Com perdre pes de 5-10 kg: un programa d'entrenament i nutrició per a un resultat sostenible

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els quilos de més no tornaran.

Quins són els avantatges del programa

El programa està dissenyat per a 5 mesos i inclou no només entrenament, sinó també una dieta amb dèficit calòric. Si segueixes totes les instruccions, perdràs d'1,5 a 2,5 kg al mes. Aquesta és la velocitat ideal: no perjudicaràs la teva salut i només perdràs greix, no aigua i múscul. Això vol dir que us desferràs d'aquests quilos de més per complet.

El Life Hacker desaconsella abandonar el programa després d'arribar al pes desitjat. Pots tornar gradualment a la dieta calòrica anterior, però seguir menjant sa i fent exercici. Això us ajudarà a mantenir el vostre pes.

A qui s'adreça aquest programa d'entrenament de pèrdua de pes?

1. Persones sense problemes d'articulacions i columna, cor i vasos sanguinis.
2. Persones amb poc sobrepès. Això vol dir que el teu índex de massa corporal està dins dels límits normals, però no t'agrada el teu aspecte i vols perdre fins a 10 kg.

Calcula el teu índex de massa corporal amb la fórmula: pes corporal/alçada². La massa ha de ser en quilograms i l'alçada en metres. Busqueu el nombre resultant a la taula:

IMC	Estat
<18, 5	Baix pes
18, 5–24, 9	Pes corporal normal
25–29, 9	Preobesitat
30–34, 9	Obesitat I grau
35–39, 9	Obesitat II grau
>40	Obesitat III grau

Què inclou el programa

Hi ha moltes maneres de fer que el teu cos perdi greix. El life hacker ha escollit entrenaments combinats que inclouen:

1. Correr … Aquesta és una bona manera de cremar més calories.
2. Entrenament de força corporal … T'ajudaran a construir i enfortir els teus músculs. Com més múscul, més calories es necessita per servir-lo. A més, l'entrenament de força augmenta la testosterona, que ajuda a cremar greixos.
3. Entrenaments per intervals - exercicis realitzats un darrere l'altre amb poc o gens de descans. Quan el cos s'adapta a l'estrès i deixa de perdre greix, l'entrenament a intervals impulsarà el progrés. També podeu utilitzar-los els dies en què no hi ha temps per fer cardio i entrenament de força.

Com entrenar per perdre 5-10 kg

Practicaràs quatre dies a la setmana. Dimecres, intenteu caminar més i dedicar temps activament. Els caps de setmana, passeu entre 30 i 90 minuts caminant.

Dia de la setmana	1r mes	2n mes	3r mes	4t mes	5è mes
dl.	Correr	Correr	Correr	Correr	Correr
Dt	Poder	Poder	Poder	Potència + interval	Potència + interval
Dc	-	-	-	-	-
NS.	Correr	Correr	Correr	Correr	Correr
dv.	Poder	Poder	Poder	Potència + interval	Potència + interval
ds. - Sol.	30 minuts caminant	60 minuts caminant	90 minuts caminant	90 minuts caminant	90 minuts caminant

Programa d'entrenament d'aprimament: mes 1

Funcionant segons l'esquema 30/30

Aquest patró t'ajudarà a acostumar-te a córrer sense molèsties. L'entrenament durarà 30 minuts i córrer sense aturar-se hauria de durar almenys 30 segons.

Aquí teniu el diagrama que utilitzareu per entrenar:

• Escalfament - 10 minuts caminant.
• 15 minuts de footing alternant (uns 8 km/h) i gambada: 30 segons de carrera, caminant fins a la recuperació. Camineu fins que sentiu la força per córrer durant els propers 30 segons. Si pots córrer més de 30 segons, fes-ho.
• Hitch - 5 minuts caminant.

