El teu propi home de ferro: com portar un diari i fer proves

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ja hem construït un pla d'entrenament anual per a un autèntic home de ferro. Es va analitzar detalladament cada jornada de formació en el període Preparatori. Però tu i jo sabem que tots els plans no són perfectes. A més, cada pla requereix una revisió constant. Això passa perquè només una cosa és constant: tot canvia constantment. Tu canvies com a resultat de l'entrenament. Les circumstàncies canvien: tens més o menys temps, l'horari d'entrenament al gimnàs ha canviat, etc. L'entorn extern està canviant: el temps ja no permet l'entrenament a l'aire lliure i calen alternatives. Etc. etc. I si l'ajust tenint en compte factors externs és més o menys clar, aleshores amb els canvis associats al vostre progrés, tot és una mica més complicat. La dificultat rau en una cosa: per canviar alguna cosa, cal entendre QUÈ canviar i COM canviar.

Avui respondrem la pregunta: QUÈ canviar? Naturalment, per a això cal analitzar alguna cosa. I per analitzar alguna cosa, cal tenir alguna cosa: les dades que seran la base. L'esportista obté aquestes dades de dues fonts: activitats i proves diàries.

Diarion registrem el que fem cada dia, ens permet mirar enrere i entendre els motius dels resultats o la condició actual. Proves, que se celebren un cop al mes, permeten entendre el nivell actual d'habilitats entrenades, determinar els seus límits i alguns requisits de formació.

Diari del triatleta

Si parles seriosament i vols aconseguir certs resultats, hauràs de portar un diari: humili't. Repeteixo: això és necessari per poder analitzar el motiu dels resultats obtinguts i ajustar el vostre pla d'acció. No hi ha molta informació per fer un seguiment, però és important portar un diari cada dia, encara que no hi hagi entrenament aquell dia. Per comoditat, he dividit el diari en diverses parts.

Benestar

Què has de fer just després de despertar-te?

1. Mesura la teva freqüència cardíaca.
2. Anar al lavabo i pesar-se.
3. Comprèn el bé que has dormit.
4. Anoteu-ho tot al vostre diari.

Què i com analitzar?

1. La quantitat i la qualitat del son. Dormir és essencial per a un triatleta. Si no dorms prou, és possible que l'entrenament no sigui important. Per tant, si veus que els indicadors estan disminuint i sents una gran fatiga, mira com has dormit últimament. Potser aquesta és la raó. El mal son també pot ser la causa del sobreentrenament.
2. Pes i freqüència cardíaca. Un canvi en la freqüència cardíaca de 10 batecs o un canvi de pes de més d'1 a 1,5 kg també pot ser una prova de sobreentrenament. Mireu aquests paràmetres si busqueu els motius del deteriorament del benestar.

Com podeu veure a l'exemple anterior, durant dos dies la meva freqüència cardíaca va ser de 63 i 64. Al mateix temps, no vaig sentir tant de son. Els dies en què dormia prou i al matí em sentia adormit, la meva freqüència cardíaca sol ser de 56 a 58 batecs per minut. Conclusió: heu d'anar a dormir abans.

Combustible

Podeu utilitzar una de les aplicacions del telèfon per fer un seguiment de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. O calcular de manera independent a partir de taules presentades a Internet. Combino l'un amb l'altre.

Analitzant la nutrició, has d'entendre clarament les característiques del teu propi cos. Segons la taula, personalment necessito augmentar la proporció de proteïnes i greixos, la raó d'això és la meva forta primesa. Cal afegir una mica de pes.

El nombre total de calories consumides per un triatleta, amb un programa d'entrenament ajustat, hauria de ser almenys de 3500 Kcal. Però de nou, tingueu en compte les vostres pròpies característiques.

Analitzar els canvis en el balanç de la BJU amb un canvi de benestar.

Fer exercici

La secció més important del diari. No us oblideu d'introduir les dades després de l'entrenament, mentre recordeu tot el que heu fet.

