Esports després dels 40: com entrenar dur i sense riscos per a la salut

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Després dels 40, no hi ha esport? Pura tonteria. Aquest article us mostrarà com mantenir-vos físicament actiu quan el vostre cos ja no és el mateix.

És la naturalesa humana pensar en el futur. Encara que personalment estic lluny dels 40, però de vegades em ve al cap la pregunta: podré practicar al gimnàs, havent intercanviat els cinquanta? I si és així, quins ajustos s'han de fer al vostre programa d'entrenament perquè de manera gradual, però inevitable, el cos desgastat no es cremi? Andrew Reed és un home que practica esport amb èxit malgrat tots els horrors que es profetitzen a les persones que no van abandonar els esports a temps. Té alguns consells.

Podeu mantenir la intensitat dels vostres entrenaments allargant el temps entre entrenaments

La creença generalitzada que després dels 40 cal deixar l'esport es va formar per una raó. Des de la segona meitat del segle passat, els metges diuen que als anys vint és perillós ser amic de l'esport. La càrrega al cor és massa alta. En poques paraules, després d'arribar a aquesta edat, només podeu esperar humilment la vellesa i la mort.

De fet, no hi ha tants esportistes professionals de més de 40 anys al món, però entre aquest grup d'edat hi ha molts exemples de persones que mantenen amb èxit una activitat física adequada. Hi ha qui comença a utilitzar medicaments hormonals, però no tothom vol seguir aquest camí.

Una constatació important per a tu pot ser el fet que a la teva ànima encara ets jove i el problema només està en el teu cos. Et despertes l'endemà de l'entrenament, però ara els efectes de l'activitat són més forts i més llargs. En aquest estat, ja no funcionarà dur, i la millor solució seria reduir el nombre d'entrenaments intensos a dos o tres per setmana. A més, l'entrenament en si hauria de ser més suau. Simplement no pots mantenir el mateix règim, perquè el teu cos es recupera cada cop més.

Recuperació

Després de cada entrenament dur, independentment de l'edat, el cos necessita tornar a la normalitat, per recuperar-se. Els principals mecanismes aquí són l'alimentació i el son. La majoria de la gent fa exercici a primera hora del matí abans de la feina o al vespre després de la feina. En ambdós casos, és important donar al cos material (aliment) per a la recuperació després de l'exercici. No moriràs si no ho fas, però amb el pas del temps, un avituallament d'alta qualitat del cos després de l'entrenament donarà les seves bonificacions.

Hi ha milers d'estudis que donen suport als beneficis dels àpats després de l'entrenament. Intenta menjar dins dels 30 minuts posteriors a l'acabament de la classe. No tingueu por d'incloure carbohidrats en aquests àpats, ja que el vostre cos necessita reposar les seves reserves d'energia.

A mesura que envelleixis, et passaran dues coses: o t'adones que les males decisions no et porten a res de bo, i que una hamburguesa de menjar ràpid menjada provoca sensacions desagradables durant diversos dies, o arribes a la conclusió que el els daus a l'estómac ja no són tan importants com una copa de vi i un sopar deliciós. Només tu pots decidir què és més adequat per a tu, però per a esports amb èxit després dels 40 hauràs de triar la primera opció molt més sovint.

Monitorització del temps, dels aliments i del son

Els aliments són gasolina per al nostre cos. Com més gran sigui la qualitat del combustible, millor serà el rendiment del motor. Dormir és manteniment. Renunciar a dormir prou per mirar la televisió o seure fins tard t'afecta més del que pots pensar. Un dels problemes aquí és el treball. Sovint, les persones grans tenen feines força serioses que requereixen, entre altres coses, fer hores extraordinàries. I també nens. O feina i nens.

La majoria de la gent no sap com gestionar el seu temps. Ho passen en irrellevants i passen massa temps a la televisió en comptes d'anar a dormir d'hora.

La vida mai és perfecta, i molt sovint hem de canviar els nostres plans literalment sobre la marxa (sobretot per a aquells que tenen fills), però fer que els altres tinguin en compte el vostre horari diari és fonamental.

Per exemple, tots els amics i coneguts d'Andrew saben del cert que no rebran cap resposta als seus missatges després de les 20:30. A aquestes hores ja estan en marxa els preparatius per a l'endemà. Potser desprèn quelcom peculiar de la gent gran, però sense un son normal no tindreu la força per fer un entrenament intens demà. Per tenir prou força no només per entrenar, sinó també per treballar, cal dormir almenys 8 hores.

Un altre punt important és fer una migdiada durant el dia. Encara que això soni encara més "antiquat", però per a una persona que segueix practicant dues vegades al dia, aquest descans és important. En total, Andrew dorm 8 hores a la nit i 1 hora durant el dia.

Balanç d'entrenament

Un cop normalitzats la nutrició i el son, cal equilibrar els períodes intensos i suaus del vostre programa d'entrenament.

L'Andrew's Tough Day inclou una cursa de camp a través del matí de 70 minuts, així com un entrenament al vespre (aixecament de força i esquat amb barra) seguit d'un entrenament d'interval de 60 minuts.

L'endemà al matí et sentiràs molt cansat, la qual cosa vol dir que aquest dia serà fàcil. En aquest cas, "lleuger" només significa que la càrrega d'aquest dia és menor que en un dia dur.

El programa Light Day inclou una cursa lleugera de 40 minuts seguida immediatament d'un berenar i descans. A continuació ve l'entrenament de força amb èmfasi en la part superior del cos. L'activitat del vespre és un bany tranquil.

La divisió entre dies durs i dies fàcils és ara més clara. Una carrera lleugera i tranquil·la refrescarà el cos després d'una carrera esgotadora de camp a través. Un entrenament amb un enfocament superior no és tan difícil i és clarament més fàcil que l'entrenament a intervals. La natació proporciona al cos un exercici aeròbic més lleuger, mentre que l'aigua fresca suavitza els efectes de l'exercici intens.

Resultat

L'edat no és un motiu per abandonar l'entrenament intens. Només cal abordar l'activitat física amb més reflexió. Presta més atenció al menjar i al son per a una millor recuperació. Substituïu els vostres entrenaments intensos diaris per dies alternatius durs i lleugers. Pots fer-ho després dels 40 si ho fas amb prudència.