Com menjar bé: instruccions detallades

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Life hacker i t'expliquen com simplificar la preparació dels aliments i l'alimentació saludable.

Una alimentació adequada és una dieta saborosa i saludable. El necessites per sentir-te bé i veure's genial. Segons l'Organització Mundial de la Salut, l'alimentació saludable prevé l'alimentació saludable. risc de diabetis, malalties cardiovasculars, ictus i càncer.

Comparteix els teus consells nutricionals per tenir l'oportunitat de guanyar regals: l'espremedora Scarlett SC-JE50S16, l'espremedora de cítrics Scarlett SC-MC410S09 o l'espremedora Scarlett SC-JE50C07. Per fer-ho, feu clic al formulari següent, inicieu sessió amb el vostre perfil de VKontakte o Facebook i envieu el vostre consell. El text no ha de superar els 500 caràcters.

Recopilem els teus trucs de vida en una pàgina especial. També pots compartir consells sobre la cura de la roba, l'ordenació de casa i la cura personal. L'11 de febrer, els editors de Lifehacker seleccionaran els millors hacks de vida, els autors dels quals rebran premis útils de Scarlett.

Què és una alimentació adequada

És important entendre que menjar bé no és una dieta. Aquí no hi ha aliments prohibits i restriccions estrictes.

Tanmateix, hi ha principis nutricionals bàsics:

1. No consumeixis més calories de les que el teu cos necessita.
2. Els àpats han de ser equilibrats i aproximadament un 30% de proteïnes, un 20% de greixos i un 50% d'hidrats de carboni (el 80% dels quals són complexos).

Els hidrats de carboni complexos es troben en productes de cereals (cereals, pasta dura, pa integral), patates, blat de moro i llegums. Es descomponen lentament al cos i proporcionen una quantitat uniforme d'energia durant un període prolongat (3-5 hores).

Els hidrats de carboni simples es troben a la farina i productes de rebosteria, fruites, productes lactis, sucre (hidrats de carboni purs) i mel. Es descomponen ràpidament al cos i donen un fort augment d'insulina, que els converteix en greix.

Utilitzeu una calculadora per calcular quantes calories necessiteu consumir al dia.

Si voleu perdre pes, proporcioneu una restricció calòrica en humans: impacte en el dèficit de salut humana. calories en un 10-15% del valor diari. Un dèficit més gran portarà al fet que el cos entrarà en un mode d'estalvi energètic i ho emmagatzemarà tot: no serà possible perdre pes d'aquesta manera.

Abans de canviar a una alimentació adequada, vigileu la vostra dieta actual: què mengeu i quant mengeu, quantes calories consumiu al dia. Per comoditat, descarregueu l'aplicació per al control nutricional (FatSecret, MyFitnessPal i altres). Això us ajudarà a entendre quan mengeu en excés i us motivarà a canviar els vostres hàbits alimentaris.

La dieta diària ha d'estar dominada per verdures, cereals, pans integrals, carn, peix, ous, productes lactis, fruits secs, olis sense refinar i altres aliments. Menja fruita al matí i en petites quantitats (contenen molt sucre). Limiteu la ingesta de dolços, aliments amb midó i aliments grassos: no són saludables. Tanmateix, si voleu menjar una llesca de pastís, mengeu-la. No passarà res dolent, només cal saber quan parar i no deixar-se portar.

Com fer un esmorzar saludable ràpidament

No us salteu el menjar del matí

No us salteu l'esmorzar i mengeu al matí. Això engega el teu metabolisme, que s'ha alentit a la nit, i et dóna l'energia que necessites després de dormir.

L'esmorzar és el "àpat més important" dels científics de la Harvard Medical School. que l'esmorzar redueix el risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2. A més, l'esmorzar permet evitar menjar en excés durant el dia. Aquesta oportunitat està formada pel consum d'hidrats de carboni complexos. Es van separar durant molt de temps i ens priven la sensació de gana durant molt de temps.

