Com adormir-se en 10, 60 o 120 segons

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tècniques provades per relaxar-se ràpidament i apagar els pensaments abans de dormir.

Adormir-se en 10 segons

En sentit estricte, aquest mètode requereix més temps, però són els últims 10 segons d'exercici els que haurien de dormir. Va ser desenvolupat originalment per als militars que necessiten adormir-se en condicions que no són les més adequades per a això. Diuen que van trigar sis setmanes a entrenar, però després van poder dormir com els agradava: asseguts, amb els sons dels bombardeigs i fins i tot després de prendre cafè.

Després de posar-se còmode al llit, això és el que heu de fer:

• Relaxa els músculs facials i la llengua.
• Baixeu les espatlles per alliberar la tensió que s'ha acumulat en elles.
• Col·loqueu els braços solts al llarg del vostre tors.
• Respira profundament i després exhala, relaxant el pit.
• Relaxa els músculs de les cames.
• Intenta aclarir la teva ment de pensaments durant 10 segons. Repeteix la frase "No pensis" per tu mateix.

Hauríeu d'adormir-vos en els propers 10 segons després de completar aquests passos.

Adormir-se en 60 segons

Una tècnica de respiració anomenada "4-7-8" ajudarà amb això. Al principi, pot ser que necessitis més de 60 segons, però a poc a poc t'aniràs entrenant per adormir-te durant aquest període.

Comenceu col·locant la punta de la llengua de manera que es recolzi contra el paladar darrere de les dues dents anteriors. Ha d'estar en aquesta posició en tot moment.

• Obre lleugerament els llavis i exhala per la boca amb un xiulet.
• Tanca els llavis i inspira pel nas. En el procés, compta mentalment fins a quatre.
• Aguanta la respiració durant 7 segons.
• Exhala amb soroll, allargant l'exhalació durant 8 segons.
• Comença el següent cicle. Intenteu concentrar-vos principalment no en comptar, sinó en les sensacions de la respiració.

Feu quatre cicles de respiració d'aquesta manera. Si us sentiu preparat per adormir-vos després del segon o tercer, no us obligueu a continuar.

Si teniu algun tipus de malaltia respiratòria, el millor és consultar amb el vostre metge abans de provar aquesta tècnica. O trieu altres opcions.

Adormir-se en 120 segons

Proveu la relaxació muscular progressiva

En aquest exercici, primer has d'esforçar i després relaxar els músculs. Això us ajudarà a sentir la tensió que surt del vostre cos. Després de relaxar un grup muscular, concentreu-vos en sensacions agradables durant uns segons i només després passeu a la següent part del cos.

• Aixeca les celles el més alt possible durant 5 segons per tensar els músculs del front i després baixa-les.
• Somriu àmpliament i mantén premut el somriure durant 5 segons. Torna una expressió tranquil·la a la teva cara.
• Tanca els ulls amb força durant 5 segons i després relaxa'ls.
• Inclineu el cap lleugerament cap enrere, com si mirés el sostre, i manteniu aquesta posició durant 5 segons.
• Baixeu el cap cap enrere en una posició còmoda.
• Estira i relaxa els músculs del teu cos un a un, avançant cap als peus.

En el procés, sentiràs que t'estàs adormit. Si no has tingut temps de treballar tots els músculs i t'has adormit, està bé. En el cas que després d'aquest exercici encara no pugueu dormir, feu una de les accions següents.

Repetiu la frase "No dormiu"

Paradoxalment, t'ajuda a adormir-te més ràpid. Aquest mètode es recomana per a persones que pateixen insomni i, segons la investigació, realment funciona Intenció paradoxal per a l'insomni / Societat de Psicologia Clínica. Prova-ho si normalment estàs nerviós per no poder dormir.

Imagina un lloc tranquil

Si el teu cervell es torna massa actiu per la necessitat de comptar en els exercicis anteriors, prova d'utilitzar la teva imaginació en lloc de comptar. Segons A. G. Harvey, S. Payne. La gestió dels pensaments no desitjats abans del son en l'insomni: distracció amb imatges versus distracció general / Recerca i teràpia del comportament dels científics, les persones que utilitzen imatges per relaxar-se s'adormen més ràpidament que les que simplement intenten distreure's del pensament.

Intenta visualitzar amb detall el lloc tranquil i les emocions que sorgeixen quan hi ets. Per exemple, imagineu una cascada en un bosc. Imagineu els sons de l'aigua corrent, el cant dels ocells, l'olor de l'herba mullada. El lloc pot ser real o fictici. El més important és que aquesta imatge ocupa tots els vostres pensaments, no permetent que els pensaments sobre els negocis o les preocupacions sobre el demà se us filtrin al cap.

Consells generals

Els mètodes descrits us ajudaran a adormir-vos més ràpidament, però hi ha maneres addicionals de facilitar-vos el son. S'han d'incloure al vostre ritual nocturn, independentment de l'exercici que trieu.

1. No mengeu just abans d'anar a dormir.
2. Practica ioga relaxant.
3. Ventilar l'habitació.
4. Amaga el rellotge per no mirar-lo mentre intentes dormir.
5. Allunya el telèfon del llit.
6. Preneu una dutxa o bany calent abans d'anar a dormir.
7. Dormir amb mitjons.