Com menjar per a les dones després dels 40 per mantenir el pes i la salut

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Regles d'alimentació per ajudar-vos a mantenir-vos prim, enèrgic i saludable.

1. Menja aliments rics en proteïnes

Els beneficis de pes de les proteïnes per a dones de mitjana edat i grans són recolzats per la investigació. En un experiment del 2011, les dones van perdre més greix i van guanyar més massa muscular durant 16 setmanes d'una dieta alta en proteïnes (el 30% de les calories diàries procedents de proteïnes) que les dones amb una dieta baixa en proteïnes.

La proteïna de la dieta augmenta el metabolisme i proporciona una sensació de plenitud. Això vol dir que podeu perdre pes o mantenir-lo sense sentir gana constant.

A més, consumir més proteïnes s'associa a una menor pèrdua muscular amb l'edat. Aquest és un factor clau que ajuda a protegir el cos del metabolisme lent i fins i tot augmentar la massa muscular amb l'entrenament de força.

Cada àpat o berenar ha de contenir aliments rics en proteïnes: pollastre, peix, vedella, tofu, ous, llegums, llet, formatge cottage, iogurt natural. Moltes dones opten per menjar aliments rics en proteïnes per sopar o esmorzar. Tanmateix, aquesta distribució sovint no permet consumir la quantitat adequada de proteïnes al dia.

Intenta afegir proteïnes a cada àpat. Menja ous remenats o remenats per esmorzar, mató i iogurt per berenar, amanides de salmó, pollastre i tofu per dinar i carn o llegums per sopar.

2. Afegiu més calci

Les dietes riques en calci eviten el risc de patir malalties de l'esquelet relacionades amb l'edat com l'osteoporosi i ajuden a reduir el pes i la cintura.

Els ossos es destrueixen i es reconstrueixen constantment durant el procés de remodelació. Fins als 30 anys, això passa aproximadament al mateix ritme, però després d'aquesta fita, la taxa de destrucció comença a superar lleugerament la recuperació.

El calci ajuda a donar suport a la reparació òssia i a reduir el risc de trencament dels ossos. Això és especialment important per a les dones postmenopàusiques, ja que reduir els nivells d'estrògens alenteix l'absorció de calci.

Segons el Ministeri de Sanitat, els adults necessiten consumir 1.000 mg de calci al dia. Aquesta quantitat està continguda en 100 g de formatge dur, 800 ml de llet o kefir. Alguns fruits secs i llavors (ametlles, sèsam, festucs, llavors de gira-sol), peixos i mariscs (sardines, crancs, gambes), llegums (fesols, mongetes) també són rics en calci.

Tanmateix, el calci sol no és suficient, ja que per a la seva assimilació és necessària la vitamina D. Les millors fonts són l'arengada, el salmó, el verat, el fetge de bacallà, l'oli de peix, els rovells d'ou. Es troba en quantitats més petites al fetge de pollastre, porc i vedella, crema agra i mantega.

A més, la vitamina D es sintetitza a la pell humana quan s'exposa a la llum solar. Per tant, intenteu estar al sol més sovint.

3. Prendre prou greix

El greix conté més calories que les proteïnes i els carbohidrats, però redueix la gana i això afecta molt la mida de les porcions. Molts estudis mostren que les dietes baixes en carbohidrats són molt més efectives per perdre pes que les dietes baixes en greixos.

A més, els greixos són essencials per mantenir la salut. Si tens la pell seca, problemes articulars, disminució de la concentració i estat d'ànim deprimit, val la pena comprovar si estàs consumint prou greix.

Hi ha una creença generalitzada que els greixos saturats amenacen la salut cardiovascular. No obstant això, un estudi recent realitzat per científics noruecs va trobar que una dieta alta en greixos, la meitat dels quals estava saturat, no augmentava el risc de patir malalties del cor i conduïa a la pèrdua de pes.

El tipus de greix no és tan important. Molt més important és la qualitat dels productes dels quals els obtens.

Trieu mantega, lactis grassos i llard de porc, eviteu la rebosteria barata i el menjar ràpid: contenen greixos trans (olis vegetals hidrogenats que no són saludables).

També en la seva dieta haurien d'incloure greixos insaturats omega-3 i omega-6 de peix i olis vegetals. Els àcids grassos insaturats omega-3 protegeixen el cuir cabellut de la sequedat, mantenen la salut fol·licular i prevenen la caiguda del cabell i mantenen els ulls i el sistema cardiovascular sans.

A més, els àcids grassos omega-3 són beneficiosos per a la pèrdua de pes. En un estudi de Samantha L. Logan, el metabolisme bàsic dels participants va augmentar un 14% i l'oxidació dels greixos un 19% durant 12 setmanes de suplementació d'oli de peix.

