Com la depressió em va convertir en una persona matinal i un nou enfocament del son em van convertir en un superhome

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'emprenedora Alicia Liu va parlar de la seva experiència amb la depressió i de les conseqüències inesperades de la restricció del son.

Fons

Durant els últims sis mesos, m'he despertat cap a les 6:30, inclosos els caps de setmana i festius. Això sí, no és tan aviat en comparació amb els que es lleven a les cinc de la matinada. Però per a mi, això és un gran canvi. Literalment, em vaig convertir en una persona diferent. Ara em desperto amb el despertador i començo el dia amb entusiasme. Abans d'esmorzar tinc tot un seguit de coses per fer: medito, faig ioga, vaig en bicicleta, llegeixo, escric, cuino farina de civada. Pot semblar que estic obsessionat amb la meva salut, però jo mateix no entenc ben bé com vaig arribar a això.

Des de petit, era un mussol incorregible, m'agradava llegir fins ben entrada la nit. Abans de la invenció de les tauletes i els llibres electrònics, vaig agafar un llum d'escriptori al llit i em vaig cobrir amb una manta perquè els meus pares no s'adonessin que no dormia. Al voltant de les 23:00, acostumo a tenir una onada d'energia creativa; això va persistir fins i tot després de dirigir-me. La majoria dels meus articles i projectes dels darrers anys s'han fet després de la mitjanit.

Treballo en startups tecnològiques i sembla que són específicament per a mussols. Ningú et mirarà de sobte si vens a treballar després de les 10 o fins i tot després de les 11. Per tant, tot i que m'anava a dormir a una o dues de la matinada, vaig aconseguir dormir entre 7 i 8 hores.

Per descomptat, sabia dels beneficis de llevar-se aviat. Però mai em va entrar al cap provar-ho.

Fins que vaig canviar de feina. Vaig aconseguir una feina en una empresa que millora els serveis públics. Per això, vaig haver de viatjar cada mes des de San Francisco fins a la seu de l'empresa a Washington. El jet lag freqüent i l'augment de les responsabilitats laborals en una startup de ràpid creixement han provocat estrès i insomni. I aleshores la depressió es va arrossegar imperceptiblement.

Com vaig saber que estava deprimit

No és la primera vegada que la trobo. A més, fa temps que estic meditant, així que sembla que ho hauria d'haver reconegut per endavant. Però no. El cervell és fantàstic per emmascarar problemes amb explicacions racionals.

Vaig vincular els meus estats d'ànim pessimistes amb una visió realista de la vida. Em vaig convèncer que els optimistes simplement s'enganyen. A més, el món tal com el coneixia s'estava desintegrant davant els meus ulls. Optimitzar els serveis governamentals és increïblement difícil, sobretot quan el president i el Congrés intenten destruir activament tot el que feu. Al principi vaig assumir aquesta feina amb entusiasme, però la meva motivació va disminuir bruscament. No em sona gens.

Vaig pensar com seria de bo deixar i ser alliberat de les meves responsabilitats laborals. No podia esperar que s'acabés la jornada laboral, ja el dimarts somiava amb un cap de setmana i amb por pensava en la feina del diumenge al vespre.

No tenia forces per fer res després de la feina. A poc a poc, vaig deixar de conèixer amics i m'interessava per l'entreteniment. Em vaig convèncer que tot allò que em donava alegria: viatjar, menjar, fotografiar, escriure articles, eren només activitats sense sentit.

Encara pitjor, vaig deixar l'entrenament perquè estava constantment cansat. I això malgrat que en un any ja he participat en dos triatlons sprint. Vaig començar a pensar que realment no importava si visc o no. Aleshores finalment em vaig adonar que el meu cervell semblava funcionar malament.

Una idea errònia comuna és que la depressió és un estat d'estar molt trist. De fet, no t'importa. La tristesa implica que al cap i a la fi no t'importes un munt de tu mateix. Durant la depressió costa forçar-se a treballar, fer les teves aficions, anar a algun lloc, veure gent, perquè no t'importa tot això.