Com començar a córrer: la guia completa per a principiants →

Entrenament de força: nva menjar 1-2

• Pressió abdominals - 3 sèries de 15 repeticions.
• Aixeca els braços i les cames: 3 sèries de 16 repeticions.
• Suport a les flexions - 3 sèries de 20 repeticions.
• Flexions inverses - 3 sèries de 10 repeticions.
• Esquat - 3 sèries de 15 repeticions
• Pont de glutis: 3 sèries de 15 repeticions

Cruixides a la premsa

Arranqueu només les espatlles i els omòplats del terra, la part baixa de l'esquena roman immòbil durant tot l'exercici. Poseu els palmells darrere del cap, esteneu els colzes cap als costats.

Aixecaments de braços i cames

Aixequeu el braç i la cama oposats alternativament.

Suport a les flexions

Aquest exercici us ajudarà a preparar els vostres músculs per a les clàssiques flexions. Durant les flexions, els colzes estan en un angle de 45 graus o menys, les espatlles estan abaixades, els abdominals i els glutis estan tensos i el cos està en línia recta.

Com aprendre a pujar 50 vegades en un mes →

Flexions inverses

Gireu l'esquena al suport estàtic, poseu-hi les mans amb els dits cap a vosaltres i feu flexions. Intenta abaixar-te fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra.

Squats

Intenta posar-te a la gatzoneta profundament, però al mateix temps manté l'esquena recta, no aixequis els talons del terra i estireu els genolls. Gireu els dits dels peus 45 graus.

Pont de glutis

Aixequeu la pelvis tensant els músculs dels glutis.

Entrenament de força: nva menjar 3-4

• Cruixits a la premsa - 3 sèries de 20 repeticions.
• Superman - 3 sèries de 10 repeticions
• Flexions de genolls - 3 sèries de 15 repeticions.
• Flexions inverses - 3 sèries de 15 repeticions.
• Esquat - 3 sèries de 20 repeticions
• Pont de glutis: 3 sèries de 20 repeticions

Superman

Estireu a terra amb l'estómac, al mateix temps aixequeu els braços i les cames rectes. Mantingueu la postura durant 1-2 segons, després baixeu-vos i repetiu l'exercici.

Flexions de genolls

Podeu fer flexions des de dos genolls o provar una opció més difícil: des d'un. Estireu l'altra cama i no la baixeu a terra fins al final de l'exercici. A la part inferior, toca el terra amb el pit.

Programa d'entrenament d'aprimament: 2n mes

Correr

• 10 minuts caminant.
• 15 minuts de carrera, si és possible sense parar.
• 5 minuts caminant.

Un exercici senzill per ajudar-vos a córrer correctament →

Entrenament de força: setmanes 1-2

• Press Folds - 3 sèries de 20 repeticions.
• Superman - 3 sèries de 15 repeticions
• Flexions - 3 sèries de 20 repeticions: 3 clàssiques + 17 des dels genolls.
• Flexions inverses amb cames rectes: 3 sèries de 10 repeticions.
• Esquat - 3 sèries de 25 repeticions
• Elevacions pèlviques d'una cama - 3 sèries de 10 repeticions.

Premeu els plecs

Doble els genolls en angle recte, mantingueu els palmells darrere del cap, intenteu no ajuntar els colzes.

No arregleu els peus ficant-los sota un armari o un sofà: si els músculs abdominals no són prou forts, la fixació pot danyar la columna vertebral.

Flexions clàssiques

Col·loca els canells sota les espatlles, estrènyer els abdominals i els glutis i no doblegar els genolls. A la part inferior, toqueu el terra amb el pit i els malucs.

Feu flexions durant un mes, 100 vegades al dia. Això és el que li passa després al teu cos →

Flexions inverses amb cames rectes

Intenta abaixar-te fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra. Però no més baix, sinó corres el risc de lesions.

