10 fets que us ajudaran a revisar la forma física

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Val la pena recordar que sempre hi ha una manera més eficaç d'assolir els vostres objectius de fitness. Tim Ferriss, escriptor i autor del podcast The Tim Ferriss Show, va entrevistar experts, atletes i científics de renom per aprendre molt sobre l'exercici, l'alimentació saludable i la recuperació de lesions. Lifehacker cita diversos consells de Tim Ferris, cadascun dels quals va provar amb ell mateix.

Al llarg de dos anys, Tim Ferris va entrevistar a més de 100 experts de classe mundial per al seu podcast, The Tim Ferris Show. Els convidats de l'espectacle van ser famosos com Arnold Schwarzenegger o Jamie Foxx, i atletes de diversos esports: powerlifting, gimnàstica, surf i comandants llegendaris d'operacions especials, i bioquímics del mercat negre.

El podcast s'ha descarregat més de 100 milions de vegades, s'ha presentat a iTunes dues vegades i Tim Ferris ha après més cada mes que en tots els anys anteriors junts.

El seu espectacle se centra en tàctiques i detalls del món real. El mateix Ferris va abordar l'entrevista no com a periodista, sinó com a investigador. Només va preguntar què podia aplicar ell mateix a la vida quotidiana.

Els coneixements obtinguts a partir de les entrevistes van fer que Tim revisés moltes coses. Per exemple, va aprendre que les contraccions musculars lentes poden ajudar a augmentar la força, estirar els músculs gluti pot ajudar a resoldre molts problemes del cos inferior i els entrenadors olímpics aconsellen obtenir proteïnes de la llet de cabra.

A continuació es mostren algunes idees que us donaran una nova perspectiva sobre la forma física. Entrena intel·ligent i experimenta constantment.

1. Força - en gimnàstica

Christopher Sommer, el fundador i entrenador de l'equip nord-americà de gimnàstica amb 20 anys d'experiència, va visitar el Tim Ferris Show. Seguint el seu consell, Tim Ferris va aconseguir resultats impressionants en menys de vuit setmanes.

Proveu alguns exercicis de gimnàstica i trobareu que les gimnastes utilitzen músculs que mai sabíeu que existien.

gir en J

Es tracta d'un pes mort controlat i lent amb l'esquena arrodonida i els genolls rectes. L'exercici es realitza amb un pes lleuger, augmenta la flexibilitat del toràcic i mig de l'esquena i estira els isquiotibials.

1. Aixeca't dret, uneix les cames, mantén la barra alta, amb les mans separades a l'amplada de les espatlles a la barra.
2. La barbeta està pressionada contra el pit, es comença a doblegar lentament, arrodonint l'esquena, vèrtebra per vèrtebra. Mantingueu els braços rectes, la barra llisca literalment per sobre de les cames. Baixa't d'aquesta manera al teu límit de flexibilitat. Amb el pas del temps, podeu fer l'exercici més difícil posant-vos a la caixa: la barra s'enfonsarà per sota del nivell dels vostres peus.
3. Estirar lentament, vèrtebra per vèrtebra. La barbeta roman a prop del pit; aixequeu-la l'últim. Repetiu l'exercici 10 vegades.

Girar

Aquest és un gran exercici per desenvolupar la mobilitat de les espatlles i estirar els músculs pectorals. Fes-ho al final del teu entrenament quan els teus músculs estiguin escalfats.

1. Agafeu un pal de fusta o una barra lleugera. L'adherència de la barra té el doble d'amplada de les espatlles.
2. Sense doblar els braços, aixequeu lentament la barra o el pal sobre el vostre cap i, a continuació, baixeu-la lentament darrere de l'esquena. En la posició final, hauríeu de subjectar la barra amb els braços estesos darrere de l'esquena. No doblegueu la part baixa de l'esquena durant l'exercici.
3. Moveu les mans cap endavant. Repetiu l'exercici 5-10 vegades.

Aixecar el cos amb pes

Es tracta d'un excel·lent exercici d'acabat per al múscul trapezi (molt important per a la parada de mans i imprescindible per a la gimnàstica) i el maneguet dels rotadors. Funciona les espatlles millor que la majoria dels altres exercicis.

