Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-18 01:36
Amb una alçada de 196 cm, pesa 118 kg, visita el gimnàs sis dies a la setmana i mentre guanya massa menja 6.000 kcal al dia. Descobriu com Dwayne Johnson treballa i menja per mantenir-se en forma.
Dwayne Scala Johnson va jugar durant molts anys als rings de la World Wrestling Entertainment (WWE) i es va convertir en el campió de la WWE vuit vegades. Pel seu compte hi ha unes 40 pel·lícules, entre les quals hi ha moltes pel·lícules d'acció amb batalles espectaculars.
El seu cos és el resultat d'una genètica exitosa i un treball dur. Vegem quant i com cal entrenar per mantenir aquesta forma.
Com s'entrena Dwayne Johnson
Abans de l'alba, a les quatre del matí, en Dwayne surt a córrer tan intensament que després et pots escórrer la roba. Aquest cardio precoç l'ajuda a animar-se i estableix la mentalitat adequada per a la resta del dia.
De vegades, el córrer es substitueix per 30-50 minuts de cardio en un entrenador el·líptic. Després del primer entrenament, Dwayne esmorza i va al gimnàs. Per regla general, entrena al matí, però a causa de l'agenda ocupada, pot ajornar la visita al gimnàs per a la nit.
La roca entrena fort sis dies a la setmana, bombeja per separat cames, esquena, espatlles, pit, bíceps i tríceps, combina exercicis amb manuelles i una barra, en un crossover, en simuladors.
Els seus entrenaments varien i s'adapten a necessitats específiques, però la majoria de les vegades fa 4 sèries de 12 repeticions amb 60-90 segons de descans. Durant els descansos, no camina pel passadís: Dwayne sempre està centrat en la feina i intenta donar tot el que pot.
La formació és la meva teràpia, i és més barat que un psicoterapeuta. De debò, no em puc imaginar la meva vida sense formació.
Dwayne Scala Johnson
Si vols apropar-te a la forma física del Rock o adoptar la seva filosofia, intenta entrenar segons el pla d'entrenament d'un famós lluitador i actor.
El pla d'entrenament de Dwayne Johnson per a la setmana
| Dia de la setmana | L'exercici | Sets i repeticions |
|
dilluns (peus) |
Córrer per la pista | 30-50 minuts |
| Estocada amb barra | 4 sèries de 25 repeticions | |
| Pressió de cames al simulador | 4 sèries de 25 repeticions | |
| Extensió de les cames al simulador | 3 sèries de 20 repeticions | |
| Esquena a la gatzoneta | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Gackenschmidt Machine Squat | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Squat Gackenschmidt d'una cama | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Pes mort romanès | 4 sèries de 10 repeticions | |
| Curl de cames al simulador | 3 sèries de 20 repeticions | |
| Potes de cria al simulador | 4 sèries de 12 repeticions | |
| dimarts (torna) | Córrer per la pista | 30-50 minuts |
| Estira d'adherència ampla del bloc superior al pit | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Fila de barra inclinada | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Fila amb manuelles | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Pes mort | 3 sèries de 10 repeticions | |
| Flexions | 3 sèries per fallar muscular | |
| Arrons d'espatlles amb manuelles | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Tirades inverses | 3 sèries per fallar muscular | |
| Hiperextensió | 4 sèries de 12 repeticions | |
|
dimecres (espatlles) |
Córrer per la pista | 30-50 minuts |
| Premsa amb manuelles asseguts | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Premsa de l'exèrcit dempeus | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Aixecament alternatiu de manuelles davant teu | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Aixecar manuelles als costats | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Extensió del braç invers al simulador de papallones | 4 sèries de 15 repeticions | |
| Cria de manuelles assegudes | 4 sèries de 12 repeticions | |