Com es relaciona la depressió amb el son i com la vaig tractar

Vaig anar a un metge i un psicoterapeuta. A la cita em va quedar clar que tenia insomni. Aquest és un trastorn del son en el qual és difícil adormir-se o no despertar-se després de diversos dies. Els símptomes de la depressió i l'insomni es reforcen mútuament.

Aleshores, feia setmanes que tenia problemes per dormir. Encara que em vaig anar a dormir molt d'hora, no em vaig adormir durant molt de temps. Em van turmentar els pensaments ansiosos sobre la feina. Em sentia cansat constantment, i això només va agreujar la depressió.

Sabia que havia de fer alguna cosa, però no volia beure pastilles per dormir. Després dels sedants, l'endemà et sents com un zombi. En un moment, vaig treballar amb una empresa que investigava els efectes de la marihuana medicinal en diverses malalties, inclòs l'insomni. No té efectes secundaris com les pastilles per dormir. Vaig aprofitar que visc a Califòrnia i vaig anar al metge per demanar permís per comprar marihuana medicinal.

Als Estats Units, es classifica com una substància prohibida, per la qual cosa hi ha molt poca informació fiable sobre les seves propietats. Vaig haver d'experimentar per esbrinar quant necessito per adormir-me. Això no és gens tan agradable com sembla. No fumo, i la preparació de tintures em va semblar massa difícil. Per tant, em vaig conformar amb el menjar amb l'addició de marihuana. El seu efecte només triga unes poques hores, per la qual cosa és molt difícil triar el moment i la dosi adequats. Altres aliments menjats també afecten l'efecte. No obstant això, em va convertir. Només l'insomni no ha desaparegut.

Encara em vaig despertar cap a les 4-5 del matí i a causa de pensaments inquietants ja no vaig poder dormir. De vegades vaig aconseguir tornar-me a adormir, però al matí encara em sentia lent i cansat.

La marihuana suprimeix el son REM, que és essencial per a la memòria i altres funcions importants del cervell. Funciona com una solució temporal, però no proporciona un somni que realment restaura el cos. Sabia que necessitava aprendre a dormir de manera natural. Va ser per aquesta època quan vaig trobar informació sobre la teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni (CBT-B).

Com funciona la teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni

El cos té una necessitat natural de dormir. Ell mateix sap dormir. Els nens petits i els animals no pateixen insomni. Els adults comencen a tenir problemes per dormir perquè pensen massa.

Segons la CBT-B, els nostres pensaments són la principal causa de depressió i ansietat. I si substitueix els pensaments negatius i il·lògics per altres de positius i realistes, la teva salut mental millorarà. I per canviar els teus pensaments, cal.

Abans, vaig pensar, com la majoria: com que no dormo prou, necessito dormir més. Vaig anar al llit abans i em vaig quedar més temps al llit. CBT-B ofereix l'enfocament contrari: per dormir prou, cal dormir menys.

El temps de dormir i només el temps al llit no són el mateix. La proporció d'aquests dos números reflecteix l'eficiència del son.

Vaig anar al llit als 23 i em vaig llevar a les 8, però només vaig dormir 5-6 hores. És a dir, la meva eficiència del son només era del 5/9 o del 55%, i idealment es necessitava més del 90%. No m'estranya que estigués tan cansat.

Per canviar un hàbit, primer cal observar-lo. Això també s'aplica al son. Els especialistes en CBT-B aconsellen dues setmanes abans de l'inici de la teràpia i mantenen un diari especial. En aquest cas, no podeu prendre pastilles per dormir. No volia patir sense dormir durant dues setmanes més, així que vaig començar la teràpia de seguida. I vaig controlar el meu son amb l'aplicació Apple Watch. Aquest mètode no és tan fiable com l'escriptura a mà, però va ser suficient per a mi.

