3 consells senzills per mantenir el teu cervell jove i saludable

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El neurocientífic explica per què perdem la claredat mental amb l'edat i com aturar aquest procés.

Quins canvis es produeixen al cervell amb l'edat

Probablement penseu que l'envelliment afecta inevitablement el funcionament del cervell i no hi podeu fer res. Això no és del tot cert. Sí, no pots tornar el rellotge enrere i millorar el teu nivell d'intel·ligència i educació. Però l'estil de vida també afecta la claredat mental en la vellesa. No importa quan vas començar a seguir-hi: als 30 o als 50.

Amb el temps, les toxines s'acumulen al cervell: proteïnes tau i plaques beta-amiloides. La seva aparició es correlaciona amb l'inici de l'envelliment i una disminució de les funcions cognitives. Aquest és un procés natural, però molts factors agreugen la situació i l'acceleren. Per exemple, l'estrès i les neurotoxines: alcohol, falta de son qualitativa i quantitativa.

La propietat del cervell que li permet desenvolupar-se al llarg de la vida s'anomena neuroplasticitat. Té tres mecanismes: comunicació sinàptica, mielinització i neurogènesi. El més important per a un envelliment saludable és la neurogènesi, que és responsable de la producció de noves neurones. En les persones d'edat madura, aquest procés ja no és tan bo com en els nadons i els nens.

La formació de noves neurones en adults es produeix a l'hipocamp, la part del cervell on s'emmagatzemen els records. Cada dia reaccionem davant noves experiències i les acumulem, i durant el son es fixen. Per tant, com més coses noves a la nostra vida -accions, persones, llocs i emocions-, més estimulem el procés de neurogènesi.

Com ajudar el teu cervell a mantenir-se jove

1. Fes que el teu cor batega més ràpid

L'exercici aeròbic, com córrer o caminar ràpid, té un efecte positiu en la neurogènesi. Un estudi de 2016 en rates va trobar que l'exercici de resistència -entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) i exercici de resistència- va tenir el millor efecte. Encara que també hi ha beneficis en altres tipus d'activitat física.

Intenta dedicar 2,5 hores a la setmana al cardio. És preferible fer exercici al gimnàs, al parc o simplement a la natura. Eviteu carreteres transitades: la contaminació de l'aire suprimeix el factor neurotròfic del cervell, que estimula el creixement de les cèl·lules nervioses. Per tant, en aquestes condicions hi haurà pocs beneficis.

Si jugar sol no és per a tu, considera els esports d'equip. Per exemple, tennis taula. La interacció social també té un efecte positiu en la neurogènesi. A més, al tennis taula desenvolupes la coordinació ull-mà. Això condueix a canvis estructurals en el cervell, que donen lloc a una sèrie de beneficis cognitius.

Així doncs, els experiments han confirmat: el desenvolupament de la coordinació i la socialització augmenta simultàniament el gruix de l'escorça cerebral en aquelles parts d'aquesta que estan associades amb el benestar social i emocional. Però esdevé molt important amb l'edat.

2. Canvia els teus hàbits alimentaris

S'ha demostrat que la restricció de calories i el temps de menjar i el dejuni intermitent afavoreixen la neurogènesi. Un estudi amb rosegadors ha demostrat que el dejuni intermitent millora la funció cognitiva i l'estructura del cervell. A més, redueix els símptomes de trastorns metabòlics com la diabetis.

Reduir el sucre a la dieta ajuda a reduir els efectes negatius dels processos oxidatius a les cèl·lules cerebrals. Això redueix significativament el risc de desenvolupar la malaltia d'Alzheimer. També s'ha demostrat que un dejuni d'aigua d'un dia millora la funció cerebral i estimula la neurogènesi.

Parleu amb el vostre metge i proveu una de les opcions següents:

• Un cop al mes, feu un dejuni d'un dia.
• Menja un 50-60% menys de calories dos dies a la setmana. Feu-ho durant dos o tres mesos o de manera continuada.
• Menja un 20% menys de calories cada dia durant dues setmanes. Realitzeu aquests cursos de tres a quatre vegades l'any.
• Determineu el període en què podeu menjar: per exemple, de vuit del matí a vuit del vespre o de migdia a vuit del vespre.

3. Presta especial atenció al son

El son estimula la neteja del cervell pel sistema glimfàtic. Elimina les acumulacions de toxines: proteïnes tau i plaques beta-amiloides, que es van esmentar anteriorment. A més, si una persona no dorm prou, la seva memòria es deteriora.

Els investigadors afirmen que una nit despert us treu diversos punts del vostre coeficient intel·lectual. Per tant, intenta dormir entre 7 i 9 hores i no renuncia a la migdiada de la tarda si ho necessites.

Per descomptat, la necessitat de dormir és individual. I aquí s'explica com comprovar si cal canviar alguna cosa. Si et despertes naturalment els caps de setmana a la mateixa hora que els dies laborables, és probable que tot estigui bé. Si et quedes al llit durant molt de temps o dorms molt durant el dia, hi ha una gran probabilitat que hi hagi alguna cosa malament.

Proveu el ioga nidra, o la pràctica de la relaxació conscient, al vespre; els científics han descobert que millora la qualitat del son. Hi ha molts vídeos a Internet amb els quals pots començar a practicar.

Tria qualsevol acció de l'anterior i comença a treballar-hi amb diligència fins que es converteixi en un hàbit. Després passa a la següent i així successivament. Trobareu que en un any us sentireu més saludables, amb més energia i més motivats que ara. Tot i que seràs un any més gran.