El teu propi home de ferro: com elaborar de manera independent un pla anual per preparar-te per a IRONMAN

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La decisió va arribar de manera espontània. Només havia de canviar alguna cosa a la meva vida. No només canvies sinó desafia't a tu mateix. Què sabia jo del triatló i de l'IRONMAN en particular? Allà cal nedar, anar en bicicleta i córrer. Bé, i el fet que el pas de la distància està totalment més enllà de les capacitats de la gent normal (4 km nedant, 180 km amb bicicleta, 42 km corrent). Temptadora? És temptador! Puc? Perquè no! La idea va ser prou boja per capturar-me i després captivar-me.

Vaig passar diversos dies estudiant el lloc oficial i tots els articles que hi havia. Tenim molta informació. Tot: nutrició, curses, equipament, recuperació, entrenament, desenvolupament d'habilitats, etc. etc. Hi havia una gran quantitat de notes al meu escriptori. Els vaig mirar i em vaig adonar que els bitllets en si no tenen valor. Cal un sistema. Un sistema que em permetrà obtenir el resultat desitjat: dominar la cursa IRONMAN 70.3 (2 km de natació, 90 km de bicicleta i 21 km de carrera). Durant molts anys he estat construint sistemes empresarials. I tots els sistemes estan subjectes a les mateixes lleis fonamentals. Una de les regles senzilles: no saps per on començar? Mireu quins sistemes ja existeixen al voltant.

Vaig mirar al voltant. I, com que vaig considerar córrer com el meu repte més gran en el triatló, em vaig apuntar al programa d'entrenament "Mitja Marató" a través d'una de les aplicacions de running. Bé, això és un bon començament. Vaig seguir escrupolosament les recomanacions del programa i no em vaig perdre cap entrenament (per cert, 6 dies a la setmana). Paral·lelament, estava estudiant tota la informació disponible. Després d'haver ensopegat amb diverses referències al llibre de Joe Friel "The Triathlete's Bible" i després de llegir les ressenyes, vaig decidir que el llibre s'havia d'estudiar immediatament de cap enlloc.

I va prendre la decisió correcta.

Al principi només vaig començar a llegir. Llavors va arribar la comprensió: aquest és el sistema que estava buscant! Aviat va quedar clar que el llibre hauria de treballar seriosament i escrupolosament per tal d'aconseguir el sistema només per a mi. Afortunadament, per això va ser escrit el llibre. Amb un estudi acurat i pacient, la Bíblia et permetrà crear un sistema d'entrenament i nutrició per a qualsevol classe de triatleta o duatleta.

Vaig dedicar molt de temps i esforços a preparar el programa per mi mateix. I ara vull estalviar-te temps i parlar de la preparació d'un programa de formació en una sèrie d'articles "El seu propi home de ferro".

Elaboració del pla anual

La preparació del vostre pla de formació anual es basa en 3 idees fonamentals:

Heu d'estar en les millors condicions físiques quan participeu en esdeveniments importants.

L'any es divideix en períodes, mentre que cada període té els seus propis objectius i objectius, i també difereix en intensitat, durada, volum d'entrenament i habilitats practicades. Al mateix temps, l'objectiu de la periodització és precisament arribar al seu punt àlgid en el moment adequat.

Cal evitar el sobreentrenament i altres errors associats a càrregues excessives.

La idea de la periodització de l'entrenament està arrelada a la història del desenvolupament de l'esport al segle XX i es pot trobar tota la informació necessària a Internet. Una breu descripció dels períodes anirà una mica més enllà, però de moment passem als passos pràctics per preparar el pla de formació anual. En cada pas donaré punts del meu pla com a exemple.

Tan.

Pas 1 - Establiu objectius per a l'any vinent

Què vols aconseguir aquest any? Pel que fa a l'esport, és clar. Independentment de si vas a participar en una cursa IRONMAN, en una marató o simplement assolir determinats indicadors, has de definir clarament els objectius i fixar-los. No discutiré sobre la necessitat d'una fixació escrita de l'objectiu: hi ha prou materials sobre aquest tema. Només fes-ho. Preneu una pissarra en blanc i anoteu els vostres objectius. No et deixis portar. No hi pot haver molts objectius. No més de 3.

