5 passos en el camí cap als canvis en un mateix i en la vida

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un esquema universal per a aquells que volen obtenir resultats a llarg termini.

Alguna vegada has provat de convèncer una altra persona perquè aprima pes o deixi de fumar? És probable que la teva idea hagi fracassat. Encara que la persona hi estigués d'acord, no passava de les paraules a l'acció.

Prendre accions concretes quan no esteu preparats mentalment i emocionalment per al canvi és una recepta per al fracàs. Per mesurar la vostra preparació, utilitzeu el model trans-teòric de canvi desenvolupat pels psicòlegs James Prochaska i Carlo DiClemente als anys vuitanta.

Quin és el model transteòric del canvi

El model transteòric de canvi de comportament de salut consta de cinc passos, mitjançant els quals podeu aconseguir canvis sostenibles a la vostra vida.

1. Desinterès. No tens ganes reals d'actuar, no fas cap acció.
2. Consideració. Tens ganes, però cap compromís real que t'obligui a fer alguna cosa.
3. Cuinar. Vols actuar en un mes, prepara't per a l'acció.
4. Acció. Esteu prenent accions concretes per al canvi. Normalment, aquests són els primers sis mesos d'èxit del canvi.
5. Manteniment. Heu estat canviant amb èxit durant més de mig any. Esteu segur que podeu mantenir el canvi, però encara hi ha possibilitats de retrocedir.

En cada etapa, podeu passar un temps diferent: des de diverses hores fins a desenes d'anys. Però, al mateix temps, les accions per passar a una altra etapa són sempre les mateixes, independentment de la persona i l'objectiu.

Cada pas té les seves pròpies estratègies específiques per ajudar a eliminar la resistència, garantir el progrés i evitar el retrocés.

Com trobar el teu lloc en aquest model

Fes-te dues preguntes i marca les respostes en una escala de 0 a 10.

1. Quina importància tenen aquests canvis a la teva vida ara mateix?
2. Quina seguretat tens que pots fer aquests canvis ara mateix?

Ara correlacioneu això amb el graó:

• 0-3 - desinterès;
• 4–7 - consideració;
• 8-10 - preparacions i accions.

Ara ja saps exactament en quina etapa esteu i podeu treballar per passar a la següent etapa.

Què fer a cada etapa

Pas 1. Desinterès

No teniu previst fer res en els propers sis mesos, resistiu-vos al canvi, engegueu la defensa: "No és per a mi" o "Estic massa ocupat, no tinc temps per a això". Pot ser que us desmoralitzeu els intents fallits del passat. Tement un altre fracàs, corre el risc de quedar-se encallat durant molt de temps en aquesta etapa.

Què fer

Ara és important augmentar la vostra consciència. Durant una setmana, presteu atenció a l'autoconversació i observeu les distorsions cognitives: pensaments equivocats que reforcen les emocions negatives, per exemple: "Mai no milloraré", "El resultat sempre és el mateix, així que per què intentar-ho".

Els biaixos cognitius més comuns són:

1. Filtrant pensaments - fixació en una circumstància negativa. Per exemple, vols baixar de pes, però no pots renunciar al sucre i només penses en el mal que et passaràs sense dolços.
2. Generalització - la creença que no ho aconseguiràs, perquè en el passat mai no va funcionar. Per exemple, és possible que tingueu por de parlar en públic a causa d'un discurs fallit.
3. Tendència a subestimar el positiu - infravaloració dels beneficis que es poden obtenir dels canvis, així com de la seva pròpia capacitat per implementar aquests canvis. Et concentres en les teves debilitats i fracassos.

A causa d'aquests errors, et quedes en falses creences i no fas res. Si esteu familiaritzat amb aquests biaixos cognitius, vigileu-los i corregiu-los. Aquí hi ha algunes maneres:

1. Per combatre la generalització, busqueu exemples d'èxit en el vostre passat.
2. Feu una pluja d'idees i anoteu una llista del que obtindreu del canvi.
3. Per desfer-se dels pensaments negatius, pensa en les coses bones de la teva vida.
4. Si us trobeu pensant "Sí, però…", substituïu-lo per "Sí… i". Per exemple, penseu: "Sí, però si m'ascensen, hauré de fer més presentacions que odio". Canvia aquest pensament a: "Sí, si m'ascensen, faré més presentacions i començaré a fer un desenvolupament que és una bogeria".

Pas 2. Consideració

En aquesta etapa, penseu seriosament en els problemes que haureu d'afrontar i busqueu maneres de resoldre'ls. Ja vols canviar, però no saps per on començar.

Bé: en aquesta etapa, comenceu a imaginar com els canvis afectaran la vostra vida d'una manera positiva. Estàs més a prop d'adonar-te que el joc val la pena, passant de la motivació externa (buscar recompenses i evitar el càstig) a la interna (rebre plaer i beneficis personals).

Què fer

1. La principal manera de mantenir la motivació intrínseca és vincular el canvi amb els vostres valors fonamentals. Fes la prova psicològica VIA per conèixer els punts forts del teu personatge i vincula'ls al canvi. Per exemple, el vostre objectiu és perdre pes. Si els teus punts forts són l'amor per l'aprenentatge i l'estima per la bellesa, troba un esport tècnicament desafiant que requereixi aprendre molt i gaudir de la bellesa d'un moviment ben definit.
2. Busca algú que ja hagi aconseguit el que vols. Contacta amb ell o llegeix la seva autobiografia. Us inspirarà i us mostrarà com superar les dificultats.