Elevacions pèlviques d'una cama

Estireu a terra d'esquena, doblegueu una cama al genoll i col·loqueu-la sobre el taló, estireu l'altra. Aixeca i baixa la pelvis, sentint que els músculs dels glutis s'estrenyen. A continuació, canvieu de cames.

Entrenament de força: setmanes 3-4

• Press Folds - 3 sèries de 25 repeticions.
• Superman - 3 sèries de 20 repeticions
• Flexions - 3 sèries de 20 repeticions: 5 clàssiques + 15 des dels genolls.
• Flexions inverses amb cames rectes - 3 sèries de 15 repeticions.
• Estocada al seu lloc: 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.
• Elevacions pèlviques d'una cama - 3 sèries de 15 repeticions

Estocada in situ

L'angle del genoll de la cama davantera ha de ser de 90 graus. Mantingueu l'esquena recta. Assegureu-vos que el genoll no sobresurti més enllà del dit del peu.

Com fer estocades de genolls →

Programa d'entrenament per aprimar: mes 3

Correr

Correràs 400 metres més cada setmana aquest mes que el mes anterior. Corre a un ritme que et resulti còmode, però no t'aturis fins al final de la distància.

• Setmana 1 - 2, 4 km corrent.
• Setmana 2 - 2, 8 km corrent.
• Setmana 3 - 3,2 km corrent.
• Setmana 4 - 3,6 km corrent.

Abans de córrer, assegureu-vos d'escalfar:

• 5 minuts caminant ràpid.
• Escalfament articular i estirament dinàmic, com al vídeo següent.

Després de l'entrenament, refresca't:

• 5 minuts caminant.
• Estirament estàtic de les cames. Trieu d'aquest article un estirament a la vegada per estirar els glutis, les cuixes (superfícies davantera, posterior, exterior i interna) i els músculs de la panxell. Mantingueu cada posició durant 30 segons a 2 minuts.

Entrenament de potència: setmanes 1-2

1. Press Folds - 3 sèries de 30 repeticions.
2. Superman - 3 sèries de 20 repeticions
3. Flexions clàssiques - 3 sèries de 7 repeticions.
4. Dips inversos amb manuelles: 3 sèries de 10 repeticions.
5. Esquat de rebot - 3 sèries de 15 repeticions.
6. Aixeca la pelvis amb les cames a la tarima - 3 sèries de 10 repeticions.

Dips de cames inverses amb manuelles

Intenta baixar al paral·lel de les espatlles amb el terra, però no més avall.

Jump squats

Posa't a la gatzoneta fins que els teus malucs estiguin paral·lels al terra, o una mica més avall, i després salta. No cal saltar alt. El més important és que els peus estiguin completament fora del terra.

Errors comuns a la gatzoneta i com solucionar-los →

Aixeca la pelvis amb les cames sobre una tarima

Aixequeu la pelvis el més alt possible. Com més alt sigui el suport, més difícil serà l'exercici.

Entrenament de força: setmanes 3-4

• Press Folds - 3 sèries de 30 repeticions.
• Superman - 3 sèries de 20 repeticions
• Flexions clàssiques - 3 sèries de 10 repeticions.
• Dips inversos amb manuelles: 3 sèries de 15 repeticions.
• Puja els passos: 3 sèries de 10 repeticions per cada cama.
• Aixeca la pelvis amb les cames a la tarima - 3 sèries de 15 repeticions.

Pujant l'estrada

Durant el pas, el genoll està lleugerament girat cap al costat, no s'ha de girar cap a dins. No recolzeu les mans a la cama quan aixequeu, a la part superior, estireu completament.

Programa d'entrenament d'aprimament: mes 4

Correr

Aquest mes dominaràs noves distàncies. Com la darrera vegada, s'afegeixen 400 metres cada setmana. Escalfar i refredar segueixen igual.

• Setmana 1 - 4 km.
• Setmana 2 - 4,4 km.
• Setmana 3 - 4, 8 km.
• Setmana 4 - 5 km.