Explicacions:

1. Mitjana ritme - ritme mitjà de l'entrenament. En cursa i ciclisme, es mesura en min/km. Nedar en min / 100 metres.
2. Dc La FC és la freqüència cardíaca mitjana d'un entrenament.
3. Mach. La FC és la freqüència cardíaca màxima per a un entrenament.
4. Z1 - 5 - temps en zones d'intensitat. A continuació es descriu com definir zones d'intensitat.
5. Temps total: el temps total de tots els entrenaments de la setmana actual.
6. Comentaris: no us oblideu de proporcionar els comentaris necessaris sobre els vostres entrenaments. Si heu fet algun canvi en el procés de formació, indiqueu-ho. Per exemple, si has canviat l'alçada de la teva bicicleta, val la pena anotar-ho al teu diari. O si has practicat una tècnica que ha canviat el ritme mitjà, també indica-ho.

Què i com analitzar?

Des del punt de vista de l'anàlisi, tot és senzill. Podeu crear un gràfic i veure en dinàmica com canvia aquest o aquell indicador. El més interessant és el ritme. També cal analitzar com canvia la teva freqüència cardíaca a un ritme igual. Si apareixen pics clars al gràfic, heu de repassar tots els paràmetres del diari i entendre què va influir en el canvi. Aquest pot ser el clima, el benestar, el son, la nutrició i els canvis en el procés d'entrenament.

Entrenament de poder

Aquí tot és senzill. Indiquem quins exercicis s'han fet, el nombre d'aproximacions, repeticions i pes.

Observem com canvia el pes amb el temps amb el mateix nombre d'aproximacions i repeticions.

Resultats de la jornada

Al final del dia, cal fer un balanç del vostre benestar. Per fer-ho, indica el cansat que et sents. Com valora la tensió durant el dia i la presència de sensacions doloroses. Afegim sentiments específics als comentaris.

El millor és avaluar només amb tres opcions: fort, normal, baix. Si l'escala de qualificació és més gran, només crearà dificultats en l'avaluació.

Resultats de la setmana

El resum setmanal us permet fer una visió de fins a quin punt heu complert el pla en termes de temps i distància recorreguda.

Completat? Molt bé! No? Revisa el teu pla.

Prova

A continuació hi ha una sèrie de proves de la Bíblia del triatleta

Normes generals per preparar la prova

• Necessitareu un assistent que us ajudi a registrar els vostres temps de volta, la freqüència cardíaca, la tensió percebuda i els intervals de recuperació. Necessites tenir un rellotge per controlar el teu ritme. Adjunteu també l'escala de tensió percebuda (escala de Borg) on la podreu veure al final de cada bany. El millor és fer la prova quan hi hagi poca gent al lloc de prova. Si és possible, utilitzeu la mateixa ruta per a proves repetides. Si això no és possible, almenys el recorregut ha de ser de la mateixa longitud.
• Escala d'estrès percebut (escala Borg).



• Eviteu la ingesta d'aliments almenys dues hores abans de la prova. És aconsellable concertar un dia de descans un dia abans de la prova. És bo que el dia abans estigueu descansant o fent exercici lleuger.
• Escalfeu 10-20 minuts abans de la prova. Escriu al teu diari quin tipus d'escalfament has utilitzat.
• Si en algun moment us sentiu marejat o nàusees, deixeu de fer la prova immediatament. L'objectiu de la vostra prova no és aconseguir la vostra freqüència cardíaca màxima, però serà un requisit previ per aconseguir els millors resultats possibles.

Prova de pas de natació a la piscina

1. La prova és una sèrie de 100 metres de natació a velocitat creixent, intercalades amb intervals de recuperació de 20 segons.
2. Neda la primera distància a poca velocitat i poc esforç. La lectura de tensió percebuda a l'escala Borg que es mostra aquí hauria de ser aproximadament 7. L'assistent registrarà el temps que heu recorregut la distància i controlarà la durada de l'interval de recuperació de 20 segons. Un cop hagis completat la teva primera natació, determina la tensió que tens. Mireu el rellotge que us permet determinar el vostre ritme, determinar el vostre ritme cardíac a nivell de la laringe en 10 segons, informar d'aquestes dades a l'assistent. Registrarà aquestes dades juntament amb el temps que va recórrer la distància. Prepareu-vos per tornar a nedar a les ordres del vostre assistent. Durant el procés d'escalfament, és una bona idea fer un parell de natacions pràctiques per tal de treballar prèviament amb l'assistent tot el procediment d'intercanvi d'informació. Un monitor de freqüència cardíaca connectat de manera segura a la ubicació correcta del pit us donarà a les vostres proves un major grau de precisió.
3. Amb cada natació posterior, augmenta gradualment la velocitat i l'esforç per completar-lo 2-3 segons més ràpid que l'anterior. Cal anotar per separat el cercle sobre el qual us serà molt difícil respirar. Quan la respiració s'estreny vol dir que heu arribat al llindar de ventilació, que s'utilitza per calcular les vostres zones d'intensitat.

