Com compondre un entrenament eficaç per perdre pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Lifehacker ofereix dues opcions per a un entrenament intens en circuit que t'ajudarà a perdre pes. Podreu diversificar el vostre programa de manera independent i crear un entrenament realment eficaç per perdre pes ràpidament.

Fer exercici sense entrenador és moltes vegades més difícil i perillós per a la salut. Però molts pensen el contrari. Aquest article és només per a aquells que volen perdre pes, però no volen entrenar amb un entrenador.

Quins entrenaments us ajudaran a perdre pes

Primer, anem a esbrinar quins entrenaments al gimnàs són els més efectius. Potser cardio? O són càrregues de potència?

Si trieu cardio de baixa intensitat a llarg termini (córrer lentament i contínuament, caminar, anar en bicicleta), el vostre cos s'acostuma a l'estrès després d'unes quantes sessions. Com a resultat, només cremes calories mentre corres.

En el cas de l'entrenament de força, les coses són una mica diferents. Després d'això (amb una intensitat suficient), el metabolisme en repòs es manté elevat durant molt de temps, de vegades més de 20 hores. I durant tot aquest temps, el teu cos crema calories més ràpidament.

Així, fins i tot si es gasta la mateixa quantitat de calories durant l'entrenament de força i cardio (recalco una altra vegada que estem parlant de cardio de baixa intensitat, i no d'entrenament a intervals intensos o sprints), la mateixa quantitat de calories es gasta després de l'entrenament de força, encara es crema més. Llegiu més sobre els efectes de l'entrenament cardiovascular, HIIT i de força en aquest article.

Per accelerar el teu metabolisme i construir tots els músculs del teu cos, combinem l'entrenament en circuit amb el cardio d'interval.

Normes de compilació d'entrenaments

Per crear un entrenament eficaç de circuit de cos sencer, seguiu algunes regles:

1. Inclou exercicis per a diferents grups musculars. Això carregarà tot el cos de manera uniforme.
2. Alterna exercicis d'empènyer i estirar. Els exercicis d'empenta són aquells en què s'empenyen del terra (estocadas, esquat, flexions) o allunyen pesos lliures (premsa de banc, pressa de banc). Quan feu exercicis d'estirament, esteu estirant a vosaltres mateixos (pull-ups) o aparells (pesos morts). Els exercicis d'estirar i empènyer proporcionen diferents càrregues. En alternar-los, no treballaràs massa els teus músculs i podràs fer més.
3. Acaba el teu entrenament amb cardio d'alta intensitat.
4. Comenceu amb un escalfament, acabeu amb estiraments i enrotllant sobre un rodet de massatge.

I ara anem directament a l'entrenament.

La primera opció d'entrenament per perdre pes

Hi haurà cinc exercicis de resistència al nostre entrenament: dos per a la part inferior del cos, dos per a la part superior del cos i un per als abdominals.

Cada exercici es realitza 10 vegades sense interrupció. Aquest és un cercle. En total, heu de completar cinc cercles, descansar entre cercles, fins a la recuperació completa (però no més de tres minuts).

És millor que els principiants realitzin la versió fàcil, s'indicarà per a cada exercici al paràgraf "Com simplificar".

1. Estocadas amb peses

Realitzeu 10 estocades amb cada cama, 20 vegades en total.

• Estocada lateral.
• Estocada a l'esquena amb peses.
• Caminant s'atreveix al vestíbul.
• L'angle entre el genoll i el maluc a la estocada ha de ser de 90 graus.
• En una estocada, el genoll no s'estén més enllà del dit del peu.
• El genoll està dirigit cap endavant, de cara al dit del peu, no s'enrotlla cap a dins.

2. Flexions

• Mantingueu els colzes a prop del cos (tret que trieu flexions de braços amples).
• Mantingueu els abdominals tensos en tot moment per evitar arquejar l'esquena.