Segons l'estudi de recerca Associació entre els patrons alimentaris i l'obesitat en una població adulta dels EUA de vida lliure., les persones que se salten l'esmorzar tenen 4, 5 vegades més probabilitats de ser obeses.

Molts no esmorzen perquè no tenen ganes de menjar al matí, però això és només una qüestió d'hàbit. Comença a menjar al matí i el teu cos s'acostumarà a la nova dieta.

Podeu dividir l'esmorzar en dos àpats. Així, després de dormir, no sobrecarregueu el cos, i quan necessiteu energia a la feina, mengeu la resta.

Cuina l'esmorzar en una olla de cuina lenta

Els científics aconsellen menjar civada per esmorzar. És altament nutritiu i conté dades nutricionals i calories de civada. una gran quantitat d'hidrats de carboni complexos que triguen molt de temps a descompondre's i donen un impuls d'energia durador. A més, la farina de civada redueix el beta-glucà de civada redueix la concentració de colesterol en sang en subjectes hipercolesterolèmics. nivells de colesterol. Podeu cuinar farinetes amb aigua o llet. La primera opció és més dietètica, la segona és més deliciosa.

Si al matí no hi ha estat d'ànim, ganes i temps per cuinar, prepareu l'esmorzar en una olla de cocció lenta.

Al vespre, afegiu tots els ingredients i configureu el temporitzador d'inici retardat. La farineta estarà preparada per al vostre despertar: sense problemes a l'estufa i aixecar-vos aviat. Hi ha un matís: les farinetes del multicooker resulta espessa, així que afegiu més líquid.

Podeu afegir un plàtan, una poma, una maduixa o una cirera a la civada. Les baies i les fruites contenen hidrats de carboni simples que proporcionen un augment instantani d'energia i també són essencials per a la funció cerebral. A més, inclou aliments rics en proteïnes a la teva dieta matinal.

Una altra opció d'esmorzar és una cassola de formatge cottage. En una olla de cocció lenta, resulta molt saborós, semblant al pastís de formatge. Afegiu fruites seques, fruites, llavors de chía o llavors de lli perquè el vostre esmorzar sigui el més saludable possible. Però no abuseu dels hidrats de carboni simples, perquè són rics en calories i l'efecte de la seva acció s'esvaeix ràpidament.

Com cuinar ràpidament verdures delicioses

Per què les verdures són útils

Les verdures són una part essencial d'una dieta saludable. Contenen vitamines, minerals i fibra que netegen Fibra dietètica: Imprescindible per a una alimentació saludable. el nostre cos i ajuda els intestins. A més, les verdures són baixes en calories. Els científics recomanen menjar 5 porcions petites de verdures i fruites al dia (⅓ de la dieta diària).

Utilitzeu un multitallador i una batedora

Per preparar ràpidament una amanida de verdures, un guisat o un amaniment de sopa, utilitzeu una talladora múltiple en lloc d'un ratllador o un ganivet de cuina.

Això fa que la cuina sigui molt més fàcil i ràpida. Podeu seleccionar el mode de funcionament en funció de la duresa de les verdures i les fruites i tallar fàcilment pastanagues, remolatxes, patates, carbassons, cols i altres verdures. Podeu ratllar formatge o fruits secs. Simplement renteu el tallador múltiple després de l'ús. No ocupa gaire espai i és fàcil d'utilitzar.

Una bona manera de menjar més verdures i fruites és fer batuts de verdures i fruites. Només cal carregar fruites o verdures a una batedora i esperar uns minuts. A més, és un bon ajudant per fer sopes en puré.

Els batuts es poden beure per esmorzar o per satisfer la gana entre àpats.

Tanmateix, no us heu de deixar portar massa per ells. Menjar aliments líquids produeix batuts "pot danyar les dents". menys saliva, la qual cosa augmenta el risc de càries. A més, l'estómac necessita aliments sòlids per funcionar correctament, i els batuts poden alterar la funció intestinal.