1. Ajusteu els anells de manera que pengin uns 30 centímetres per sobre del vostre cap quan us sentiu a terra.
2. Seieu a terra, agafeu els anells, asseieu-vos i aixequeu els genolls del terra. Els talons romanen a terra. Assegureu-vos que el cos estigui estirat en una línia recta.
3. Estireu-vos cap als anells de manera que el cos estigui dret. Les cames no es mouen al mateix temps. En la posició final, el cos queda perpendicular al terra.
4. Torna lentament el cos a la seva posició original. Repetiu l'exercici 5 vegades.

2. Tot esportista necessita un massatge

Tot esportista necessita un massatge, per exemple "". Treballant a la màxima potència, el dispositiu relaxa els músculs tensos crònicament. Aquest mètode va ser aconsellat per un massatgista rus.

Col·loqueu el massatge al múscul (no on es connecta amb el tendó) durant 20-30 segons, això és suficient. Aquesta és una gran opció per als atletes amb músculs tensos constantment.

Si sents tensió a la part superior de l'esquena o al coll, intenta col·locar el massatge als músculs suboccipitals a la base del crani.

3. Utilitza Instagram per conquerir les teves debilitats

Aquest concepte va ser proposat per Noan Kagan, un empresari tecnològic de l'empresa d'eines web AppSumo. Entre els seus èxits hi ha un conjunt de 18 quilos de múscul en sis mesos.

Un dels trucs de Nohan és seguir persones les imatges i vídeos de les quals contradiuen les seves excuses ridícules.

Aquests són alguns exemples:

Penses: "Sóc massa vell".

: Aquest home va començar a entrenar als 48 anys, ara en té 53.

Penses: "No vaig ser creat per ser fort".

: Aquesta esvelta noia de break dance fa exercicis de força que faran que la majoria dels homes es rendeixin (per exemple, amb un braç).

Penses: "Sóc massa musculós per ser flexible".

: Aquest musculós "acròbata anabòlic" fa trucs aeris de capoeira, splits i altres exercicis de flexibilitat bojos. La força i la flexibilitat no són qualitats mútuament excloents.

4. Vola com el ioga

El 2015, en una festa a Los Angeles, Tim Ferris va conèixer Jason Nemer, un dels fundadors de l'acroioga. En Ferris va dir que li feia mal l'esquena i en Nemer li va suggerir que volés.

Jason es va estirar a terra, va aixecar en Tim de peus de manera que semblava "volar" paral·lel al terra, i el va torçar durant uns 15 minuts. Després d'això, el mal d'esquena va desaparèixer.

Akroyoga és molt diferent del ioga. S'assembla més a una combinació d'entrenament de força amb ball (una persona estirada a terra dirigeix una dansa i una parella que es gira en l'aire segueix), caigudes i teràpia per tractar problemes de maluc.

A més, és un veritable antidepressiu. En una cultura on està prohibit tocar els amics (o fins i tot les parelles d'exercici), l'acroioga us permet experimentar un contacte sensual, però no sexual, amb una persona i, al mateix temps, ser més fort i més flexible.

Proveu un dels principals exercicis d'acroioga, el gir hippie.

1. La "base" es troba a terra d'esquena, els braços i les cames en l'aire, els colzes i els genolls lleugerament doblegats. El "pilot" es troba a la "base" en una posició de gos cap avall, col·locant les mans just per sobre de les espatlles de la persona inferior.
2. La "base" posa els peus a la base dels malucs del "pilot" i té les espatlles a les mans. Després aixeca el pilot a l'aire. El "pilot" porta les mans a l'esquena i connecta els peus, com en un tram "papallona". Els peus han d'estar per sota dels malucs.
3. La "base" fa girar el "pilot" a la cintura, doblegant i desdoblant lentament una cama. Al final de l'exercici, la "base" torna lentament el "pilot" a la posició del gos cap avall.

5. La calor ajuda a desenvolupar la resistència

Més concretament, les condicions d'hipertèrmia es poden utilitzar per augmentar la resistència atlètica. Així ho va informar Rhonda Patrick, una bioquímica que treballa amb el reconegut científic Bruce Ames a l'Hospital Infantil de l'Institut de Recerca d'Oakland a Califòrnia.

Va parlar sobre els beneficis de l'"auto-marroniment" a The Tim Ferris Show el 2014, citant els resultats d'un estudi.

Els esportistes que passen mitja hora en una sauna a una temperatura d'uns 87 °C durant tres dies a la setmana durant dues setmanes s'han tornat més resistents. Van trigar un 32% més a arribar a l'esgotament mentre corren.