Pas 3. Preparació

Comenceu a canviar el vostre comportament, per exemple, compra una subscripció a un gimnàs o compra els materials que necessites.

Què fer

1. Utilitzeu la visualització. Imagineu com lluitareu amb els obstacles i les temptacions en el camí cap al vostre objectiu.
2. Crea un entorn que t'ajudarà a canviar la teva vida.
3. Protegiu la vostra actitud. Mantingueu la vostra confiança celebrant fins i tot petites victòries en el camí cap al vostre objectiu.
4. Creeu un pla WOOP per ajudar-vos a fer front a qualsevol possible interrupció.

L'acrònim WOOP està format per quatre paraules que descriuen els passos per crear un pla: desig, resultat, obstacle i pla.

1. Desig. Descriu els canvis que vols donar vida el proper mes.

Exemple: "Vull tornar a pintar".

2. Resultat. Proporcioneu detalladament el millor resultat possible.

Exemples:

• "Sento pau i tranquil·litat mentre pinto després de la feina".
• "Completaré un quadre a finals de mes".

3. Obstacle. Penseu en quines circumstàncies externes i internes us poden impedir.

Exemples:

• "Va ser un dia boig a la feina, vaig haver de quedar-me fins tard".
• "No tinc les pintures i els pinzells que necessito".

4. Planificar. Esbrineu com afrontareu les circumstàncies.

Exemples:

• "Preguntaré al meu cap amb antelació què ha de fer abans d'acabar el dia perquè no arribi tard a la feina".
• "Revisaré els materials i demanaré les pintures i pinzells que falten".

Pas 4. Acció

Estàs preparat per al canvi i ja estàs donant-li vida. Al mateix temps, abandones la teva zona de confort, de manera que en qualsevol moment hi pot haver dubtes, autocrítica i altres signes de la síndrome de l'impostor: sentiments que ets indigne o incompetent.

No deixis que el perfeccionisme freni el teu creixement! Permeteu-vos equivocar-vos, tracteu-los com a comentaris que us ajudaran a millorar.

Què fer

1. Doneu-vos temps. Es necessiten almenys 20 hores per dominar una nova habilitat. No deixeu de fumar abans que hagi passat aquest temps, encara que us sembli que esteu fracassant.
2. Concentra't en el present. Difícil només al principi. A mesura que us acostumeu al nou comportament, es tornarà senzill i natural. Així que no penseu en el futur, mireu com se sent tot ara.
3. Comproveu el vostre pla constantment. Pots quedar tan atrapat en esdeveniments que perds de vista els teus valors i objectius a llarg termini. Avalueu el vostre progrés periòdicament i corregiu el curs si us perdeu.
4. Utilitzeu el suport social. Trobeu persones amb idees afins, comuniqueu-vos a les xarxes socials, utilitzeu altres mètodes de comunicació. Si en el pas anterior no has trobat cap entrenador o persona que t'inspiri, fes-ho ara.

Pas 5. Manteniment

Fa sis mesos que estàs al teu negoci. El teu nou comportament s'incorpora al teu estil de vida, es converteix en part de la teva personalitat.

Ara només us amenaça un retrocés a la forma de vida anterior. Els científics han trobat aplicant les etapes del canvi que al voltant del 15% de les persones fracassen en aquesta etapa i tornen al desinterès.

Què fer

1. Feu un seguiment del vostre estat. Per controlar el teu propi comportament, has de sentir-te bé. Aneu amb compte de no esgotar-vos.
2. Descobriu com fer front a l'estrès. Pot esgotar-te i obligar-te a tornar al teu comportament anterior. Penseu en les situacions que més us molesten i us molesten i penseu en maneres d'afrontar l'estrès amb antelació.

3. Evitar l'esgotament. No hi ha manera de protegir-se al 100% d'això, però podeu reduir els riscos.

   • Deixeu temps per a l'alleujament físic, mental i emocional.
   • Establiu rituals que us ajudin a adaptar-vos a un estat d'ànim de treball o, per contra, relaxar-vos.
   • Tingueu clar el vostre temps i rebutgeu qualsevol cosa que us distregui de les coses importants.
   • Connecta amb la família i els amics. Si necessiteu suport, feu-nos-ho saber.
   • Dividiu els vostres objectius en petits passos, com ara meditar 5 minuts al dia o escriure 100 paraules.
4. Consulteu la vostra motivació intrínseca. Aquesta és la manera de mantenir-te a flot quan res més t'ajuda. Recordeu què us va fer voler canviar, quin és el motiu principal dels vostres esforços?

En el procés de canvi, és possible que sentiu que us falten la capacitat i les habilitats, de manera que voleu renunciar a tot. De fet, això és fins i tot bo: és un signe que estàs creixent i et reptes a tu mateix. No et rendeixis!

Fins i tot si feu marxa enrere, recordeu: podeu començar a pujar de nou en qualsevol moment i mantenir el nou comportament durant molt de temps.