Val la pena entrenar a la fallada muscular?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest mètode pot ser beneficiós, però no tothom.

Què és la fallada muscular

La insuficiència muscular és una condició en la qual una persona no pot completar una repetició amb un pes determinat i una amplitud total. Es produeix com a conseqüència de la fatiga - central o perifèrica.

Quan el sistema nerviós central (SNC) està cansat, l'excitabilitat de les neurones motores, les cèl·lules nervioses que envien senyals als músculs perquè es contrau, disminueix. La insuficiència muscular també pot provocar fatiga local o perifèrica. En aquest cas, les mateixes fibres musculars es cansen, per exemple, acumulen productes del metabolisme anaeròbic i interfereixen amb el seu treball.

Els enfocaments de la falla muscular poden ser útils, però no per a tothom i només sota determinades condicions.

Quan entrenar fins al fracàs

Si ets un esportista experimentat que busca augmentar la força

Els músculs no entrenats d'un principiant reben l'estímul necessari per al creixement en algun lloc en 3-5 repeticions fins al fracàs. Aleshores s'instal·la un altiplà i un estímul més gran no augmenta la hipertròfia.

Entrenant fins al fracàs, simplement estàs malgastant energia, cansant el sistema nerviós i augmentant el risc de lesions, cosa que és especialment cert per als principiants que no coneixen la tècnica correcta.

Però té sentit que els atletes entrenats facin aproximacions "a quemarroc". Aquesta tècnica obliga els músculs entrenats a activar més fibres i proporciona guanys més ràpids de força.

Si vols augmentar el múscul a casa fent exercici amb peses lleugeres

Quan feu un exercici d'alta intensitat, el 80-100% del vostre màxim d'una repetició (1RM), el vostre cos tensa immediatament totes les fibres musculars per aixecar un pes tan pesat. Però quan es treballa amb pesos menys greus, un 30-50% d'1R, en les primeres repeticions només s'activa una part de les fibres musculars.

Per tant, la baixa intensitat no comporta una hipertròfia muscular important: algunes de les fibres que es queden sense treball no rebran un incentiu per al creixement i no augmentaran de mida.

L'exercici del múscul fins al fracàs ajudarà a augmentar la hipertròfia quan es treballa amb equips lleugers. A mesura que augmenta la fatiga, el cos haurà de connectar més i més fibres per seguir movent-se. Així que a les últimes repeticions abans de donar-se per vençut, totes les fibres musculars estaran treballant. Aconseguiran la càrrega que necessiten i creixeran de manera tan eficient com si treballessis amb molt de pes.

No obstant això, només és adequat per al desenvolupament de la massa muscular. Per augmentar la força, encara cal treballar a alta intensitat.

Si no fas exercici molt sovint

La recuperació és una part important del procés d'entrenament. L'exercici estimula el creixement, però la hipertròfia es produeix durant el repòs. Per tant, perquè els músculs creixin, és important donar temps suficient al cos per recuperar-se, en cas contrari, almenys una part dels teus esforços es malgastaran. L'exercici fins al fracàs retarda la recuperació entre 24 i 48 hores.

Això vol dir que els jocs a quemarroc no funcionaran per a tu si entrenes un grup muscular cada dos dies: simplement no tindran temps per recuperar-se.

Les divisions són un altre tema, en què cada grup muscular es carrega 1-2 vegades per setmana. Amb aquest règim, tindreu temps per recuperar-vos i beneficiar-vos de l'entrenament fins al fracàs.

A més, val la pena parar atenció a un altre factor que frena la recuperació: l'edat. Com més grans ens fem, més lentament es regenera el cos, de manera que és millor que les persones grans no utilitzin enfocaments al fracàs.

Si el treball fins al fracàs us convé, encara no l'heu d'utilitzar en tots els entrenaments i en cap exercici: està ple de sobreentrenament i lesions. Hi ha diverses regles que us ajudaran a utilitzar la tècnica correctament i a obtenir només el benefici.

Com fer que l'entrenament fins al fracàs només sigui beneficiós

Aplicar el mètode per a moviments senzills

Al principi de l'article, vam parlar del fet que la fatiga del SNC redueix l'excitabilitat de les motoneurones, com a conseqüència de la qual cosa l'ordre de contraure simplement no arriba a algunes fibres. En aquest cas, una part del múscul roman sense utilitzar, les fibres no experimenten estrès mecànic i no reben incentius per al creixement.

Per tant, hem d'intentar mantenir el sistema nerviós fresc el major temps possible.

L'entrenament per a la fallada muscular suposa una gran càrrega sobre el sistema nerviós central, per la qual cosa no hauríeu d'utilitzar aquesta tècnica en exercicis que ja suposen una càrrega greu sobre el sistema nerviós, és a dir:

1. En els elements explosius de l'aixecament de peses: arrabassar i net and jerk, estirant amb detonació.
2. En gimnàstica complexa: sortides sobre anelles i una barra horitzontal, tipus complexos de pull-ups, aixecaments cap per avall, flexions en una parada de mans.
3. En moviments multiarticulars amb pesos lliures: pes mort i inclinat sobre la fila, pressa de banc i de peu, squat, estocada i altres.

I això s'aplica a totes les persones, inclosos els atletes experimentats. En un estudi, els homes entrenats van realitzar moviments bàsics de múltiples articulacions per a una insuficiència muscular i, després de 10 setmanes, van guanyar menys massa muscular que els que van fer sèries excessives.

Fins al fracàs, podeu realitzar:

1. Moviments uniarticulars amb peses lliures: aixecament de manuelles per a bíceps, extensió per a tríceps, estesa sobre les espatlles.
2. Exercicis uniarticulars en simuladors: flexió i extensió de les cames, aixecament de puntes per bombejar vedells.

Aquests moviments són menys esgotadors per al sistema nerviós central, ja que només hi treballa un grup muscular. Quan s'utilitzen conjunts fins a fallar, la càrrega del sistema nerviós serà adequada i no comportarà un excés de treball i una disminució del rendiment.

Observa la tècnica correcta

Si la tècnica es trenca durant l'aproximació, l'exercici es torna perillós, pot provocar danys musculars o altres lesions. Per tant, és especialment important reconèixer correctament quan es produeix una fallada muscular.

El fracàs és quan no pots fer un sol tir amb la tècnica adequada.

És a dir, si per a la propera aixecament d'una mancuerna per bíceps balances amb tot el cos o fas 10 pull-ups amb un tir i es desvia cap a un costat, el fracàs ja ha arribat. Atureu-vos a temps.

No utilitzar constantment

El millor és alternar sèries amb fracàs amb entrenaments regulars. Per exemple, podeu fer quatre conjunts amb un marge, i l'últim és "a punt en blanc". Això estalviarà el sistema nerviós de la sobrecàrrega i al mateix temps garantirà la inclusió de totes les fibres musculars.

S'aconsella tenir en compte la periodització. Per exemple, podeu activar els conjunts fins a fallar durant els períodes punta i oblidar-vos d'aquesta tècnica durant els vostres entrenaments de recuperació.