Les dades recollides com a resultat de la prova es veuran com aquest:

Prova de pas de bicicleta d'autopista

1. El cercle fa 800 metres. Comenceu la prova a una velocitat molt baixa: de 21 a 24 quilòmetres per hora. Després de cada volta, augmenta la teva velocitat uns 1,5 quilòmetres per hora fins arribar al màxim. Normalment, això requereix conduir de 8 a 12 voltes.
2. Després d'iniciar la prova, l'assistent registra el vostre temps i la freqüència cardíaca per a cada volta. Cal anotar per separat el cercle sobre el qual us serà molt difícil respirar. Quan la respiració s'estreny vol dir que heu arribat al llindar de ventilació, que s'utilitza per calcular les vostres zones d'intensitat.
3. Apropant-te a l'assistent, digues-li el teu ritme cardíac. L'assistent gravarà les dades juntament amb el temps de la volta en segons.

Prova d'execució del circuit de gradient

1. El cercle fa 400 metres. Comenceu la prova a una velocitat molt baixa, completant mig cercle durant 70-80 segons. Després de completar cada meitat de la distància, augmenta gradualment la teva velocitat fins que tinguis prou força per fer-ho. Normalment, haureu de córrer de 6 a 10 voltes per assolir la vostra velocitat màxima.
2. Al començament de la prova, l'assistent, situat al centre del cercle de carrera, es mou al llarg del seu diàmetre per tal de tallar-se constantment amb tu a cada marca de mig cercle.
3. Crida la teva freqüència cardíaca dos o tres passos abans de la reunió amb l'assistent. L'assistent gravarà aquest indicador, cridarà el temps en què heu completat aquesta meitat del cercle i enregistrarà tots dos indicadors. Augmenta el ritme a poc a poc per córrer la meitat següent de la volta 3-5 segons més ràpid que l'anterior. Cal anotar per separat el cercle sobre el qual us serà molt difícil respirar. Quan la respiració s'estreny vol dir que heu arribat al llindar de ventilació, que s'utilitza per calcular les vostres zones d'intensitat.

Identificació de zones d'intensitat per córrer i anar en bicicleta

A continuació es mostren taules que mostren els valors de freqüència cardíaca per a cada zona d'intensitat en funció de les vostres proves. Per determinar la freqüència cardíaca a cada zona, cerqueu el valor de freqüència cardíaca corresponent a la columna TANM, que correspon al valor de la vostra freqüència cardíaca quan s'arriba al llindar de ventilació. Els valors d'aquesta línia seran les teves zones d'intensitat.

Malauradament, aquestes taules només estan disponibles per córrer i anar en bicicleta. Per nedar, hauríeu de guiar-vos per la vostra pròpia avaluació de l'estrès percebut a un ritme cardíac determinat.

Determinació de zones d'intensitat per a una bicicleta:

Definició de zones d'intensitat per córrer:

Prova de ritme: cursa contra el temps

Totes les nostres activitats estan destinades a mantenir un ritme determinat de la cursa durant un temps determinat o a una distància determinada. Per tant, la prova principal per determinar la millora del rendiment és la cursa contra rellotge. Quan feu proves, tingueu en compte:

• Normes generals per a la preparació de la prova. Vegeu més amunt.
• Distància de carrera - 5 km.
• La distància amb bicicleta és de 10 km.
• Distància de natació - 1000 m.
• A l'hora de calcular, tingueu en compte que duplicar la distància, de mitjana, redueix el ritme un 10%. Per exemple, si vas córrer 5 km a un ritme de 5:20 min/km, correràs 10 km a un ritme de 5:52 min/km.
• Les proves s'han de fer al ritme que voleu utilitzar a la cursa.
• Les proves s'han de fer un cop al mes.

Això és tot per ara. La propera vegada, parlem de la nutrició d'Iron Man.

Molta sort i paciència en els teus èxits esportius!