Per què cal saltar la corda i com fer-ho bé

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un hacker de vida t'ajudarà a crear un entrenament de cardio universal per al gimnàs, el carrer i fins i tot una habitació petita.

Quins són els avantatges de saltar a la corda

Molts consideren que saltar a la corda és una mena d'exercici secundari a l'arsenal dels boxejadors. En realitat, és un entrenament de cardio genial que funciona millor que córrer d'alguna manera. Corda per saltar:

• Augmenta la capacitat aeròbica tres vegades més ràpid que córrer. Segons la investigació, 10 minuts de saltar i 30 minuts de córrer bombegen igualment la capacitat del cos per generar energia amb la participació de l'oxigen.
• Crema tantes calories com córrer a 10 km/h. En mitja hora, podeu cremar 300-444 kcal (amb un pes de 56-84 kg).
• Reduir la freqüència cardíaca en repòs i després de l'exercici. El cor es fa més fort i expulsa més sang en un batec, de manera que no ha de bategar amb tanta freqüència per satisfer les necessitats del cos.
• Augmenta el VO2max: la capacitat del teu cos de consumir oxigen i utilitzar-lo per al propòsit previst.
• Augmenta la capacitat anaeròbica: la capacitat del cos per produir energia quan l'oxigen ja no és suficient.
• Augmenten el poder del moviment: la capacitat d'aplicar la màxima força en el mínim temps.
• Millorar la coordinació, l'agilitat i l'equilibri.
• Augmenten la força d'adherència, mantenen els avantbraços, les espatlles i el pit, els panxells i els malucs, els músculs del nucli en bona forma.

Com triar una corda

Preste atenció a diversos paràmetres importants.

Material de corda

• Goma d'esborrar. Aquests cables s'estiren a mesura que salteu, alentint-vos.
• PVC. No s'estiren, serveixen durant molt de temps. Preste atenció al gruix del cable: com més prim, més ràpid girarà.
• Trenat d'acer. El més ràpid, talla l'aire, però colpeja fort quan aprens a fer salts dobles.
• Cuir. Antiga escola dels gimnasos de boxa. Més lent que el PVC i l'acer, es desgasta ràpidament. Sobretot si no és de cuir, sinó de polipi.

Angle de sortida de la corda

El cable pot sortir directament del mànec o estar en un angle de 90 graus. Aquest últim és millor. Durant els salts, aquest cable recorrerà una trajectòria més petita, el que significa que us moureu més ràpidament.

Pes del mànec

Hi ha les cordes d'alta velocitat habituals i els models ponderats. En aquest últim, s'insereixen barres de metall amb un pes de 160-200 g a les nanses, una corda així us frenarà, però augmentarà millor la vostra força d'adherència i la vostra força de moviment. Per als principiants, és millor comprar una corda normal o una de pesada, però amb la possibilitat d'aconseguir les varetes.

Longitud del cable

Si compreu una corda sense ajust de longitud, recolliu-la a la vostra alçada a la botiga. Massa temps s'embolicarà i tocarà el terra, alentint-se. Massa curt: toca les cames i trenca la tècnica.

Per determinar la longitud correcta, trepitja el mig de la corda amb un peu, agafa les dues nanses i estira cap a una espatlla. Per als principiants, és millor triar l'opció més llarga perquè les nanses arribin a l'espatlla. Els atletes més avançats poden agafar la corda més curta, fins a la meitat de l'espatlla.

Per a la majoria de la gent, és adequada una corda que acabi entre la part superior de l'espatlla i l'aixella. Si no pots avaluar el teu nivell de formació o no hi ha tantes opcions disponibles, pren aquesta.

Com triar un lloc per entrenar

Podeu saltar absolutament a qualsevol lloc on la corda no toqui objectes estranys. Però si voleu mantenir les articulacions el més segures possible, ometeu l'exercici sobre asfalt o formigó.

Deixeu que la superfície suavitzi l'impacte almenys una mica durant l'aterratge. Els sòls de cautxú, els de fusta, les catifes primes, l'herba curta, el sòl dur i pla serviran.

Com posar la tècnica del salt

Per saltar durant molt de temps i desenvolupar una bona velocitat, cal seguir la tècnica correcta. En cas contrari, les mans i els vedells s'obstruiran ràpidament i l'entrenament es convertirà en tortura.