Entrenament de força: setmanes 1-2

• Plecs en V per a abdominals: 3 sèries de 15 repeticions.
• Superman - 3 sèries de 20 repeticions
• Flexions clàssiques - 3 sèries de 12 repeticions.
• Dips inversos amb manuelles: 3 sèries de 15 repeticions.
• Esquat dividit amb una cama: 3 sèries de 15 repeticions per a cada cama.
• Pujada de les espatlles: 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

Plecs en V

Estireu-vos a terra d'esquena, estireu els braços sobre el cap i estireu les cames. Aixeca el cos i les cames i toca els dits dels peus. Torna a la posició inicial i repeteix.

Esquat dividits en una cama

Mentre us poseu a la gatzoneta, gireu el genoll de la cama de suport lleugerament cap a fora.

Aixeca la pelvis amb suport sota les espatlles

Inclineu les espatlles sobre una superfície ferma, manteniu la cama lliure amb pes durant tot l'exercici. Mentre estireu els músculs glutials, intenteu elevar la pelvis el més alt possible.

Entrenament de força: setmanes 3-4

• Plecs en V per a abdominals: 3 sèries de 15 repeticions.
• Superman - 3 sèries de 20 repeticions
• Flexions clàssiques de elevació de cames: 3 sèries de 10 repeticions.
• Dips inversos amb manuelles: 3 sèries de 17 repeticions.
• Hill Jump - 3 sèries de 20 repeticions.
• Pujada de les espatlles: 3 sèries de 15 repeticions per a cada cama.

Flexions clàssiques amb aixecament de cames

Empenyeu cap amunt en tota la gamma, fins que el pit toqui el terra. Aixequeu la cama el més alt possible, d'aquesta manera maximitzeu l'ús dels músculs gluti. Cames alternades.

Saltant turó amunt

Trobeu una elevació estable: una cadira estable, un banc al parc. Comproveu el vostre entorn per no xocar amb objectes afilats o durs quan caigueu. Redreçar-se completament a la part superior si la cadira o l'armari és alt.

Entrenaments per intervals

Alterna entre dos entrenaments. Per exemple, feu el primer només els dimarts, el segon només els dijous.

Fes l'exercici durant 20 segons, després descansa durant 40 segons. Des del principi del minut següent, feu un nou exercici a la llista.

Feu dos cercles. Pots descansar entre cercles, però no més d'1 minut.

Primer entrenament

Jumping jacks

Granota saltant

Salta al seu lloc

Baixada fins als colzes a la barra

Estocada saltant

Segon entrenament

Burpee

Squats de sumo amb una pujada del genoll fins al colze

Saltar "Cames juntes - cames separades" en posició estirada

Jump squats

Flexions amb accés a la barra lateral

Què et passa si fas la planxa cada dia →

Programa d'entrenament d'aprimament: mes 5

Correr

Corre 5 km cada entrenament al teu ritme. L'escalfament i el refredament són els mateixos que el mes passat.

Si encara tens força i vols augmentar la distància, si us plau. No afegiu gaire a la vegada: amb 400 metres n'hi haurà prou.

Entrenament de potència: setmanes 1-2

• Plecs en V als abdominals: 3 sèries de 20 repeticions.
• Superman - 3 sèries de 20 repeticions
• Flexions - 3 sèries de 15 repeticions.
• Esquat de rebot - 3 sèries de 20 repeticions.
• Dips inversos amb manuelles: 3 sèries de 17 repeticions.
• Wall Squat - 3 sèries de 30 segons
• Elevació de la pelvis d'una cama - 3 sèries de 10 repeticions per cada cama.

Squat de paret

Seieu als malucs paral·lels al terra i manteniu la posició durant un temps determinat.

Elevacions de la pelvis amb una cama a la tarima

Aixequeu la pelvis el més alt possible.

