És possible saltar-se l'esmorzar, fer un sopar abundant i no tancar la finestra anabòlica?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Probablement tothom ha sentit que cal esmorzar, tancar la finestra anabòlica més ràpid després de l'entrenament i menjar el mínim d'hidrats de carboni possible per sopar. És hora de qüestionar aquestes veritats i decidir quina és la més adequada per a tu.

Menja alguna cosa immediatament després de l'exercici

L'essència de la teoria de la finestra anabòlica és que en els primers 30-45 minuts després d'un exercici d'alta intensitat, com l'entrenament de força o els sprints d'interval, el nostre cos absorbeix ràpidament els nutrients.

En aquest moment, els músculs tenen una gran necessitat d'hidrats de carboni i proteïnes. El cos utilitza la glucosa com a combustible o l'emmagatzema com a glicogen. I el consum d'aliments rics en proteïnes, accelera la síntesi de proteïnes al cos i el creixement del teixit muscular.

Molts estudis donen suport als beneficis de consumir proteïnes i carbohidrats immediatament després de l'exercici. Per exemple, l'any 2008, els científics van descobrir que menjar un àpat ric en carbohidrats durant els primers 30 minuts després de l'exercici estimula la resíntesi del glucogen muscular, i afegir proteïnes 1: 3 (proteïnes: hidrats de carboni) ho promou encara més.

Però ningú no portarà aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni per menjar-los al vestidor, i sovint es triga més de 30-40 minuts a arribar a casa. És més fàcil beure una beguda especial immediatament després de l'entrenament. I això és molt beneficiós per als fabricants de guanyers.

Tanmateix, l'any 2009, els científics van demostrar que el moment de la suplementació de proteïnes, just després de l'exercici o al matí i al vespre, no afecta els augments de força i potència, greix corporal i massa muscular.

I un estudi del 2013 va trobar que la finestra anabòlica és realment molt més àmplia del que es creu habitualment, la qual cosa permet un enfocament nutricional després de l'entrenament bastant flexible.

De fet, tens aproximadament 1, 5-2 hores abans i després de l'entrenament per obtenir prou proteïnes i hidrats de carboni i obtenir els mateixos beneficis que si prenguessis immediatament un batut de proteïnes.

Resulta que no cal diluir la proteïna en pols avorrida en una coctelera. Tindreu temps per dutxar-vos, canviar-vos de roba i preparar un sopar deliciós i saludable.

Quan hi ha més hidrats de carboni - per esmorzar o sopar

Durant molts anys, els nutricionistes han aconsellat menjar la majoria dels hidrats de carboni per esmorzar. De sobte, alguns experts van començar a recomanar el contrari: mantenir les calories i els aliments rics en carbohidrats per al sopar.

Recentment, els científics van dividir 80 dones amb sobrepès en dos grups. Els subjectes del primer grup consumien més calories per esmorzar, i els del segon, per sopar. Com a resultat, les dones que van esmorzar abundantment van reduir significativament el seu pes, el sucre en la sang i el risc de desenvolupar diabetis en comparació amb els seus homòlegs que menjaven molt.

Altres científics van comparar el 70% de la ingesta diària de calories al matí i al vespre amb exercici aeròbic i exercici de resistència. Com a resultat, els participants que menjaven més calories per sopar van perdre greix i van guanyar massa muscular més ràpidament que el grup amb l'esmorzar més gran.

Un altre estudi de sis mesos va demostrar que la pèrdua de pes i els centímetres de circumferència de la cintura eren més grans quan la ingesta principal d'hidrats de carboni era al vespre.

Per tant, la investigació no té clar quin és el millor moment per menjar un àpat ric en carbohidrats.

Centra't en els teus sentiments. Si el teu esmorzar és una tassa de cafè i un parell de galetes, i el teu sopar és abundant i nutritiu, però et sents molt bé i no engreixes en excés, segueix menjant com de costum.

Si estàs buscant una manera d'aprimar-se, estar més alerta i enèrgic i no baixar en dolços i aperitius, intentant sufocar la gana abans de dinar, intenta introduir un esmorzar nutritiu a la teva dieta.

Per tant, per a algunes persones, un esmorzar pobre no és pitjor que un de complet. Què passa amb la seva absència?

És perjudicial saltar-se l'esmorzar?

Generalment s'accepta que saltar-se l'esmorzar és una estupidesa imperdonable. Al cap i a la fi, abans, el nostre cos estava morint de fam durant 8-10 hores, necessita nutrients i, per tant, els assimila ràpidament.

Però els científics van analitzar diversos estudis i van concloure que la creença generalitzada sobre la connexió entre l'esmorzar i el baix pes corporal no es pot considerar certa a causa de la manca d'evidències.

A més, els investigadors van suggerir que saltar-se l'esmorzar pot tenir beneficis, ja que evita els àpats tardans i redueix el risc d'obesitat.

Hi ha un altre estudi molt interessant sobre els efectes de l'esmorzar en la salut humana. Els investigadors van seleccionar 52 dones, la meitat de les quals estaven acostumades a esmorzar i l'altra meitat a saltar-se l'esmorzar. Les assignatures es van dividir en quatre grups:

1. Les persones que estaven acostumades a saltar-se l'esmorzar menjaven al matí.
2. Les persones que estaven acostumades a saltar-se l'esmorzar no menjaven al matí.
3. Les persones que estaven acostumades a esmorzar ho continuaven fent.
4. Les persones acostumades a esmorzar es van veure obligades a renunciar al menjar del matí.

Després de 12 setmanes de l'experiment, les dones que van haver de canviar els seus hàbits van perdre més quilos que les altres. Però si esmorzaven o no, no importava.

Molt més important que l'hora dels àpats

Hi ha aspectes molt més importants de la nutrició que el moment de la ingesta de proteïnes, greixos i carbohidrats. Aquí teniu un exemple de jerarquia:

1. Quant menges. Menja fins que et sentis ple. Tan aviat com això passi, atureu-vos immediatament. Desfer-se de l'hàbit d'acabar el que hi ha al plat. Podeu utilitzar un comptador de calories per esbrinar la quantitat de menjar que necessiteu.
2. Com menges. Menja lentament i deliberadament, no et distreguis amb la televisió, les converses, els llibres. En cas contrari, no se sentirà quan estigui ple i el gust dels aliments no es desplegarà completament.
3. Per què estàs menjant. Cada vegada, fixa't per què tens gana: perquè tens molta gana o per estrès, avorriment, necessitats socials, ganes de gaudir del plaer d'un àpat ric en calories?
4. Que menges. Trieu aliments rics en proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni complexos.

I només aleshores hauríeu de tenir cura de quan mengeu: esmorzeu, quant de temps després de l'exercici rebeu la vostra part de proteïnes, mengeu tard a la nit.

I no us cregueu cegament en els resultats de la investigació i les creences populars. Centreu-vos sempre en allò que us funciona, no us causa molèsties i proporciona els millors resultats.