| dijous (braços i abdominals) | Córrer per la pista | 30-50 minuts |
| Aixecar manuelles per a bíceps mentre està dret | 4 sèries de 15 repeticions | |
| Aixecar manuelles per a bíceps amb una presa de martell mentre està dempeus | 4 sèries de 15 repeticions | |
| Curl de bíceps d'aranya | 4 sèries per fallada muscular | |
| Extensió dels braços al bloc mentre està dempeus | 4 sèries de 15 repeticions | |
| Aixecament de cama penjant a la barra horitzontal | 4 sèries de 20 repeticions | |
| Torsió al bloc superior | 4 sèries de 20 repeticions | |
| Cruixits russos | 4 sèries de 20 repeticions | |
| divendres (peus) | Repetiu l'entrenament de dilluns | |
|
dissabte (cofre) |
Córrer per la pista | 30-50 minuts |
| Press de banc amb adherència regular | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Premsa amb manuelles inclinada | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Press de banc amb manuelles | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Encreuament en un banc horitzontal | 4 sèries per fallada muscular | |
| Aixecament de manuelles per a bíceps amb una presa de martell en un banc inclinat | 4 sèries de 12 repeticions | |
| Baixa a les barres desiguals | 4 sèries per fallada muscular | |
| diumenge | Festa | |
Tanmateix, l'entrenament és només la meitat de la batalla. Igualment important en la lluita pel múscul és una alimentació adequada.
La dieta de Dwayne Johnson
La dieta del Rock consta de cinc àpats. La dieta es planifica i es prepara amb antelació. Aquí teniu un pla d'àpats aproximat per al dia.
Esmorzar
- 280 grams de bistec;
- 160 grams de farina de civada;
- 3 clares d'ou;
- 1 ou;
- un got de suc de síndria.
Sopar
- 2 pits de pollastre;
- 2 pebrots;
- 225 grams de bolets;
- 210 grams de bròquil;
- còctel de proteïnes.
berenar de tarda
- 200 grams de salmó;
- 8 tiges d'espàrrecs;
- 2 ous;
- 400 grams d'una barreja de diferents tipus d'arròs;
- 213 grams de bròquil.
Sopar:
- 280 grams de bistec;
- 3 patates al forn;
- 8 tiges d'espàrrecs;
- un got de suc de taronja.
berenar:
- 20 grams de caseïna;
- 10 clares d'ou.
Fa por imaginar quantes calories caben en aquesta dieta diària. Sigui com sigui, podeu utilitzar aquesta llista d'aliments, reduint-ne molt el nombre (per descomptat, tret que siguis un home de dos metres i menys de 120 quilograms, la majoria dels quals són músculs).
Recomanat:
Com perdre pes de 5-10 kg: un programa d'entrenament i nutrició per a un resultat sostenible
Perdre 10 kg és més fàcil del que penses. Si segueixes totes les instruccions, perdràs d'1,5 a 2,5 kg al mes. Aquesta és la velocitat ideal: no perjudicaràs la teva salut i només perdràs greix, no aigua i múscul. Això vol dir que els quilos de més no tornaran
Com la depressió em va convertir en una persona matinal i un nou enfocament del son em van convertir en un superhome
L'emprenedora Alicia Liu va parlar sobre què és la teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni i va compartir la seva experiència d'afrontar la depressió
Les 10 millors pel·lícules protagonitzades per Dwayne Rock Johnson
Dwayne Johnson és una estrella d'acció que també és bona per a les pel·lícules de comèdia. La brutalitat, l'autoironia i l'encant li permeten interpretar papers diversos
D'un pou en una roca a un lavabo amb dutxa: com van canviar els lavabos
Juntament amb l'empresa alemanya TECE, vam aprendre com els lavabos van canviar dels primers als moderns, i vam descobrir per què ens havíem de encantar els lavabos
Nutrició després de l'entrenament o com tancar la finestra metabòlica
Molt sovint intentem anar pel camí més fàcil. En la majoria dels casos això és correcte, però en algunes situacions només empitjora. El nostre menjar és només una d'aquestes situacions. Intentar recórrer el camí més fàcil aquí està malament, així com no prestar atenció a moltes petites coses.