Com elaborar una dieta per mantenir el teu cervell tonificat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-13 00:57

Un fragment del llibre "Dieta per a la ment" de la neurocientífica i nutricionista Lisa Mosconi, que ha estudiat el tema amb molt de detall.

Introduir els prebiòtics

En primer lloc, la salut gastrointestinal depèn del consum regular tant d'aliments prebiòtics com probiòtics.

Aquests hidrats de carboni respectuosos amb els bacteris es troben en aliments que no són especialment dolços, però tenen un cert regust dolç, com la ceba, els espàrrecs, les carxofes i l'arrel de bardana. També trobareu molts prebiòtics en plàtans, all, civada i llet.

Lisa Mosconi

Alguns oligosacàrids estan cridant l'atenció no només per les seves propietats beneficioses per al microbioma amigable, sinó també per la seva capacitat per reduir el colesterol, prevenir el càncer i eliminar toxines. Aquests inclouen els betaglucans que es troben als bolets (els bolets reishi i shiitake s'estudien cada cop més) i els glucomanans, que són abundants en el suc d'àloe vera. Sóc un gran fan d'ambdós, així que m'asseguraré de tractar-los amb més detall als propers capítols.

Menja fibra

A més, els aliments rics en fibra són essencials per al benestar del nostre microbioma, ja que afavoreixen el bon funcionament del tracte gastrointestinal. Una digestió saludable és la clau per eliminar els residus, les toxines nocives i els bacteris dolents, qualsevol cosa que pugui danyar la flora intestinal de manera oportuna.

Les verdures crucíferes com el bròquil, les fruites i baies riques en fibra, tot tipus de verdures de fulla verda, juntament amb els llegums i els cereals integrals sense sucre són excel·lents fonts de fibra que hem de menjar regularment per mantenir el nostre intestí sa.

Lisa Mosconi

Comprar aliments fermentats

A més dels prebiòtics i la fibra, els nostres microbis intestinals ataquen amb avidesa els aliments probiòtics. Contenen bacteris vius (probiòtics) que, un cop al tracte gastrointestinal, s'uneixen a les files dels nostres bons microbiòtics. Els probiòtics s'obtenen de manera natural durant la fermentació dels aliments, inclosa la fermentació de la llet, que dóna lloc a iogurt i kefir, però també es troben en xucrut, com la col. Per obtenir una guia més específica sobre aquest tema, vegeu el capítol 12.

Deixeu de prendre antibiòtics si és possible

És important saber no només quins aliments incloure a la vostra dieta, sinó també quins evitar. Qualsevol aliment o substància que perjudiqui la salut intestinal (ja sigui inflamació o intestí permeable) pot danyar igualment el nostre microbioma.

ocupen la primera línia de la llista "Armats i molt perillosos". El microbioma reacciona de manera extremadament negativa a una sobredosi d'antibiòtics, ja que aquests nois són famosos assassins i destrueixen indistintament la flora tant beneficiosa com perjudicial.

Fins a la Segona Guerra Mundial, quan malalties com la pneumònia o les infeccions ferides gairebé sempre eren mortals, els antibiòtics semblaven una gran victòria. Tanmateix, això només es va considerar sempre que la bogeria dels antibiòtics no provoqués una pandèmia d'infeccions resistents a ells. Al mateix temps, va sorgir una complicació addicional a causa de la inestabilitat i l'esgotament de la microflora intestinal causada per aquests medicaments.

De cap manera us estic animant a abandonar els antibiòtics quan els necessiteu. No obstant això, moltes persones els abusen com a mesura d'emergència o simplement els prenen per si de cas. Per tant, sento constantment: "Tinc grip, necessito prendre antibiòtics". Contràriament a la creença popular, això no és gens així, ja que la grip no és causada per bacteris, sinó per virus. Recordeu que molts metges a Europa recomanen menjar (o prendre suplements probiòtics) abans o durant els antibiòtics per protegir el vostre tracte gastrointestinal i donar suport al vostre microbioma.

Després de la medicació, l'alimentació és el segon factor important que afecta la digestió. Els antibiòtics entren al cos només esporàdicament, però els aliments afecten constantment l'estat i la salut de la flora intestinal. De tots els aliments que tenen un efecte negatiu en el microbioma, la carn processada industrialment es considera la més nociva.

Lisa Mosconi

Ho creieu o no, la carn pot ser la principal font dels "superbacters" més perillosos. Els animals criats a les grans granges reben baixes dosis d'antibiòtics en el curs de les cures rutinàries per prevenir infeccions que són inevitables quan es mantenen en condicions estretes i insalubres. De fet, del total de vendes d'antibiòtics als EUA, el 80% es compra per al bestiar i no per als humans! El problema és que menjant aquesta carn també rebem antibiòtics. I com a resultat, això condueix a una sobredosi.

Pitjor encara, la meitat de les carns que es venen als Estats Units estan contaminades amb bacteris resistents als antibiòtics que poden causar infeccions greus transmeses pels aliments. S'han trobat soques de Salmonella i Campylobacter resistents als antibiòtics en el 81% de la carn de gall dindi elaborada, el 69% dels filets de porc, el 55% de la vedella industrial, segons un estudi recent de la Food and Drug Administration (FDA) dels EUA i 39 granges. % de pollastre a tot el país. Encara més descoratjador són les dades federals, segons les quals el 87% de tota la carn provada va donar positiu per als bacteris Enterococcus i Escherichia coli (E. coli). Això suggereix que la carn ha tingut contacte directe amb la matèria fecal almenys una vegada.

Aquesta és només una de les moltes raons per les quals recomano menjar només carn alimentada de forma natural i productes lactis i ous només d'aquests animals. Les normes orgàniques prohibeixen als fabricants utilitzar antibiòtics sense una indicació mèdica.

Limiteu els aliments processats

Els aliments processats són una altra amenaça important per al nostre tracte digestiu. No només són abundants en no saludables (com el xarop de caramel d'alta fructosa o el sucre blanc refinat), sinó que solen contenir emulsionants que són especialment nocius per al microbioma.

Els emulsionants són additius alimentaris que milloren la textura, l'aspecte i la conservació de molts aliments i s'utilitzen gairebé a tot arreu: des de la producció de gelats fins a productes de forn, amaniments d'amanides, salses i productes lactis (sí, fins i tot la vostra llet d'ametlla "saludable" preferida pot ser perjudicial). si conté emulsionants).

Lisa Mosconi

Resulta que aquestes substàncies poden augmentar la permeabilitat de la paret intestinal, permetent que els bacteris nocius entrin al torrent sanguini. Això, al seu torn, està ple de colitis i síndrome de l'intestí irritable, així com disfuncions metabòliques que condueixen a obesitat, sucre en sang elevat i resistència a la insulina.

La propera vegada que compreu, presteu molta atenció a les etiquetes dels vostres aliments preenvasats preferits: hi ha lecitina, polisorbitols, poliglicerines, carboximetil cel·lulosa, carragenanes, polímers de xantan, propilè, citrat de sodi i mono o biglicèrids a la llista d'ingredients? Totes aquestes són banderes vermelles en el camí cap a un rendiment mental òptim.

En aquest llibre, també descobrireu en quin nivell de nutrició us trobeu ara, com es desglossen els aliments en nutrients individuals i què heu de cuinar exactament per tenir cura del vostre cervell.