A diferència dels àcids grassos omega-6, que es troben en grans quantitats en olis vegetals, el contingut d'omega-3 en olis, fruits secs i llavors (que no siguin les llavors de lli) és bastant escàs. Per tant, obtenir el mínim diari requerit d'1,1 mg d'omega-3 és bastant difícil si menges peix poques vegades.

Incloeu salmó, verat, tonyina i oli de peix a la vostra dieta. Aporten a l'organisme els àcids poliinsaturats omega-3 més importants: els àcids eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA). Les nous, les llavors de chía, les llavors de lli i les llavors de cànem són fonts d'àcid alfa linolènic, que es convertirà en EPA i DHA al vostre cos. No obstant això, aquest procés no és molt eficaç, per la qual cosa hauríeu de complementar les fonts de greix vegetal amb oli de peix.

Intenta incloure greixos saludables a cada àpat o berenar.

Poden ser dues culleradetes d'oli d'oliva verge extra, dues cullerades de fruits secs o llavors, mig alvocat.

4. Menja més fibra i menys sucre

Els hidrats de carboni són essencials per al cos, però s'han de seleccionar les fonts adequades d'hidrats de carboni per mantenir el pes i la salut. El millor és obtenir els carbohidrats d'aliments rics en fibra com ara cereals, verdures i fruites.

La fibra redueix el colesterol dolent, el risc de patir malalties del cor i la diabetis tipus 2, i ajuda a controlar el pes.

Al mateix temps, és desitjable reduir el consum d'aliments processats: sucre, begudes ensucrades, productes de forn, pa blanc, arròs i pasta. Aquests aliments contenen moltes més calories que les verdures i les fruites, però menys vitamines i minerals. A més, tenen un alt índex glucèmic i els pics de sucre en sang després de consumir-los augmenten el risc de patir diabetis tipus 2.

5. Troba la teva porció

El metabolisme disminueix a mesura que envelleix, cosa que dificulta mantenir el pes amb la mateixa ingesta de calories. Podeu accelerar el vostre metabolisme afegint més activitat o reduint la mida de les porcions.

Vigilar la teva sacietat és un factor important que et permetrà menjar exactament tant com necessites. Intenta menjar sense estímuls externs com ara la televisió, parlar o conduir. Vigila les teves sensacions i deixa de menjar tan aviat com et sentis ple.

Caldrà desfer-se de l'hàbit de menjar tot el que hi ha al plat, après des de la llar d'infants.

Intenta esbrinar la teva porció. Feu un experiment: poseu molts aliments en un plat, peseu-ne la quantitat i mengeu-ne conscientment, mastegant bé i fent un seguiment dels vostres sentiments. A continuació, peseu el que queda per esbrinar la diferència.

Compreu un recipient que tingui la mida adequada i utilitzeu-lo per determinar la mida de la porció. Només cal tenir en compte que l'àpat ha d'estar complet.

6. Feu Menjars Sencers

Les normes del Ministeri de Sanitat prescriuen que les dones consumeixen al dia:

• 58-87 g de proteïna;
• 60-102 g de greix;
• 257-586 g d'hidrats de carboni (50-60% de les calories diàries).

Si agafeu els valors més baixos d'aquesta escala, obteniu 1.800 kcal al dia. Tanmateix, les normes no indiquen l'edat i la quantitat d'activitat física, de manera que aquests valors no es poden considerar universals. Per exemple, si una dona d'uns 40 anys no fa molt exercici, pot necessitar 1.500 calories al dia per mantenir el seu pes.

Podeu navegar segons les normes de l'Acadèmia Nacional dels EUA:

• 10-35% de proteïna;
• 20-35% de greix;
• 45-65% hidrats de carboni.

Podeu calcular les vostres normes BJU de la següent manera:

• Esbrineu la vostra ingesta diària de calories mitjançant fórmules o amb una calculadora en línia.
• Calcula quantes calories haurien d'haver en proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Valors mitjans: 22,5% proteïnes, 27,5% greixos, 50% hidrats de carboni.
• Calcula la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni: 1 g de proteïnes - 4, 1 kcal, 1 g de carbohidrats - 4, 1 kcal, 1 g de greix - 9 kcal.

Si no voleu comptar els vostres grams i calories, proveu de dividir el vostre plat en terços. Ompliu la meitat amb verdures: col, pastanagues, bròquil, pebrots, carbassons, albergínies i altres verdures a més de patates. Deixeu una quarta part per als aliments rics en proteïnes i una quarta part per a les patates, la pasta i altres guarniments. Afegiu-hi un parell de culleradetes de greixos saludables i bereneu lactis i fruita durant tot el dia.