Com funciona? Quan el cos s'adapta a la calor, augmenta el flux sanguini i el volum de plasma, la qual cosa fa que transpiri en condicions més fresques i augmenta la seva capacitat per regular la temperatura.

A més, la sauna augmenta el nivell d'hormones de creixement i provoca un fort alliberament de prolactina, que, entre altres funcions, té un paper important en la cicatrització de ferides.

Tim Ferris va intentar anar a la sauna després de l'exercici (o prendre un bany calent, que proporciona els mateixos beneficis) de cinc a set vegades per setmana durant 20-30 minuts. Si decideixes provar-ho, els primers dos minuts en un bany calent hauràs de tenir paciència. Durant aquest temps, la dinorfina, un pèptid opioide, s'allibera quan et sents incòmode i vols arrossegar-te. Per descomptat, per a qualsevol signe de mareig o nàusees, heu de deixar immediatament l'aigua calenta o la sauna.

6. Efectes beneficiosos del gel

Wim "the Iceman" Hof, el rei del surf Laird Hamilton i l'entrenador de rendiment Tony Robbins fan servir el fred. T'ajuda a recuperar-te de l'exercici. Segons molts defensors, també millora la funció del sistema immunitari, ajuda a accelerar la pèrdua de pes i augmenta l'estat d'ànim.

"Tots els problemes de la vida quotidiana desapareixen", diu Hof, l'home que ha establert diversos rècords per estar en condicions de fred extrem. "És un gran poder de neteja i neteja".

1. Col·loqueu 13-18 quilos de gel en una tina i després ompliu-lo d'aigua.
2. Espereu que la temperatura de l'aigua baixi fins als 7 °C (acostuma a trigar entre 15 i 20 minuts). Si teniu por, podeu començar nedant en aigües més càlides.
3. Baixeu-vos lentament al bany, mantenint les mans per sobre de l'aigua; d'aquesta manera podreu suportar la baixa temperatura durant més temps. Centra't en la respiració lenta i mantén el temporitzador visible. A la primera immersió, establiu l'objectiu de romandre a l'aigua durant 2-3 minuts i, a continuació, gradualment, durant 1-3 setmanes, augmenteu el temps a 5-10 minuts. Quan pugueu manejar-lo durant deu minuts, proveu de posar les mans a l'aigua durant els últims 60-120 segons.

7. Cerqueu "la vostra" banda sonora i repetiu-la

Tim Ferris considera que la meditació de 10-20 minuts és el millor entrenament mental. Malgrat això, reconeix l'eficàcia d'altres exercicis semblants a la meditació.

Per exemple, molts convidats de podcast han provat aquesta tècnica: una peça musical o un àlbum es repeteix. Funciona com un mantra per ajudar-te a centrar-te en el moment present, tant durant l'entrenament com en el treball no esportiu. Aquests són alguns exemples del que van escoltar els convidats de The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, tres vegades guanyadora del World's Toughest Mudder: una cursa de 24 hores amb diversos obstacles:

• Smashing Pumpkins - Tonight, Tonight.
• Needtobreathe - Mantingueu els ulls oberts.

2. Alex Honnold, escalador de renom mundial:

Banda sonora de la pel·lícula "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, desenvolupador principal de WordPress.org, director general de la startup de mil milions de dòlars Automattic:

• A $ ap Rocky - Tots els dies.
• Drake - One Dance.

I aquí teniu els "mantres" del mateix Tim Ferris:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulació.

8. Recuperació del viatge

Tim Ferris porta diverses coses amb ell en tots els viatges. Fins i tot en guarda alguns en hotels de les ciutats més visitades. En estalviar en les tarifes d'equipatge, emmagatzemar coses al lloc val la pena després d'uns quants vols.

Banda elàstica Rogue Fitness VooDoo Floss

Aquesta cinta de compressió la va presentar a Tim Ferris Kelly Starrett, la creadora de la guia definitiva per gestionar el dolor, prevenir lesions i millorar el rendiment de l'esportista.

Fitness VooDoo Floss és una goma elàstica eficaç que proporciona compressió i ajuda a escalfar els músculs i les articulacions rígids o danyats. La cinta compacta s'adapta fàcilment a la butxaca de la jaqueta, ajudant a reduir el dolor i ampliar el rang de moviment millor que altres instruments molt més cars. Tim Ferris sovint el porta als colzes i avantbraços durant els entrenaments de gimnàstica difícils.