Els meus objectius per l'any vinent:

Completa la distància IRONMAN 70.3 en menys de 5 hores.

Completa la distància IRONMAN en menys de 10 hores.

Pas 2 - Definir els objectius de formació per al curs vinent

Aquests objectius haurien de permetre assolir els vostres objectius. L'enunciat del problema hauria de respondre a 3 preguntes:

Què cal fer?

Quan s'ha de fer això?

Com mesurar-ho?

No hauríeu de configurar més de 5 tasques.

Els meus objectius formatius:

Neda 4 km en una hora el 10 de febrer de 2014.

Corre 21 km en menys d'1:40 abans de l'11 de novembre de 2013.

Corre una marató en menys de 4 hores abans del 10 de febrer de 2014.

Fes 180 km en bicicleta en menys de 5 hores el 24 de març.

Tingueu en compte que els meus objectius es basen en els meus plans de carrera i les capacitats actuals. Després d'haver fet aquestes tasques, segur que aconseguiré els meus objectius.

Pas 3: determineu quant de temps podeu fer exercici

Més concretament, heu de determinar quantes hores a l'any podeu entrenar. Per fer-ho, cal tenir en compte quantes hores dedicaràs a entrenar els dies laborables, els caps de setmana, si entrenaràs de vacances, amb quina freqüència són els teus viatges de negocis i com afectaran aquest temps, etc. En el temps total es fan tot tipus d'entrenaments, així com proves, escalfaments i altres activitats esportives.

En el meu cas, vaig calcular que estava preparat per dedicar una mitjana d'1,5 hores entre setmana (4 dies a la setmana, 1 dia de descans) i 3,5 hores els caps de setmana. Un total de 13 hores setmanals. Multiplicant per 52 (setmanes a l'any) i arrodonint per baix, vaig obtenir 670 hores anuals.

Pas 4: determineu els horaris i les prioritats de la cursa

Si no teniu previst participar en les curses, podeu saltar-vos aquest pas o programar-vos una contrarellotge individual, el més a prop possible de la situació de la cursa.

En primer lloc, creem una taula en qualsevol editor de taules i indiquem el número de setmana a la columna 1. Només 52 setmanes. A continuació, a la columna 2 indiquem el nom de la cursa principal i a la columna 3 la data del dilluns de la setmana en què s'ha de fer la cursa. La cursa més important té la prioritat A. A continuació, heu d'especificar la cursa menys important amb la prioritat B. Les curses amb prioritat C tenen la finalitat de posar a prova les vostres habilitats i no són obligatòries. També s'han de marcar al calendari.

A mi em sembla així:

Paral·lelament, tinc previst participar en dues curses de tipus A. Però de moment, parem-nos en una.

Pas 5 - Dividiu l'any en períodes

I ara comença la diversió. El nostre objectiu és dividir 52 setmanes en períodes. Hi ha 6 períodes en total:

Preparatòria

… Aquest és un dels períodes més fàcils per preparar el cos per al proper entrenament dur i per adaptar-se a l'horari. Durada 3-4 setmanes.

Base

… Dividit en 3 parts. Cada part difereix en la durada i en el conjunt d'habilitats i exercicis entrenats. Aquí ja es fan entrenaments per a adults. S'anomena bàsic perquè l'èmfasi de tot entrenament està en 3 característiques bàsiques: resistència, força i velocitat. En total, aquest període dura de 24 a 32 setmanes.

Construcció

… En aquesta etapa, estem treballant característiques específiques: resistència muscular, resistència anaeròbica i potència. Al mateix temps, sense aturar l'entrenament de la base. També, en aquesta etapa, s'està treballant en les debilitats personals. Durada 6-8 setmanes.

Cim

… 3 setmanes al màxim de la teva força física. En aquesta fase, hi ha una reducció gradual de la càrrega per preparar la cursa.

Carreres

… En el nostre cas, això és 1 setmana (des d'1 cursa). Aquesta setmana és una de les tres del període punta.

