The Witcher's Workout: 5 exercicis d'Henry Cavill

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

L'actor va compartir els secrets d'un bombeig muscular més eficient.

La figura fresca d'Henry Cavill és fruit del treball dur a la sala. Cada dia, el superhome britànic comença amb un entrenament de cardio amb l'estómac buit i després, quan l'embalat calendari de tirs ho permet, entrena al gimnàs.

Juntament amb el seu entrenador Dave Rienzi, ha mostrat diversos exercicis de força efectius per construir els músculs de la part posterior del cos, els braços i les espatlles.

1. Deadlining romanès amb elàstic al voltant dels malucs

Aquest exercici funciona bé per als extensors de l'esquena, glutis i isquiotibials. I la banda elàstica al voltant dels malucs augmenta la càrrega sobre el gluti mitjà i els músculs petits.

Hi ha cintes a gairebé qualsevol gimnàs. Normalment, es troben a la sala de fitness al costat de barres corporals i manuelles petites. Pregunteu a l'instructor.

• Col·loqueu l'elàstic als malucs a prop dels genolls i col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles mentre estireu l'expansor.
• Doblar-se cap a la barra amb l'esquena recta i agafar la barra amb una agafada recta més ampla que les espatlles. Sostenint la barra a les mans, estira. Aquesta és la posició inicial.
• Mantenint l'esquena recta, baixa la barra fins al centre de la cama. La fase de baixada hauria de durar quatre segons.
• Bloqueja la posició durant dos segons. Assegureu-vos que l'esquena roman recta i que la part baixa de l'esquena no s'arrodoni.
• Estirant les natges, torna a la posició inicial i repeteix.
• Feu tres sèries de 10 repeticions.

2. Hipertensió en GHD

Excel·lent exercici per enfortir els músculs extensors de l'esquena, glutis i isquiotibials. Si teniu un simulador d'aquest tipus al gimnàs, assegureu-vos d'utilitzar-lo.

• Ajusteu la màquina a la vostra alçada i introduïu les cames entre els rodets.
• Agafeu les mans darrere del cap i baixeu-vos en angle recte a la pelvis.
• Aixequeu el cos fins a una extensió completa a la pelvis, estireu les natges i romangueu en aquesta posició durant dos segons.
• Feu tres sèries de 10 repeticions.

3. Retenció estàtica en els músculs abdominals oblics

Aquest exercici construeix una bona cotilla muscular: enforteix els músculs oblics interns i externs de l'abdomen, utilitza els músculs de l'esquena i les natges. Podeu fer-ho en un crossover o amb un cinturó expansor, enganxant-lo al bastidor.

• Enganxeu el mànec suau i tancat i agafeu el mànec amb les dues mans.
• Allunyeu-vos del crossover, estirant del cable i poseu-vos de costat a la màquina, prement el mànec al centre del pit.
• Estireu els braços cap endavant i manteniu el mànec recte al centre del cos.
• Assegureu-vos que els malucs i les espatlles estiguin a nivell, que el cos no es giri cap a un costat.
• Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, després gireu l'altre costat cap a l'encreuament i repetiu.
• Feu tres sèries a cada costat.

4. Col·locació de les manuelles en tres posicions

L'exercici bombeja els paquets de músculs deltoides mig i frontal en un sol enfocament.

• Agafeu manuelles i baixeu els braços cap als costats del cos. Baixa les espatlles i uneix els omòplats, estreny els abdominals i les natges.
• Aixequeu les manuelles als costats fins al nivell de les espatlles. Gireu les mans amb els dits cap avall, doblegueu lleugerament els colzes per protegir l'articulació.
• Baixeu-lo a la seva posició original i, a continuació, aixequeu-lo de nou, però no clarament pels costats, però dirigint-lo lleugerament cap endavant. En el punt més alt, els braços s'han d'abduir del cos en un pla horitzontal uns 45 °.
• Baixeu els braços i, a continuació, aixequeu-los clarament cap endavant davant del cos. A continuació, repetiu el paquet des del principi.
• Fes 15 repeticions, fes tres sèries.

5. Aixecament alternatiu de manuelles per a bíceps

Aquest exercici bomba bé el bíceps i enforteix els músculs dels avantbraços.

• Posa't dret amb les manuelles a la mà. Doble els colzes en un angle d'uns 30 °, girant els canells amb els dits cap a tu. Aquesta és la posició inicial.
• Torneu a baixar els braços amb manuelles i torneu-les a la seva posició original. Al punt superior, gireu lleugerament els avantbraços cap a fora (apunteu els dits petits cap al sostre).
• Fes-ho sense problemes i sota control, no balancegis el cos, no trenquis la línia dels canells.
• Feu tres sèries de 10 vegades per a cada braç.

No cal que feu tots aquests exercicis en un entrenament. Afegiu-los al vostre pla en funció de com es construeixi el procés de formació. Per exemple, si preferiu les divisions de dos dies, afegiu pes mort romanès i hiperextensió el dia de les cames, i esteneu, manteniu i els bíceps s'enrosquen a l'entrenament de la part superior del cos.

Si entrenes tot el cos per a cada entrenament, fes aquests exercicis 1-2 cops per setmana, alternant amb altres moviments per als mateixos grups musculars. Per exemple, el pes mort romanès amb una banda elàstica es pot alternar amb el pes mort clàssic, el pes mort de sumo o l'adherència ample i la presa estàtica, amb gir rus amb una pilota medicinal o flexions laterals amb una kettlebell a la mà.