Entrenament de potència: setmanes 3-4

1. Plecs en V als abdominals: 3 sèries de 20 repeticions.
2. Superman - 3 sèries de 20 repeticions
3. Flexions - 3 sèries de 15 repeticions.
4. Dips inversos amb manuelles: 3 sèries de 20 repeticions.
5. Pistoles de paret: 3 sèries de 10 repeticions per cada cama.
6. Elevació de la pelvis d'una cama - 3 sèries de 12 repeticions per a cada cama.

Pistoles de paret

Seieu-vos sobre una cama, no emboliqueu el genoll cap a dins. Utilitzeu una paret o suport com a suport.

Entrenaments per intervals

Alterna els entrenaments a intervals com vas fer el mes passat. Aquest mes, els entrenaments es realitzen en format EMOM (Every Minute on the Minute): fes cada exercici des del principi del minut, i descansa la resta del minut.

Primer entrenament EMOM - 10 minuts

• Burpee - 20 vegades.
• Saltar a la corda - 50 vegades.

Des de l'inici del primer minut, fas 20 burpees, la resta del minut descanses. Des de l'inici del segon minut, feu 50 salts per sobre de la corda, descanseu la resta del temps. Si no pots encaixar en un minut, passa al següent exercici sense descansar.

Resulta que en 10 minuts faràs 5 sèries de burpees i 5 sèries de salts.

Per què hauríeu d'incloure la corda de saltar als vostres entrenaments →

Segon entrenament EMOM - 10 minuts

Burpee amb un salt a un turó - 10 vegades.

Plank - 30 segons.

Com menjar per perdre pes de 5-10 kg

5 regles principals de la nutrició

1. Consumeix 2 grams de proteïna per lliura de pes corporal al dia. Les proteïnes ajudaran a reduir la gana i a preservar la massa muscular a mesura que perd pes. Aquí teniu una llista d'aliments rics en proteïnes.
2. Limiteu o elimineu completament el sucre i els dolços, el pa blanc i els productes de forn.
3. Menja més fibra de fruites i verdures i cereals integrals.
4. Beveu un got d'aigua 30 minuts abans dels àpats.
5. Reduir la ingesta de calories.

Recompte de calories

Sense un dèficit calòric, no podreu perdre pes ràpidament, fins i tot amb un programa d'exercici complet. Primer, calcula la teva ingesta de calories en funció del pes, l'alçada i l'edat.

Com calcular la ingesta diària de calories per baixar de pes i no fer-te mal →

El primer mes, resteu 400 kcal de la norma resultant, si no teniu contraindicacions per motius de salut.

Però recordeu: heu de consumir almenys 1200 kcal al dia. La manca de micronutrients pot perjudicar la teva salut.

Torna 50 calories a la teva dieta cada mes. Per exemple, si la vostra ingesta diària és de 1.800 kcal, consumireu 1.400 kcal el primer mes, 1.450 kcal el segon, 1.500 kcal el tercer, 1.550 kcal el quart i 1.600 el cinquè.

Al final del programa, s'aconsella seguir el mateix esquema: afegir 50-100 kcal al mes fins arribar a la ingesta de calories amb un nou pes.

6 serveis i aplicacions per comptar calories →

Com calcular el contingut calòric d'un plat complex →

Si saps per endavant que no duraràs gaire, segueix les 6 regles per baixar de pes sense comptar calories. Això frenarà el progrés, però encara donarà resultats, en lloc de no fer dieta del tot.

Com perdre pes i mantenir pes, sense comptar calories →

Què més cal llegir sobre la pèrdua de pes

Com baixar de pes en un mes: instruccions de treball →

Com perdre pes en una setmana i mantenir-se viu →

Com baixar de pes 18 kg en sis mesos utilitzant el recompte de calories: experiència personal →

8 millors exercicis per baixar de pes →

Els 5 principals errors de la dieta que impedeixen perdre pes →

Com baixar de pes: els millors consells de Lifehacker →