Nutrició després de l'entrenament o com tancar la finestra metabòlica

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Molt sovint intentem anar pel camí més fàcil. En la majoria dels casos això és correcte, però en algunes situacions només empitjora. El nostre menjar és només una d'aquestes situacions. Intentar recórrer el camí més fàcil aquí està malament, així com no prestar atenció a moltes petites coses. Avui parlarem d'una d'aquestes petites coses.

No és cap secret que el nostre cos s'estressa durant l'exercici. En primer lloc, pel fet que es gasta una gran quantitat d'energia en poc temps, i en segon lloc, pel fet que els nostres músculs reben microtrauma. Aquests són dos processos principals que s'activen durant l'entrenament.

Així que el que mengeu després de l'exercici hauria d'abordar aquests dos problemes: reomplir les reserves d'energia esgotades i prevenir la ruptura muscular. Aquesta tècnica fins i tot va rebre un nom especial: finestra proteïna-hidrats de carboni o finestra metabòlica.

La finestra metabòlica és un estat del cos, en el moment del qual està molt necessitat de nutrients. Principalment en proteïnes i hidrats de carboni. Les proteïnes són necessàries per augmentar la concentració d'aminoàcids al cos, la qual cosa donarà lloc a un millor creixement de la força, la resistència i la massa muscular. Mentre que els carbohidrats són necessaris per cobrir el dèficit energètic que es produeix després de l'exercici.

Aquí t'has d'aturar i entendre quin és el teu objectiu? Si voleu perdre pes, podeu reduir o eliminar completament els hidrats de carboni de la finestra, ja que el dèficit calòric creat després de l'entrenament us ajudarà a perdre pes. Si voleu millorar els vostres indicadors de força i resistència, hauríeu de tancar aquesta finestra completament.

Aquestes són les regles bàsiques per a la finestra metabòlica:

1. la quantitat de proteïna ha de ser de 0,4-0,5 grams per quilogram de pes corporal
2. la quantitat d'hidrats de carboni ha de ser de 0,4-0,5 grams per quilogram de pes corporal
3. els hidrats de carboni són d'importància secundària, per la qual cosa heu de construir el vostre objectiu
4. la finestra proteïna-hidrats de carboni dura aproximadament una hora després del final de l'entrenament
5. no heu de menjar aliments grassos, afecta negativament els processos digestius després de l'entrenament

Després de l'entrenament, també et pots permetre el luxe de menjar quelcom poc saludable: panets, malvaviscos, galetes i molt més.

La llista de productes és senzillament enorme i pots triar qualsevol d'ells per tu mateix, només mantenint l'equilibri de proteïnes i hidrats de carboni. Aquests són els més habituals:

Proteïna

• còctel de proteïnes
• gallina
• un peix
• clares d'ou

Hidrats de carboni

• plàtans (o altres fruites)
• mel
• llet
• fruits secs

Només cal afegir que aquí hi ha un gran camp de controvèrsia per a aquells que els agradin diversos estudis. Això es deu al fet que tones d'estudis mostren constantment resultats contradictoris, des dels beneficis fins a la inutilitat absoluta de la finestra metabòlica. Com us sembla aquesta teoria?