Transició

… Període de recuperació després de la cursa. Pot trigar fins a 6 setmanes si la cursa colpeja el cos amb força i dolor. Si no, 1-2 setmanes són suficients SENSE córrer, nedar i anar en bicicleta. Això no vol dir que hagis de revolcar-te al sofà. Podeu fer qualsevol altre esport. Esquí, patinatge, voleibol, tennis i molt més. Després d'això, tornem a entrar en la fase preparatòria.

Trobem una setmana de curses al nostre calendari, marqueu que és tal i després comencem el compte enrere:

• 2 setmanes abans de la setmana de cursa és el període màxim.
• 4 setmanes abans del pic - període de construcció 2.
• 4 setmanes abans de la construcció 2 - construcció 1.
• 20 setmanes abans de la construcció 1 - període base 3. (aquest període pot ser significativament més curt, però això és més prerrogativa dels atletes experimentats)
• 8 setmanes abans de la línia base 3 - base 2.
• 4 setmanes abans de la línia base 2 - base 1.
• I les últimes 4 setmanes són el període preparatori.

Hura! Ara sabem quan comença l'entrenament. Bé, o sabem que hauríem de triar una altra carrera posterior.

Ho tinc així:

Pas 6: divideix les hores en períodes

Ara cal determinar quantes hores de formació destinar a un període determinat. La Bíblia del triatleta té tota una taula sobre aquest tema. Vaig analitzar les proporcions i vaig obtenir el següent:

Pas 7: trenca el rellotge per setmana

El principi és el mateix que al pas 6. La taula es mostra a continuació:

Tingueu en compte que cada 4a setmana té menys hores. És la setmana de la recuperació. És imprescindible reduir la càrrega i recuperar-se activament. En parlarem amb més detall al proper article.

El meu gràfic és així:

Pas 8 - Determinar quines habilitats treballarem

Ara hem de designar en quin període quines capacitats desenvoluparem. Hi ha 3 habilitats bàsiques i 3 d'especials.

Habilitats bàsiques:

Resistència

- La resistència és la capacitat de suportar els efectes de la fatiga i reduir els efectes negatius associats a aquesta. Habilitat més important per a un triatleta.

Força

és la capacitat de vèncer la resistència. Des d'una perspectiva global, la força és especialment important quan es neda en aigües obertes, es fa en bicicleta costa amunt i en contra del vent. També és important per conservar l'esforç muscular.

Velocitat

- Les habilitats de velocitat són la capacitat de moure's amb eficàcia mentre nedem, anem en bicicleta o corres. És una mena de combinació de tècnica i rendiment que determina l'eficiència amb què funcionen els braços i les cames quan es mouen ràpidament.

Habilitats especials:

Resistència muscular

- La resistència muscular és la capacitat que té un múscul de suportar una càrrega relativament elevada durant un llarg període de temps. És una combinació d'habilitats relacionades amb la força i la resistència.

Resistència anaeròbica

- Com a combinació d'habilitat de velocitat i resistència, la resistència anaeròbica consisteix a resistir la fatiga sota una gran tensió quan mous els braços o les cames amb una rapidesa especial. Habilitat menys important per a un triatleta.

Poder

- La potència és la capacitat d'aprofitar ràpidament la força màxima. El poder prové de tenir un alt nivell de dues habilitats bàsiques: habilitats de força i velocitat.

En primer lloc, afegiu les columnes següents a la taula ja creada:

És hora de recórrer a les recomanacions de Friel per definir l'entrenament d'habilitats en diferents moments:

Període de preparació- Col·loqueu una X a les columnes Stamina i Speed Skills per a cada setmana de preparació i cadascun dels tres esports. L'entrenament de resistència durant aquest període té com a objectiu millorar la resistència del cor i els pulmons (l'anomenat sistema cardiorespiratori). Durant aquest temps, podeu fer un entrenament combinat, sobretot quan el mal temps fa impossible anar en bicicleta i córrer. També podeu substituir els esports per altres (per exemple, natació en lloc de córrer). També col·loqueu una X a la columna "Proves" durant la primera i l'última setmana del Període de Preparació.

Bàsic 1- Col·loqueu una X a les caselles de les columnes Stamina i Speed Skills per a cada setmana del període Bàsic 1. Durant aquest període, els exercicis de resistència han de ser més llargs i també s'ha d'intensificar el treball en habilitats de velocitat. En aquesta etapa, el temps es converteix en el factor determinant per anar en bicicleta i córrer. La bicicleta de muntanya o l'esquí de fons poden ser una excel·lent alternativa si les condicions de la pista no permeten fer exercici regularment. Si durant el Període Bàsic no pots entrenar a la carretera, t'ajudaran les bicicletes estàtiques.

