Entrenament del dia: 4 exercicis bàsics genials d'un lluitador de MMA

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Desenvolupa l'estabilitat del nucli i la mobilitat de la columna sense cap equip.

Phil Daru, lluitador de MMA i entrenador de força i condicionament, va mostrar els exercicis que utilitza per a la construcció del cos.

Com que els músculs abdominals no requereixen una llarga recuperació, podeu repetir aquest complex cada dia, al final de l'entrenament o per separat.

1. "Ocell-gos"

L'exercici desenvolupa l'equilibri, activa els músculs responsables d'estabilitzar el nucli i enforteix els extensors de l'esquena.

Posa't a quatre potes, col·loca els canells sota les espatlles, inhala i estreny els abdominals. Estireu el braç i la cama oposats, després doblegueu-los i estireu-los cap al cos, però no els col·loqueu a terra.

Feu 5-10 repeticions i després repetiu-ho a l'altre costat: aquest és un conjunt. Feu 3-4 sèries.

2. "Ocell-gos" a la barra lateral

L'exercici desenvolupa la força dels malucs i els músculs oblics de l'abdomen, entrena l'estabilitat del cos en la posició lateral.

Poseu-vos en una planxa lateral a l'avantbraç, estireu el cos en una línia, comproveu que els malucs no caiguin. Aixequeu la cama superior i esteneu el braç recte per sobre del cap.

Doble el braç i la cama, toca el genoll amb el colze i torna-lo. Assegureu-vos que el cos es mantingui rígid i en el mateix pla: no doblegueu el pit i no baixeu els malucs a terra.

Feu 3-4 sèries de 5-10 repeticions a cada costat.

3. Girar el cos a la barra lateral

Aquest moviment enforteix els músculs centrals i bombeja la mobilitat de la columna toràcica.

Poseu-vos en una planxa lateral al colze i al genoll, esteneu el braç lliure cap amunt, obriu el pit. Premeu les natges i gireu el pit cap a terra amb la mà lliure sota el cos. Torna a la posició inicial i repeteix.

Feu 3-4 aproximacions 5-10 vegades a cada costat.

4. Cruixits lents

L'exercici enforteix els músculs rectes i oblics de l'abdomen i, a causa de les peculiaritats de l'execució, no sobrecarrega la part baixa de l'esquena i el coll.

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Premeu la part baixa de l'esquena i la part posterior del coll a terra. Estira els braços cap als costats del cos i arriba als talons amb els dits.

Inhala i aguanta la respiració, premeu la barbeta contra el pit i lentament, vèrtebra per vèrtebra, comenceu a aixecar la part superior de l'esquena del terra. Quan els omòplats s'aixequin, deixeu de prémer la part baixa de l'esquena al terra, exhaleu i torneu a la posició inicial igual de lentament.

Feu 3-4 sèries de 10-20 vegades.