2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
A causa de les sortides freqüents durant força temps, vaig començar a estar cada cop més interessat en l'entrenament, que es pot realitzar gairebé a tot arreu i per això no necessiteu equips especials.
Com a resultat, he trobat un article interessant que ofereix 50 exercicis, l'única "arma" dels quals és el teu pes corporal. Els exercicis es divideixen en blocs separats depenent de la part del cos a la qual es dona la càrrega. I com que 50 exercicis alhora és massa, vaig decidir utilitzar la divisió per grups musculars proposada. Aquesta entrada conté exercicis per a tot el cos.
1. "Eruga de polzades"
Per realitzar aquest exercici, cal que estigui dret i després ajupir-se cap endavant, intentant arribar al terra amb els dits dels peus, mantenint les cames rectes, però sense tenses. Tan bon punt arribeu a terra amb els dits, comenceu a caminar lentament amb les mans cap endavant. Després d'estar a la posició de flexions, comenceu a arrossegar-vos enrere igual de lentament amb les vostres mans fins que torneu a la posició inicial. Al mateix temps, l'esquena no es doblega, l'estómac s'estira cap a dins, intenta no tirar el cap a les espatlles.
Es recomana fer 4-6 repeticions, però si l'entrenament ho permet, augmenta el nombre.
2. Saltar amb un plec
Posició inicial: només cal estar dret amb els genolls lleugerament doblegats. Salta, intenta saltar el més alt possible i estira els genolls cap al pit. Els braços s'estenen cap endavant durant el salt. Aterra amb els genolls lleugerament doblegats i immediatament realitza el segon salt.
Naturalment, aquest exercici es fa millor ja sigui al carrer o en un pis de la planta baixa, o quan esteu segur al 100% que no hi ha veïns a casa a sota… i preferiblement dos o tres pisos més avall. Salta sempre que tinguis forces:)
3. Rastreig baixista
Posició inicial: estàs de quatre potes, recolzat sobre les mans i els genolls. Llavors t'aixeques de punt (les cames romanen doblegades), el cos està aixecat i comença a avançar lentament, movent primer el braç i la cama dretes, després el braç i la cama esquerres. Resulta que esteu caminant com un ós, lentament i arrossegant una mica.
4. Flexions polimètriques
Aquestes flexions es fan millor no a terra, sinó almenys sobre una catifa esportiva. Comenceu amb flexions regulars i després comenceu amb petites flexions de salt. És a dir, les mans s'han de desprendre almenys lleugerament de la superfície. Les flexions es realitzen sense parar sempre que tinguis la força.
5. Pujar escales + bíceps
Aquí encara necessiteu una mica d'equip i una escala. Agafeu manuelles lleugeres (o pesades) o alguns articles per a la llar i comenceu a pujar les escales, mentre feu exercicis per al bíceps, alternativament a la mà esquerra i dreta o ambdues mans alhora.
6. "Escalador"
Posició inicial: un suport a quatre potes. Recolzat sobre els braços rectes, estireu el genoll esquerre cap al pit i, al mateix temps, estireu la cama dreta. Recolzat sobre els braços rectes, canvieu de cames amb un petit salt. En aquest cas, les mans han de romandre al seu lloc, tot el cos ha d'estar en tensió: l'estómac està aixecat, l'esquena recta.
7. "Vaga"
La posició inicial és com si estiguessis a punt de fer flexions. A continuació, lentament, comenceu a avançar amb les vostres mans. En aquest cas, els dits dels peus sobre els quals descanseu han de romandre en un sol lloc, com la resta del cos. A continuació, torna a la posició inicial igual de lentament.
8. "Empenta a la gatzoneta"
Es considera un dels millors exercicis per enfortir tot el cos. Posició inicial: a la gatzoneta baixa, les mans descansen a terra. A continuació, torna a saltar a la posició de flexió. Fes flexions i torna a saltar a la posició inicial. Salta amunt i torna a la posició inicial de nou. A continuació, torneu a fer la flexió.
9. Tauló
Estireu boca avall amb els avantbraços a terra. A continuació, aixequeu-vos, recolzant-vos sobre els vostres avantbraços. Les cames estan estirades, èmfasi en els dits dels peus. L'abdomen està estirat, l'esquena recta, sense desviacions a la part baixa de l'esquena, o viceversa, amb el botí aixecat cap a dalt. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30-60 segons (o més).
Podeu complicar la barra aixecant alternativament les cames: els dos peus a terra, aixequeu la cama dreta, de nou dos peus a terra, aixequeu la cama esquerra (cadascun com a mínim 10 comptes).
10. Flexions de planxa
Posició inicial: tauló amb èmfasi en els avantbraços. A continuació, comenceu a estirar els braços alternativament en una posició de flexions i, a continuació, també doblegueu alternativament per tornar a la barra. En aquest cas, l'esquena està recta, l'estómac està estirat, tot el cos està tens. Cada vegada, alterna les mans amb les quals comença l'exercici.
Exercicis per a les cames - al següent post.
Recomanat:
5 raons per fer exercici a casa en comptes d'entrenar al gimnàs
Heus aquí per què els entrenaments a casa són tan bons com al gimnàs, i encara millor. I no només es tracta d'estalviar temps i diners
Peses o kettlebells: què triar per fer exercici al gimnàs i a casa
Aconsellem què és millor triar per a l'entrenament de força: manuelles o peses. Descobriu què us convé i quines petxines és millor comprar
Per què l'exercici és necessari no només per al teu cos, sinó també per al teu cervell
L'activitat física afecta el desenvolupament del cervell i prevé l'envelliment. La ciència explica com mantenir la ment clara a través de l'esport
Com bombejar tot el cos fent exercici durant 10 minuts al dia
Aquest entrenament de 10 minuts cobrirà les teves necessitats diàries de moviment, s'orientarà a diferents grups musculars i t'ajudarà a mantenir-te saludable
Com fer un gimnàs a casa i començar a fer exercici
Si no podeu fer exercici a casa, és possible que no tingueu les condicions adequades. Aquí teniu cinc eines senzilles i barates per augmentar la vostra motivació i diversificar el vostre entrenament. Per començar a fer exercici a casa, no necessiteu simuladors i dispositius especials, el vostre desig és suficient.