20 millors consells de fitness de tots els temps Part 1

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Resultats d'una enquesta dels experts en fitness més respectats. Aquesta part superior inclou només la informació més provada i provada en el temps sobre un estil de vida saludable: com perdre pes ràpidament, recuperar-se de les malalties i posar-se en bona forma física.

Segurament heu escoltat milers de consells diferents sobre com perdre pes ràpidament, recuperar-vos de malalties i posar-vos en bona forma física. Desenes de formadors promouen els últims mètodes i tecnologies d'un estil de vida saludable, alguns d'ells es contradiuen directament. Com no perdre's en aquest mar d'informació?

Livestrong.com va entrevistar alguns dels experts en fitness més respectats per elaborar una llista dels consells més útils.

1. Substituïu els entrenaments de cardio tranquil·la per entrenaments a intervals

El camí cap a un cos esvelt i fort no s'assembla gaire a una llarga caminada monòtona. El millor efecte són ràfegues d'alta intensitat intercalades amb càrregues lentes i tranquil·les per a la recuperació. En 15 o 20 minuts d'entrenament per intervals, pots cremar tantes calories com en una hora d'entrenament habitual. I, a diferència de les activitats habituals, l'entrenament per intervals és efectiu fins i tot després de finalitzar la sessió.

2. Presta atenció als músculs interns en cada sessió

Moltes persones se centren només en grups musculars seleccionats, passant per alt tota la resta. No obstant això, el cos humà consisteix no només en cubs a l'estómac, per molt bonics que semblin. Un gran nombre de músculs interns s'amaguen a la nostra vista, però són necessaris per protegir els òrgans interns i la columna vertebral de lesions, mantenir el cos en posició vertical, etc. Per tant, presteu atenció no només als especialitzats que actuen sobre grups de músculs aïllats, sinó també als exercicis complexos que exerceixen una càrrega sobre tot el cos. Els exercicis isomètrics són especialment bons per a això.

3. Substituïu les màquines per pesos lliures

Els simuladors estan dissenyats de tal manera que heu de moure un pes determinat per un determinat camí. Tanmateix, si ets massa baix o massa alt, els teus braços o cames no són tan llargs com la majoria mitjana, aquests exercicis no coincidiran orgànicament amb la teva fisiologia, cosa que pot provocar una manca de progrés o fins i tot una lesió.

Substituir les màquines per exercicis amb manuelles o una barra pot ser més adequat per al vostre cos i ajudarà a carregar fins i tot aquells grups musculars que estan inactius a les màquines. I de vegades fins i tot una simple tovallola us pot ajudar.

4. No us agafeu

Desplegueu i baixeu els omòplats com si haguéssiu ficat les mans a les butxaques posteriors dels texans. Això no només us ajudarà a millorar els vostres resultats, sinó que també us protegirà de lesions. Aquesta posició us permet realitzar flexions de manera més correcta, enganxar completament els músculs pectorals durant les flexions i mantenir la posició correcta del cos quan us poseu a la gatzoneta. A més, no us oblideu dels exercicis especials per a la columna vertebral.

5. Augmentar el rang de moviment

Afegir més estrès a cada repetició i augmentar l'efectivitat global de l'entrenament ajudarà a allargar la trajectòria dels moviments realitzats amb cada repetició de l'exercici. Seieu una mica més a fons, amb flexions, atureu-vos literalment a un centímetre del terra, estireu no cap a la barbeta, sinó fins al pit. Aprofiteu cada moviment i el vostre cos us ho agrairà.

6. Fes cada exercici el més aviat possible

L'exercici lent només s'utilitza com a càrrega addicional. A la part principal de la lliçó, hauríeu d'esforçar-vos per completar cada exercici el més ràpidament possible, ja siguin flexions, flexions, salts o fent peses. Encara que al principi no ho pugueu fer molt ràpid, l'esforç que feu ensenyarà a les fibres musculars a contraure's més ràpidament, cosa que farà que el vostre cos sigui més esportiu.

7. Utilitza exercicis més complexos

Hi ha un gran nombre d'exercicis específics dissenyats per desenvolupar els músculs individuals. Tanmateix, tret que siguis un culturista capaç de passar llargues hores al gimnàs, llavors és preferible fer exercicis que carreguin diversos grups musculars alhora.

Per exemple, els esquats ajudaran a treballar no només les cames, sinó també l'esquena, el pes mort amb barra carregarà el bíceps i l'esquena, i la premsa de banc desenvolupa el tríceps i el pit.

8. Canvia la teva presa

En molts exercicis, n'hi ha prou amb canviar lleugerament l'adherència perquè s'obri des d'un costat completament diferent. Per exemple, amb pull-ups, flexions, molts exercicis amb barra, podeu col·locar els braços més amples o més estrets. Un canvi tan lleuger us permet treballar les fibres musculars no utilitzades anteriorment i, a més, diversificar el vostre entrenament.

9. Intenta carregar només un costat

Com que el nostre cos sempre busca l'equilibri, l'ús de càrregues asimètriques obligarà a treballar aquests músculs centrals, als quals no es pot arribar de la manera habitual. Intenta fer exercicis amb una sola mancuerna o fer exercici amb màquines utilitzant només un costat del cos. Un consell una mica inusual, però de vegades funciona.

10. Fes flexions

Les flexions són un dels millors exercicis. La seva correcta execució es pot descriure en una sola frase: mantenir una línia recta i rígida des de la part superior del cap fins als mateixos talons en cada fase de l'exercici. Tenint això en compte, no hauríeu d'arrodonir l'esquena, abaixar-vos a la cintura o augmentar la pelvis. El principal valor d'aquest exercici és que utilitza els músculs de gairebé tot el cos. Els diferents tipus de flexions t'ajudaran a carregar i treballar bé una gran varietat de grups musculars.

Basat en materials