Com fer la sopa ràpidament

Menja sopes

La sopa és una bona opció per a una correcta alimentació. Sopes baixes en calories (el contingut calòric de la sopa de fideus és de 48 kcal per 100 g, sopa de pèsols - 61 kcal per 100 g, sopa de col - 42 kcal per 100 g, borscht - 49 kcal per 100 g) i contenen verdures i herbes. A més, la sopa prevé Nutrició: els beneficis per a la salut de la sopa. menjar en excés durant el dinar i durant el dia (pel fet que ens omplim de sopa més ràpid gràcies al brou).

Cuini la sopa en una olla de cocció lenta

Cuinar la sopa és difícil i requereix molt de temps, però amb l'ajuda d'un multicooker, el procés es fa molt més fàcil. No cal quedar-se davant dels fogons i mirar la preparació, només cal carregar tots els ingredients i prémer el botó "Inici". Això us estalvia temps i esforç.

Les més útils són les sopes cuinades amb aigua, brou de pollastre o vedella (són menys grasses i contenen 15 i 4 kcal per 100 g, respectivament). Si esteu bullint carn de vedella, és millor escórrer l'aigua després del primer bull i coure el brou amb aigua nova.

Per a la varietat, utilitzeu una batedora per fer sopes de puré de verdures (carbassa, tomàquet, bolets, formatge, llenties o pèsols). Utilitzeu iogurt grec en lloc de crema agra com a condiment per a la sopa (una tassa de iogurt grec baix en greix conté unes 130 calories i 0 g de greix, una tassa de crema agra conté 450 cal i 45 g de greix).

Podeu menjar sopa amb pa, només prendre gra integral en comptes de blanc. Conté 9 g de proteïna per cada 100 g, aporta fibra al cos, és bo per al cor i ajuda a controlar el pes. Però sàpiga quan aturar-se i tirar endavant amb una o dues peces.

Consells útils

Verdures, carn i peix al vapor

La carn i el peix són les principals fonts de proteïnes. Per exemple, la carn de pollastre conté 22-25 g de proteïna per 100 g de producte, carn de vedella - 18 g Entre les espècies de peixos més útils es troben el salmó i la tonyina. 100 g de salmó contenen uns 20 g de proteïnes i 6,5 g d'àcids grassos insaturats. La tonyina conté 25 g de proteïna per 100 g de producte. Les proteïnes també es troben en altres tipus de carn, lactis, fruits secs, però contenen una quantitat suficient de greix, que també val la pena parar atenció a l'hora d'elaborar una dieta.

Per conservar els nutrients i el gust del peix, la carn i les verdures, coeu-los al bany masculí. És senzill, ràpid i útil. Vam preparar el menjar, el vam carregar a una caldera doble, vam abocar aigua i vam prémer el botó "Inici".

Un vapor és una bona compra per als seguidors d'una alimentació adequada. Es couen els plats sense greixos i oli, els aliments no es cremen, no cal seguir el procés de cocció. A més, els vapors tenen diversos nivells, de manera que podeu cuinar de dos a tres plats alhora. Un altre avantatge del vapor és que és fàcil de netejar, perquè no hi ha greix ni aliments cremats.

Aprofiteu al màxim la vostra multicuina

En un multicooker, podeu cuinar no només sopes i farina de civada, sinó també altres cereals. Són una font d'hidrats de carboni complexos i formen una part important de la dieta diària. Per tant, val la pena incloure blat sarraí, arròs, ordi perlat i llegums al menú. No descuideu la pasta dura i les patates. El més important és diversificar la teva dieta i fer-la equilibrada (50% hidrats de carboni, 30% proteïnes i 20% greixos).

A més, en un multicooker es poden fer iogurts per berenar o esmorzar, cuinar guisats, guisats i fregir carn. A l'hora de cuinar, no cal afegir oli, el menjar té menys calories. El truc és que en un multicooker pots aconseguir sense esforç un plat saborós i saludable i estalviar temps.