CBT-B inclou millorar la higiene del son i desfer-se dels pensaments negatius al respecte. Es basa en dues estratègies conductuals: control d'estímuls i restricció del son. Es poden utilitzar individualment o combinats. Vaig decidir combinar. L'inconvenient és que necessites dormir encara menys. Durant gairebé un mes vaig estar molt, molt cansat. Això és extremadament desagradable, però obtindreu el resultat més ràpidament.

Control de l'estímul

Ens ensenya a associar el llit només amb el son. Per això:

• Aneu al llit només quan tingueu son. No només quan estàs cansat, sinó quan els teus ulls s'uneixen, el teu cap s'inclina i comences a assentir.
• Si després de 15 o 20 minuts encara estàs despert, aixeca't i ves a una altra habitació fins que tornis a tenir son.
• No feu altres coses al llit: no llegiu, no treballeu, no envieu missatges de text, no mireu la televisió. L'única excepció és el sexe.

Son restringit

Aquesta estratègia suposa que heu de passar exactament tant de temps al llit com el cos és capaç de dormir. Per això:

• Determineu quant de temps dormeu utilitzant les vostres observacions del son. Quan vaig començar a practicar aquest mètode, dormia unes cinc hores per nit. Aquest exercici ens ajuda a veure que normalment dormim més temps del que pensem.
• Calcula a quina hora has d'anar a dormir. Tot depèn de quant dorms i quan t'has d'aixecar. Volia llevar-me a les 6:30, resulta que només havia d'anar a dormir després de la 1 de la matinada. Cal deixar una mica de temps per adormir-se. Per molt cansat que estiguis, ves al llit només a l'hora calculada. Hauríeu d'apuntar a una eficiència del 90 per cent, el que significa que la major part del vostre temps al llit s'hauria de passar dormint.
• Quan l'eficiència del son superi el 90% durant la setmana, augmenta el temps al llit en 30 minuts. Si el vostre temps de son també augmenta la setmana vinent, aneu al llit una altra mitja hora abans, i així successivament. Però si l'eficiència del son comença a disminuir, reduïu el temps al llit.

Dormir només al llit i enlloc. No facis una migdiada i consumeixis. El més important és llevar-se a la mateixa hora tots els dies, fins i tot els caps de setmana. Al principi va ser molt difícil: sempre m'ha agradat estirar una mica més els dies no laborables. Però com que encara no dormia prou, vaig decidir provar-ho. Estic segur que com a resultat em va ajudar a millorar la qualitat del meu son.

resultats

El més sorprenent i important que vaig aprendre durant la teràpia no va ser gens com dormir més. El meu temps de son va augmentar a sis hores i mitja. Però de vegades encara hi havia nits en què dormia durant 5-6 hores, que és molt menys que les 7-8 recomanades. Al mateix temps, em vaig ajudar de totes les maneres possibles:

• Vaig fer postures de ioga, vaig encendre espelmes perfumats, vaig prendre un bany calent per relaxar-me abans d'anar a dormir.
• Vaig comprar bons llençols de cotó, un nòrdic i roba de llit de llit per dormir més còmode.
• Jo mateix vaig cosir cortines gruixudes, perquè les que estan a punt per a la nostra finestra són massa estretes.
• Després de consultar un metge, vaig comprar una làmpada especial de fototeràpia que regula la producció de melatonina. No vaig notar l'efecte sobre mi mateix. Si teniu insomni, no comenceu a tractar la làmpada vosaltres mateixos: un mal ús només pot empitjorar els símptomes.
• Vaig començar un diari d'ansietat per organitzar els pensaments que em mantenien despert. Cada matí durant 10 minuts vaig anotar tot el que em preocupava. Has d'escriure fins que s'acabi el temps. Prova-ho si tens ansietat.
• Vaig comprar ulleres amb lents grogues que protegeixen de la llum blava de les pantalles. Me les poso cada nit cap a les nou.
• I el més útil és que vaig tornar a començar a entrenar regularment. Em vaig apuntar a un triatló amb un amic, em va motivar. L'exercici en si és eficaç per tractar l'insomni i la depressió.

