2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Cadascú de nosaltres s'ha perdut un entrenament en algun moment. No hi ha res dolent. Els nivells d'estrès augmenten amb l'esforç intens, per la qual cosa un bon programa d'entrenament requereix sempre uns dies de descans. L'únic problema és que tres dies flueixen de manera imperceptible en sis, i després en els 10 dies d'entrenament d'evasió. En aquests moments, sorgeix una pregunta raonable: quant de temps es triga a perdre la forma física adquirida?
La forma física es perd en diverses direccions alhora: força muscular i resistència cardíaca. La velocitat del procés depèn de la durada del descans i del nivell de la nostra forma física.
Si fas exercici regularment
És molt més fàcil recuperar la teva forma anterior després d'un llarg descans si fas exercici regularment 4-6 vegades per setmana durant molt de temps. Per exemple, si entrenes diverses vegades a la setmana durant un any (pots ser classificat com a esportista), la teva memòria muscular et permetrà recuperar la forma més ràpidament.
Pèrdua de força muscular
Molt més depèn del que va provocar la ruptura. Si una persona està pràcticament immòbil (malaltia), llavors la força muscular començarà a perdre's després d'una pausa de 2-3 setmanes. Si una persona porta un estil de vida actiu i s'exposa a càrregues lleugeres (fins i tot a nivell de situacions quotidianes), passaran entre 3 i 5 setmanes abans que perdi força significativament.
Per als que tinguin dubtes, diré que aquestes coses estan provades científicament. La revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha publicat els resultats de diversos estudis en què atletes, rems i halterofilia eren objecte d'estudi.
Curiosament, en els tres grups d'atletes, les fibres musculars principals no van canviar gens ni tan sols després d'un mes de pausa en l'entrenament. Però al mateix temps, els músculs especialitzats necessaris per a un esport determinat van començar a perdre forma després de dues setmanes d'inactivitat.
Per exemple, els atletes van perdre una quantitat important de fibres musculars lentes durant el descans. I els aixecadors de peses van perdre algunes de les seves fibres musculars ràpides i molt guanyades.
En resum, resulta que el nostre cos intenta mantenir la força muscular general tant com pot. Però les habilitats especials necessàries per a exercicis específics desapareixen molt més ràpidament. Podem dir que el cos humà lluita per la universalitat.
Pèrdua de resistència
Malauradament, perdem la resistència molt més ràpid que la força muscular. Un estudi va trobar que quatre setmanes d'abstinència de l'entrenament van donar lloc a una reducció del 20 per cent de la quantitat d'oxigen que un esportista pot absorbir per unitat de temps (VO2 màxim).
Hi ha altres estudis amb resultats similars. Per exemple, es va trobar que després de 12 dies de repòs, el VO2 max baixa un 7% i la concentració d'enzims a la sang que són responsables del nivell de resistència disminueix un 50%.
Val a dir que encara que la resistència es perd molt més ràpidament que la força muscular, és més fàcil recuperar-la.
Si tot just comença a fer exercici
Si recentment heu començat a fer exercici, intenteu evitar el descans prolongat. Encara no tens l'hàbit de fer exercici, així que el teu cervell buscarà qualsevol motiu per saltar-te una classe. Un cop seguiu el seu exemple, us serà difícil tornar-vos al camí.
Pèrdua de força muscular
Curiosament, és molt més fàcil per als principiants mantenir la força física després de llargues pauses que per a aquells que han estat practicant durant molt de temps.
A un grup de nois que no havien fet res abans se'ls va demanar que fessin un descans de tres setmanes enmig d'un programa d'entrenament de 15 setmanes. Quan aquests nois van acabar el programa (després del descans), tenien aproximadament el mateix nivell de força muscular que els que no es van fer un descans. Un altre estudi va trobar que els que van passar per un programa d'entrenament de quatre mesos i van descansar durant sis mesos després van aconseguir retenir el 50% de la força muscular adquirida.
Els principiants perden més ràpidament la força concèntrica (quan els músculs es contrauen, superant la resistència - aixecar la barra) i més lentament la força excèntrica (que sorgeix de la resistència a la força externa - aguantar la barra amb l'esforç del bíceps).
En el curs d'observació de 13 nois que acaben de començar a entrenar, es va trobar que tres mesos després de completar un programa d'entrenament de tres mesos, conservaven la força excèntrica, però gairebé perdien la força dinàmica (concèntrica).
Pèrdua de resistència
El sistema cardiovascular és més sensible a les pauses llargues en l'entrenament. Un dels millors estudis sobre aquest tema va trobar que el nivell de VO2 màxim assolit en dos mesos d'entrenament dur es va perdre completament després de només quatre setmanes de descans.
Altres factors
A més del vostre nivell de condició física, que determina la rapidesa amb què torneu a la forma, hi ha altres factors que també hi tenen un paper important.
En primer lloc, no podeu descomptar l'edat d'una persona. Si prenem persones de 20 a 30 anys i de 65 a 72 anys, el grup més gran perdrà força muscular el doble de ràpid.
En segon lloc, el motiu pel qual una persona descansa importa. Aquí teniu els resultats d'un interessant estudi. Als voluntaris que no feien esport se'ls va injectar hormones que provocaven que la persona s'estrés per lesions i malalties. Durant els següents 28 dies, aquestes persones van perdre el 28% de la seva força muscular total. I això és molt més que el nivell mitjà.
Recomanat:
Per què tenim por de perdre'ns alguna cosa i com afrontar la por de perdre el temps
Si el pensament "és massa tard" et domina constantment, desfer-se'n amb accions senzilles. I el temps perdut no semblarà així
Quant de temps es triga a rentar-se les mans realment
La utilitat d'un procediment com el rentat de mans està fora de dubte. No obstant això, la pregunta segueix sent: pots fer-ho bé?
Quant de temps dedicar a l'activitat física per estar saludable
L'activitat física és vital per a nosaltres. Els científics van dir amb quina freqüència cal fer exercici per sentir-se bé a qualsevol edat
Entrenament fresc del dia per cremar greixos que només triga 20 minuts
Aquest entrenament per cremar greixos us permetrà gastar unes 200 kcal en només 20 minuts. Has de suar, però és clar que val la pena
Quant de temps triga realment a ser un professional o una lliçó d'un violinista?
Algú pensa que per convertir-se en un veritable professional en el seu camp, cal dedicar-hi unes 10.000 hores. Algú pensa que amb 4 hores al dia n'hi ha prou, però algú practica al llarg de la seva vida, dedicant més de la meitat del seu temps a la feina, i mai deixarà de fer-ho, perquè no hi ha límit a la perfecció.