Posició del cos i del cap

L'esquena i el coll han de ser rectes. Mireu cap endavant, no mireu els peus ni el sostre: això augmentarà la tensió dels músculs del coll. Redreça i baixa les espatlles. De totes maneres, els músculs trapezis es tensaran, no cal afegir-hi treball innecessari.

Posició de la mà

Mantingueu els colzes a prop del cos, no els estireu cap als costats. Intenta no torçar els avantbraços, sinó treballar només amb els canells.

Agarre

Agafeu el mànec amb quatre dits, premeu el polze contra el mànec a prop de la sortida del cable. No premeu el mànec com a últim recurs. Agafa'l fort, però bastant relaxat.

Moviments de cames

No salteu massa alt. Les cames han d'estar a 1½ – 2 cm del terra, tant com calgui per passar el cable. Si saltes més alt, les cames es cansaran ràpidament i hauràs de parar.

Com diversificar el vostre entrenament de corda

Molta gent pensa que saltar a la corda és massa monòton i, per tant, avorrit. Acaben d'aprendre una, màxim dues opcions per saltar. De fet, hi ha moltes maneres de saltar la corda.

Podeu barrejar-los, aprendre trucs, provar salts dobles i triples i inserir la corda a l'entrenament del circuit. A continuació analitzarem els tipus de salt més habituals, i després mostrarem quatre complexos intensius amb corda.

Córrer al seu lloc

Corre al seu lloc, aixecant els peus del terra. Per a cada pas: encendre la corda.

Saltant amb l'extensió de la cama cap endavant

Salta sobre la cama dreta mentre flexiones el genoll esquerre i aixeques el peu del terra. En el segon salt, porta la cama esquerra cap endavant. A continuació, repeteix el mateix a l'altra cama.

Salt de boxa

Els salts de boxa desenvolupen la resistència i t'ajuden a agafar el ritme que necessites al ring. Quan l'agafes i t'acostumes al moviment, es gasta un mínim d'esforç: així pots saltar durant molt de temps i no cansar-te.

Col·loqueu els peus junts, però no els uniu. Saltar, enlairar-se baix del terra i transferir constantment el pes a una o altra cama.

Salts de boxa amb taló i puntera alternats

Salta sobre dues cames, després amb un salt, agafa una cama cap enrere i posa-la al punt del peu, amb el següent salt, mou-la cap endavant i posa-la al taló. Feu el mateix a l'altra cama.

Es pot alternar cada dos cops: puntera, taló, canvi de cames. O després d'uns quants: punta, taló, punta, taló, canvi de cames. Saltar és ideal per desenvolupar la coordinació.

Salt amb elevació de maluc alt

Són salts que consumeixen molta energia que ajudaran a augmentar la resistència i cremar més calories. Salta de peu a peu i aixeca els genolls. Com més alt, més difícil és.

Saltar amb canvis de cames endavant-enrere

Durant el salt, porta una cama cap endavant i l'altra cap enrere. Aterra amb els dos peus al mateix temps, amb el pes corporal distribuït uniformement entre la planta dels peus. Canvia la posició de les cames a cada salt.

Saltar "cames juntes - cames separades"

Col·loca els teus peus junts. Durant el primer salt, separa els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets. Durant el segon, connecteu-los de nou. Continueu saltant, alternant posicions.

Saltant d'un costat a l'altre

Col·loca els teus peus junts. Saltar d'un costat a l'altre a poca distància.

Saltant cap endavant i cap enrere

Col·loca els teus peus junts. Salta cap endavant i cap enrere una distància curta: a la meitat del peu des d'on vas començar.

Saltant amb les cames creuades

Durant el primer salt, separa les cames a l'amplada de les espatlles, amb el següent salt, creua les cames. Posicions alternatives, posar davant de la dreta, després de la cama esquerra.

Salt endarrerit

En la posició inicial, la corda no ha d'estar darrere teu, com en els salts normals, sinó davant teu. Salta amb els canells cap enrere per girar la corda en sentit contrari. Aquest és un moviment força difícil, ja que has estat fent girar la corda cap endavant tota la vida i el cos simplement no entén com fer-ho d'una altra manera.

És millor aprendre a saltar a la inversa amb una corda més pesada, per poder sentir com vola darrere teu. En qualsevol cas, no intenteu saltar més alt de l'habitual ni doblegar-vos a l'articulació del maluc. El moviment no requereix molt esforç, sinó un hàbit i pràctica senzilles.