Tot i que porto sis mesos fent això, encara dormo menys de set hores. I em sento genial! Perquè, a més d'un canvi d'hàbits, també he viscut un canvi de pensament.

Vaig pensar que necessitava unes vuit hores de son per sentir-me bé l'endemà, ser productiu i enèrgic, però això no és cert.

Quan vaig renunciar a aquesta creença, vaig començar a gaudir molt més de la vida. Tan bon punt va parar la meva ansietat per no dormir, la depressió també va desaparèixer. Aquesta va ser la primera setmana de teràpia. Com vaig descobrir més tard, la reducció del son s'utilitza per tractar la depressió juntament amb els antidepressius.

Conclusions personals

Com us podeu imaginar, durant aquesta teràpia, comenceu a comportar-vos una mica estrany. Si et despertes a mitja nit, has d'arrossegar-te de sota les cobertes i fer alguna cosa avorrida fins que tornis a tenir son. Però quan em vaig adonar que el propi cos s'adormirà tan bon punt estigui llest, vaig acceptar aquestes rareses. Durant els meus despertars nocturns, vaig escoltar podcasts i audiollibres, vaig fer les tasques de la llar i vaig jugar amb els meus gats. Per no patir tant, sortint d'un llit calent, em vaig posar un jersei acollidor i unes sabatilles.

Les dificultats per dormir i l'insomni sorgeixen no per no dormir prou, sinó per l'ansietat de no dormir prou.

Com que em vaig anar a dormir tard per limitar el son a les hores necessàries, vaig tenir més temps lliure. He vist molts programes de televisió i he llegit un munt de llibres de gestió. Tant plaer com benefici!

Si no dorms sol, sorgeixen dificultats addicionals. El meu marit pràcticament va deixar de veure'm al llit. M'aixeco quan ell ja està ben adormit, i m'aixeco molt abans que ell. Assegureu-vos de parlar de com afectarà el nou patró de son a la vostra relació. Tant de bo, la teva parella notarà que estàs sent més feliç i amb més energia, i tractarà el canvi amb comprensió. Substituïu adormir-se juntament amb alguna altra activitat que enforteixi el vostre vincle.

L'efecte més notable de la teràpia va ser el meu estat d'ànim. Per descomptat, encara hi ha nits que em llevo massa d'hora i no puc dormir més. Però ara no em dedico a pensaments angoixats, sinó que em beneficio del temps lliure addicional.

Des que vaig començar la TCC per insomni, em sento gairebé sobrehumana.

Vaig tornar a veure el significat de la meva feina i vaig ser molt més productiu. Aquest any parlo en dues conferències, tot i que fa poc vaig pensar que no podria parlar davant d'un públic.

Em vaig tornar hipercomunicatiu i vaig aprendre a tenir energia interactuant amb la gent. Vaig començar a valorar més el temps amb els amics i. Em vaig convertir en un autèntic triatleta i entreno gairebé deu hores a la setmana. Vaig aconseguir el vuitè lloc de la meva categoria d'edat en triatló sprint i ara estic preparant la distància olímpica. Si abans m'espantava pensar que necessito nedar 1,5 quilòmetres, anar en bicicleta 40 i córrer 10 més, ara m'aclapara la il·lusió.

Vaig començar a escriure articles de nou després d'una pausa de dos anys. No sé què fer amb l'esclat d'energia creativa. De vegades, fins i tot interfereix amb el meu son. Només ara, quan no dormo prou, no afecta el meu estat d'ànim. Sí, l'endemà em sento més cansat, però encara faig el que tenia previst. I el més important, això no m'impedeix dormir tranquil la nit següent.