Entrenament del dia: 4 exercicis per al mal d'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Fes-les cada dia.

Aquests exercicis us ajudaran a desenvolupar la mobilitat toràcica, estirar els flexors rígids del maluc i enfortir els glutis i els abdominals. Tot això li permetrà desfer-se dels canvis compensatoris de postura, la sobrecàrrega de la columna lumbar i el dolor.

1. Estirar el flexor del maluc mentre esteu estirat en un banc

Acuéstese en un banc o dues cadires col·locades una al costat de l'altra, estira el genoll dret cap al pit i envolta'l amb els braços. Doble el genoll de la cama esquerra en angle recte, aixeca el peu del terra i mantén-lo suspès.

Aixequeu suaument la cama esquerra fins que estigui a l'alçada de la dreta, i després baixeu-la a la posició inicial i repetiu. Premeu la natges de la cama de treball a la part inferior de l'exercici. Sent els flexors del maluc, els músculs situats a la zona de l'engonal, s'estiren.

Feu 10-15 vegades a cada cama.

2. Estirar el pit

Posa't de genolls a un pas d'una cadira o un banc, uneix els dits, doblega els colzes i posa'ls sobre una tarima.

Porta la pelvis cap enrere com si estiguéssiu assegut sobre els talons i estireu les espatlles i la part superior de l'esquena amb el pit cap a terra. Torna a la posició inicial i repeteix.

Realitzeu 10-15 moviments suaus, manteniu la postura durant 2-3 segons per estirar millor els músculs.

3. Cria les cames ajagudes

Acuéstese en un banc perquè els seus malucs es mantinguin en pes. Per a un millor entrenament dels músculs, poseu-vos un expansor de banda elàstica curta als malucs. Esteneu les cames, superant la resistència de l'elàstic, i torneu-les a la seva posició original.

Podeu realitzar el moviment estirat a terra, però cal tenir una cura especial per assegurar-vos que els músculs glutials funcionin i que no hi hagi una desviació excessiva de la columna lumbar.

Feu 10-12 repeticions si feu servir elàstics gruixuts i 15-20 repeticions si teniu poca o cap resistència.

4. Estirant els genolls cap al pit amb resistència a la rotació

Necessitareu un expansor llarg per a aquest moviment. Enganxeu-lo a un suport estable no molt alt del terra, feu uns passos enrere, estirant l'elàstic i estireu-vos a terra d'esquena.

Sostenint l'expansor amb els braços estirats cap endavant, aixequeu les cames rectes del terra. A continuació, comenceu a fer torns estirant els genolls cap al pit, doblegant i estirant les cames. Al mateix temps, subjecteu l'elàstic i resistiu-ne la pressió, que tendeix a moure les mans cap a un costat.

Moveu-vos lentament i sota control, no baixeu els peus a terra fins al final de l'exercici. Realitzeu 20 corbes totals, després canvieu de posició de manera que l'elàstic estigui a l'altre costat del cos i feu una altra aproximació.

Escriu com t'agraden aquests exercicis. Has sentit els teus músculs?