Saltant amb els braços creuats

Durant el primer salt, posar els braços en creu, durant el segon, esteneu-los als costats. El canvi de mans es produeix en el moment en què la corda ja ha passat per sobre del cap, però encara no ha arribat a terra.

Per dominar aquest moviment, intenteu alternar-lo primer amb salts regulars. Per exemple, dos senzills, un de creuament.

Salts de swing laterals

Primer cal practicar fent swings laterals sense saltar. Agafeu la corda, col·loqueu les mans l'una a l'altra i feu la figura de vuit d'un costat a l'altre amb les dues mans alhora.

A continuació, prova el mateix amb el salt. Salta al seu lloc, realitzant un vuit amb les mans. Un salt al costat.

Ara pots combinar el moviment amb els salts normals. Salta una vegada amb dues cames, després fes dos salts amb un vuit i repeteix des del principi.

Dobles salts

Aquest és un element complex que trigarà setmanes a dominar-se. La conclusió és que durant el salt, feu rodar la corda dues vegades en lloc d'una. Això requereix més tensió en els músculs dels braços i les espatlles, alta velocitat de moviment.

Sovint es diu que els dobles s'han de saltar. Van passar almenys sis mesos abans de fer els meus primers 30 dobles seguits.

Ofereixo la meva pròpia manera d'aprendre el doble. Feu dos salts regulars i un doble salt. Fes-ho 10 vegades. A continuació, feu dos regulars i dos dobles, de nou 10 sèries. Si en algun plantejament no era possible fer dos dobles seguits, el temps no compta, i tornes a començar. Quan aconsegueixis els 10, prova amb dos individuals i tres dobles, i així successivament.

Com utilitzar la corda a l'entrenament

Hi ha diverses maneres d'incorporar saltar la corda a les vostres activitats esportives.

Escalfeu i refresqueu-vos

Els boxejadors sovint utilitzen la corda per escalfar i refrescar-se. De 10 a 20 minuts de salt a un ritme tranquil escalfaran perfectament el cos i el prepararan per a l'entrenament.

Cardio

Si no us intimida el cardio monòton, comenceu amb salts regulars de dues cames. Feu tres sèries: 10 minuts de salt i 1–2 minuts de descans. No comencis ràpidament, manté el ritme constant.

Després d'uns quants entrenaments, podeu escurçar el temps de descans i fer dues sèries de 15 minuts. El següent pas són 30 minuts de salt sense parar. Si això és massa avorrit per a tu, passa a la corda per saltar a intervals d'alta intensitat.

HIIT amb una corda

Hem compilat diversos complexos per a diferents nivells de formació. Tot el que necessites és una corda per saltar i un temporitzador.

1. Bàsica

Fes l'exercici durant 20 segons, després descansa durant 10 segons i passa al següent de la llista. Un cop acabat el cercle, descanseu 1 minut i torneu a repetir. En total, heu de completar 3-5 cercles, depenent de com us sentiu. El complex trigarà entre 12 i 20 minuts:

• saltar normal amb dues cames;
• corrent al seu lloc;
• saltant cap endavant i cap enrere;
• saltar d'un costat a un altre;
• corrent al seu lloc;
• saltant sobre dues cames.

Si no n'hi ha prou amb 10 segons de repòs i comences a sufocar-te, augmenta-lo a 20 segons.

2. Avançat

30 segons de treball, 10 segons de descans, 3-5 voltes, descans entre cercles - 1 minut. Temps d'execució - 7-12 minuts. El complex inclou:

• salts de boxa;
• saltar amb les cames alternant cap endavant i cap enrere;
• saltar amb les cames creuades;
• saltar amb aixecament de maluc alt.

3. Barrejar amb calistenia

20 segons de treball, 10 segons de descans, 3-5 voltes, descans entre cercles - 1 minut. Temps d'execució - 15-25 minuts. El complex inclou:

• corrent al seu lloc;
• flexions;
• saltar amb les cames esteses cap endavant;
• esquat d'aire;
• saltant cap endavant i cap enrere;
• burpee;
• saltar d'un costat a un altre;
• baixant fins als avantbraços en un tauló o un tauló simple.

4. Difícil

40 segons de treball, 20 segons de descans, 3-5 voltes. Descansa entre cercles - 2 minuts. El complex trigarà entre 18 i 30 minuts:

• corrent al seu lloc;
• saltar amb aixecament de maluc alt;
• corrent al seu lloc;
• salts dobles.