 a 16 persones. Els participants es divideixen en grups i competeixen entre ells. Un dels jocs de competició de gimnàs preferits és la Copa TBF.

En aquest joc, els equips competeixen en llançar pilotes a la xarxa. Per accedir a la pilota, l'equip ha de fer un cercle de quatre burpees, vuit flexions i dotze abdominals. Com més ràpid feu un cercle, més intentareu llançar la pilota. Guanya l'equip que tingui més pilotes a la xarxa al final de l'entrenament.

19. Troba el teu club

Potser els gimnàs d'elit amb aire condicionat, equips d'exercici moderns i batuts de proteïnes a la sortida són adequats per a tu.

O encara prefereixes un gimnàs antic com el Doug's Gym, on només hi ha barres, manuelles i kettlebells de l'equipament, i on, segons sembla, res ha canviat des que van aparèixer els primers gimnasos.

Doug, de 58 anys, sa i fort, inspira els joves amb el seu exemple. S'ajupi i es llança amb una kettlebell de 22 lliures a cada mà.

Doug és la prova viva que el gimnàs no és tan important per mantenir-se en forma. El més important és que fas uns dies a la setmana on et sentis còmode.