Corró amb puntes

Aquest instrument de tortura va ser recomanat per Emilia Boone. En fer rodar els músculs amb aquest corró, accelereu la recuperació dels entrenaments.

Un punt important: començar a poc a poc. Quan Tim Ferris va provar per primera vegada el rodet amb puntes, va intentar seguir Emilia i va fer rodar el cos durant 20 minuts. L'endemà, va sentir com si l'haguessin ficat en un sac de dormir i l'haguessin rodat sobre un arbre durant diverses hores.

Catifa d'acupressió Nayoya

Aquesta estora va ser suggerida per Andrey Bondarenko, artista del Cirque du Soleil. El seu entrenador, un antic esportista acrobàtic ucraïnès, va obligar els atletes a utilitzar la catifa almenys una hora al dia.

Tim Ferris va descobrir que només 10 minuts a la catifa al matí feien meravelles. La catifa és especialment bona per tractar el dolor a la meitat de l'esquena. Després d'una lesió al dors gran, l'estora va ajudar a Ferris a tornar als seus estudis de moltes maneres.

9. Combustible portàtil

Marisc per esmorzar

L'esmorzar de Dominic D'Agostino, professor de farmacologia i fisiòleg del Morsani College of Medicine de la Universitat del Sud de la Florida, s'adapta tant a la dieta cetogènica com a la dieta simple.

El professor és un dels principals experts mundials en cetones. Entre els seus èxits atlètics - 10 repeticions del pes mort amb un pes de més de 226 quilograms.

Aquí teniu una recepta d'esmorzar: una llauna de sardines en oli d'oliva i mitja llauna d'ostres (hidrats de carboni del fitoplàncton no glucèmic). Tim Ferris va viatjar amb caixes d'aquest aliment, ja que es poden guardar durant mesos sense nevera. Milers de seguidors del seu programa han tastat aquest esmorzar i els encanta. De fet, no és tan fàstic com t'imagines.

Gelatina per articulacions

Tim utilitza còctels de gelatina per produir col·lagen que és bo per al teixit conjuntiu i la pell. El problema és que la gelatina, quan es barreja amb aigua freda, adquireix una consistència líquida desagradable, semblant a l'excrement de les gavines.

Emilia Boone li va oferir una altra versió del còctel de gelatina: Great Lakes, que es barreja fàcilment i uniformement. I l'olor desagradable es pot eliminar afegint una culleradeta de pols de remolatxa.

Proteïna de llet de cabra

El llegendari entrenador de força Charles Poliquin, que entrena atletes olímpics i atletes professionals, va suggerir sèrum de cabra. Si sou sensibles a la lactosa, això us pot salvar la vida.

El sèrum de llet de cabra també és adequat per a aquells que toleren bé els productes lactis: s'absorbeix millor pel cos.

10. La meditació és l'habilitat principal

Més del 80% dels professionals de classe mundial entrevistats per The Tim Ferris Show utilitzaven la meditació diàriament com a pràctica per augmentar la concentració. Això s'aplica a tothom, des del neurocientífic Dr. Sam Harris fins al músic Justin Boreta de Glitch Mob.

Aquest és l'hàbit més comú entre els convidats de Tim Ferris. La meditació és una meta-habilitat que millora a tots els altres. Podeu prendre-ho com un factor per augmentar l'eficiència en general.

Tim Ferris utilitza principalment la meditació transcendental o les tècniques de Vipassana, però això no vol dir que funcionin per a tu: cadascú ha de trobar la seva. Proveu diferents tipus. No cal triar immediatament una meditació i dedicar-hi tot el temps.

Aquí teniu algunes maneres de començar:

1. L'aplicació sembla ser una guia senzilla per a la meditació. 10 cursos et cobraran per 10 minuts durant 10 dies.
2. Sessions de meditació gratuïtes dirigides per un instructor. Podeu provar als llocs (Sam Harris) o (Tara Brach).
3. Per sentir l'efecte de la meditació basada en mantra, prova el següent: pren una posició còmoda en una cadira (no has de doblegar les cames, com en el ioga), repeteix en els teus pensaments una paraula curta de dues síl·labes durant 10-20 segons. Feu-ho immediatament després de despertar-vos.

Medita almenys cinc dies a la setmana, de dilluns a divendres. Si necessiteu una bona puntada per començar, proveu serveis d'assoliment d'objectius com.