Fer amaniments i salses

Si decidiu menjar bé, renuncia a la maionesa comprada. És alta en calories (680 calories per 100 g) i és una font de greixos saturats.

Condimenteu les amanides de verdures amb suc de llimona i oli d'oliva. Si voleu, feu maionesa a casa: en una batedora bateu els rovells d'ou, l'oli d'oliva, la mostassa, la sal, el sucre i el pebre. El contingut calòric de la maionesa casolana és d'unes 280 kcal per 100 g.

També podeu fer altres amaniments amb la batedora, com alvocat, all i herbes o iogurt grec, all i herbes. Es pot fer una deliciosa salsa de carn amb tomàquet, pruna, all, oli d'oliva i fulles d'alfàbrega.

En lloc de salsa de tomàquet, feu pasta de tomàquet en una batedora i, en comptes de la mantega de cacauet comprada, feu la vostra (sense sucre, amb mel).

Porta berenar amb tu

La majoria de les vegades, mengem menjar ferralla fora de casa, mentre que fugint mengem una barra de xocolata, un paquet de patates fregides o menjar ràpid. Aquest aliment és una font d'hidrats de carboni simples, sucres i greixos que no són beneficiosos per a l'organisme. Millor portar un berenar saludable amb vostè: fruits secs, fruites, iogurt sense sucre, mató o pa.

Planifica els teus àpats

Menjar bé és més fàcil si saps amb antelació què menjaràs durant el dia. Planifiqueu la vostra dieta i prepareu els àpats amb dos o tres dies d'antelació. Dividiu els plats cuinats en recipients i emporteu-los quan sortiu de casa.

Beure aigua

El cos humà és un 55-65% d'aigua. La deshidratació només en un 2% redueix significativament el rendiment i condueix a letargia i apatia. Per tant, és important beure aigua. És tant una part integral d'una bona alimentació com l'alimentació saludable.

Podeu calcular la ingesta diària de líquids mitjançant la fórmula següent: 40 ml per cada quilogram de pes. Si pes 60 kg, n'has de beure 2,4 litres. Això no és només aigua pura, sinó també te, cafè, líquid en sopes i altres productes.

Intenta no beure te i cafè amb sucre, sucs de fruites i refrescs ensucrats. Contenen una gran quantitat de sucre, que és perjudicial per a l'organisme.

Menjar al mateix temps

Intenta menjar cada dia a la mateixa hora. La dieta pot millorar la crema de greixos i el metabolisme.

Menja tres vegades al dia (esmorzar, dinar, sopar) o menja 5-6 àpats petits. Els estudis han demostrat que no hi ha molta diferència en la quantitat d'àpats que mengeu. Tanmateix, si durant el dia us agrada berenar bombons, panets, pastissos i menjar ràpid, preferiu els àpats freqüents. Si tens gana, menja fruits secs, fruites o verdures.

Desfer-se dels aliments innecessaris

No emmagatzemeu productes nocius a casa. Patates fregides, crispetes de blat de moro, barres de xocolata: tot això és deliciós, de vegades us podeu permetre. Però és molt més fàcil resistir la temptació si no hi ha menjar ferralla a mà.

Life hacker i Scarlett donen premis per life hack

Us recordem l'acció de Lifehacker i Scarlett. Comparteix el teu consell per tenir l'oportunitat de guanyar uns regals fantàstics: l'espremedora Scarlett SC-JE50S16, la multicuina Scarlett SC-MC410S09 o l'espremedora de cítrics Scarlett SC-JE50C07.

Les condicions són senzilles:

• Feu clic al formulari al començament del text i inicieu sessió amb el vostre perfil de VKontakte o Facebook.
• Envia'ns el teu consell. El text no ha de superar els 500 caràcters.

Recopilem els trucs de la vida dels nostres lectors en una pàgina especial. També pots compartir consells sobre la cura de la roba, l'ordenació de casa i la cura personal. L'11 de febrer, els editors de Lifehacker seleccionaran els millors hacks de vida, els autors dels quals rebran premis útils de Scarlett.