Bàsic 2- Col·loqueu una X a les columnes de Resistència, Força, Habilitats de velocitat i Resistència muscular per a cada setmana del període Bàsic 2 (excepte les setmanes de descans i recuperació). Els exercicis de resistència muscular durant aquest període es realitzen a una intensitat moderada, i l'entrenament de força té lloc als nivells inicials. Ara el vostre entrenament hauria de canviar d'habilitats bàsiques a especials. Comenceu a construir els punts forts associats amb la natació, el ciclisme i la carrera. S'ha d'augmentar la durada de l'exercici de resistència.

Bàsic 3 - Col·loqueu una X a les columnes de Resistència, Força, Habilitats de velocitat i Resistència muscular per a cada setmana del període Bàsic 3, excloses les setmanes de descans i recuperació. Durant aquest període, el volum d'entrenament arriba al seu màxim. La intensitat i la força augmenten lleugerament. És possible que augmenti lleugerament la intensitat de l'exercici relacionat amb la resistència muscular.

Edifici 1 i 2 - Programeu els exercicis de Resistència i Resistència Muscular per a cada setmana dels períodes Build 1 i Build 2 (excloent les setmanes de descans i recuperació). Identifiqueu les habilitats que requereixen una atenció especial per a cada esport i marqueu les caselles corresponents. Si no esteu segur de la vostra elecció, opteu per Força per anar en bicicleta i córrer i Resistència anaeròbica per a la natació.

Cim - Per al període màxim, marqueu una X a les columnes Resistència i Resistència muscular de cada esport. Si aneu a córrer a distància Half-Ironman o Ironman, les habilitats de velocitat haurien d'estar al vostre pla per a cada esport, juntament amb la resistència i la resistència muscular.

Carreres - Durant cada setmana d'aquest període, o bé participes en una cursa real o bé en una simulació completa, passant una sessió combinada de ciclisme i carrera durant un dia al final de la setmana, combinada amb la natació en una cursa. nivell d'intensitat. Marqueu les marques adequades per a tots els períodes de cursa de la temporada.

Això és gairebé tot. Queda per distribuir l'entrenament de força. Fases d'entrenament de força:

AA - Adaptació anatòmica - Iniciar l'entrenament de força. Preparació per a un exercici seriós. 3 setmanes en el període preparatori.

MPP - Període màxim de transició - La finalitat d'aquesta etapa intermèdia és preparar-se per a les càrregues més pesades durant la fase MP. 1 setmana després de la fase AA.

MN - Tensió màxima - 4 setmanes en el període bàsic 1.

PS - Mantenir la força … Exercicis per reforçar les habilitats de força. Totes les setmanes excepte les de curses i de transició.

En realitat, això és tot el que fa referència a l'elaboració del mapa estratègic principal: el pla de formació anual. El meu pla és així:

En el següent article us explicarem els plans d'entrenament setmanals.

Últimes reflexions:

1. Tenir un mal pla és millor que no tenir cap pla. El pla implica un sistema, el sistema es pot analitzar i extreure conclusions. A partir d'aquest punt se segueix el 2.
2. Un cop fet, un pla no és una panacea. El pla pot i s'ha d'ajustar. En el procés d'entrenament, t'entendràs millor i podràs determinar amb més precisió el tema i el volum de la formació. Tanmateix, el punt 3.
3. Cal seguir el pla. Inqüestionablement (disciplinat) i sigui el que passi. Aquesta és l'única manera d'aconseguir l'èxit.
4. Recordeu que podeu sortir de la cursa (aquesta o una altra). Ningú et jutjarà. Ningú et dirà ni una paraula. Però només els que ho passen fins al final rebran respecte.

Cada matí em llevo i sento una frase al meu cap. L'any vinent escoltaré aquesta frase amb els meus propis ulls. Aquesta frase només em treu del llit.

Roman Zaytsev. Ets un IRONMAN!

Bona sort!