3. Pes mort

• Mantingueu la barra a prop del vostre cos, pràcticament llisqueu la barra per sobre de les cames.
• No encorbi l'esquena, en cas contrari la càrrega anirà a la columna lumbar.
• Durant el pes mort, els genolls pràcticament no es dobleguen, cosa que permet estirar bé els isquiotibials.

4. Fila amb manuelles

• Mantingueu el colze a prop del cos i intenteu guiar-lo més darrere de l'esquena.
• Mantingueu l'esquena recta, no l'arrodoniu.
• Intenta estirar les manuelles amb els músculs de l'esquena, no amb els braços.

5. Tauló sobre boles

La segona opció d'entrenament per perdre pes

Aquest entrenament és més difícil que l'anterior, però també es pot simplificar agafant menys pes o fent els exercicis una mica diferent. Les regles són les mateixes: 10 repeticions, 5 voltes, descans entre cercles fins a la recuperació total.

1. Squats amb una barra

• Mantingueu l'esquena recta sense ajupir.
• Mentre us poseu a la gatzoneta, agafeu la pelvis cap enrere.
• Separeu els genolls, no s'han d'embolicar cap a dins.

2. Pressió de manuelles des del pit

• No doblegueu la part baixa de l'esquena ni aixequeu la pelvis del banc.
• Les manuelles s'han de moure sincronitzades.
• Intenta aixecar les manuelles tensant els músculs pectorals.

3. Pes mort en una cama amb manuelles

• Mantingueu l'esquena recta, no us abaixeu ni la rodegeu a la regió lumbar.
• El genoll de la cama flexionada mira cap endavant, no gira cap a dins.
• Baixeu les manuelles fins a la meitat de la panxella.
• La cama que es troba darrere no cau a terra fins al final de l'aproximació: està constantment en posició penjada.

4. Pull-ups a la barra horitzontal

• Si ets un principiant, no t'ajudis fent balancejar. En primer lloc, heu d'establir la tècnica de pull-up correcta i només després utilitzar la inèrcia per tirar-se diverses vegades més.
• Intenta mantenir el cap en una posició, no estireu la barbeta cap amunt.
• Mantingueu les cames rectes.

5. Estirant les cames a la barra horitzontal

• Aixequeu els genolls cap al pit sense estirar les cames al punt superior.
• Limiteu l'amplitud de l'elevació, per exemple, aixequeu les cames rectes a un angle de 90 graus.

Mireu el vídeo per a un entrenament complet amb dues opcions.

Interval de cardio al final de l'entrenament

L'entrenament finalitza amb cardio d'interval durant 15-20 minuts. Podeu utilitzar aquest esquema: 4 minuts de carrera a una velocitat de 8 km/h, un minut a una velocitat de 12 km/h.

Si la vostra cinta de córrer té un mode d'execució a intervals, seleccioneu un entrenament cronometrat amb 20 minuts i un nivell 8-10 en funció del vostre nivell de condició física.

Normalment, les màquines tenen molts entrenaments d'interval diferents que alternen entre córrer lenta i ràpida i cintes de córrer.

Exercici i dieta

Alternant exercicis de força, podeu crear de manera independent un complex de pèrdua de pes eficaç.

Per descomptat, no us oblideu de l'alimentació. Fins i tot sense una dieta, l'exercici enfortirà els músculs i millorarà la forma física, però la pèrdua de pes serà molt més ràpida si aprens a comptar calories.

Aquí teniu alguns articles útils sobre com canviar la vostra dieta per obtenir resultats ràpids.

Aquest article t'ajudarà a perdre pes reduint la teva ingesta de calories, i aquí descobriràs quantes calories necessites per a diferents tipus d'entrenament. Aquí hi ha una altra bona guia de calories: calcula la teva ingesta de calories utilitzant diverses fórmules basades en l'activitat física.

Per a aquells que no volen renunciar a un menjar deliciós per una figura bonica, aquí teniu un avantatge en forma de 10 aliments alternatius amb els quals la vostra dieta serà baixa en calories, però no per això menys deliciosa.