Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
L'estiu no és el moment de seure a casa augmentant aquests quilos de més. T'oferim un programa que combina una varietat de càrregues cardiovasculars i t'ajudarà a mantenir-te en forma sense els costos econòmics d'un gimnàs.
A l'hivern, les nostres ganes de començar a practicar esport cauen molt sovint a la hibernació. I nosaltres mateixos normalment només volem embolicar-nos amb una manta càlida i no fer res. Però aleshores ha arribat l'estiu i ja no podem justificar la presència de quilos de més amb apatia hivernal i entenem que cal fer-hi alguna cosa.
Si tens una jornada de treball predominantment "sedentària", ara és el moment de posar-te en forma i no convertir-te en "plàncton d'oficina". Per descomptat, l'activitat física i l'entrenament són beneficiosos per al nostre cos, però si fem els mateixos exercicis cada dia, aviat el nostre cos s'adaptarà a càrregues estereotipades i el nostre pes augmentarà en una xifra concreta i no es mourà d'un punt mort. No és una perspectiva molt temptadora, oi?
Per superar l'efecte altiplà, cal combinar la força i l'entrenament cardiovascular. El cardio és molt important, preparatori per a l'entrenament de força, i és millor que els principiants facin que el cardio prevalgui.
Ens agradaria oferir-te un programa que combina caminar, córrer, altres càrregues de cardio i descansos: això ajudarà a cremar calories i greix subcutani i evitarà la sacietat amb els mateixos exercicis físics.
No limiteu els vostres entrenaments de cardio exclusivament a córrer i caminar; diversifiqueu-los. Hi ha moltes maneres: aeròbic, bicicleta estàtica i ciclisme habitual, entrenador el·líptic, patins amb rodes, saltar a la corda.
Després de 15-30 minuts d'entrenament cardiovascular, podeu començar l'entrenament de força. Els exercicis de força es realitzen millor al gimnàs, en consulta amb un entrenador que seleccionarà el programa òptim per a vostè.
Mentrestant, estàs escollint el gimnàs adequat per a tu, comprant un nou uniforme d'entrenament o simplement ajornant l'exercici i esperant un altre dilluns, prova aquest programa de 6 setmanes per ajudar-te a mantenir-te en bona forma. Per iniciar aquest programa, no cal visitar el gimnàs, n'hi ha prou amb trobar un camp esportiu proper.
1a setmana
Dia 1: cursa a peu - 1, 6 km.
Dia 2: càrregues de cardio (no ens referim a caminar i córrer, hem parlat dels exemples anteriors).
Dia 3: cursa de marxa - 800 m, córrer - 800 m, cursa de marxa - 800 m.
Dia 4: exercici de cardio.
Dia 5: Alterna caminar i córrer durant 20 minuts: córrer durant un minut, caminar un segon, repetir.
Dia 6: recreació.
Dia 7: cursa a peu - 1, 6 km.
2a setmana
Dia 1: cursa a peu - 2, 4 km.
Dia 2: exercici de cardio.
Dia 3: cursa de marxa - 800 m, córrer - 800 m, cursa de marxa - 800 m.
Dia 4: exercici de cardio.
Dia 5: Alterna caminar i córrer durant 25 minuts: córrer durant un minut, caminar un segon, repetir.
Dia 6: recreació.
Dia 7: marxa en cursa - 1,6 km, córrer - 1,6 km (feu un pas segons sigui necessari; si us sentiu fort, podeu substituir parcialment la marxa en cursa per córrer).
3a setmana
Dia 1: cursa a peu - 3,2 km.
Dia 2: exercici de cardio.
Dia 3: cursa caminant - 400 m, trotar - 400 m (repetir fins a 4 km).
Dia 4: exercici de cardio.
Dia 5: Alterna caminar i córrer durant 30 minuts: córrer durant un minut, caminar un segon, repetir.
Dia 6: recreació.
Dia 7: cursa caminant - 800 m, córrer - 2,4 km.
4a setmana
Dia 1: cursa a peu - 3,2 km.
Dia 2: exercici de cardio.
Dia 3: cursa caminant - 400 m, footing - 800 m (repetiu fins a haver fet 4,8 km).
Dia 4: exercici de cardio.
Dia 5: Alterna caminar i córrer durant 40 minuts: caminar un minut, córrer tres, repetir.
Dia 6: recreació.
Dia 7: cursa caminant - 800 m, footing - 3,2 km.
5a setmana
Dia 1: cursa a peu - 1,6 km, córrer - 3,2 km.
Dia 2: exercici de cardio.
Dia 3: cursa caminant - 400 m, footing - 1,2 km (repetiu fins a haver fet 4,8 km).
Dia 4: exercici de cardio.
Dia 5: Alterna caminar i córrer durant 35 minuts: caminar un minut, córrer quatre, repetir.
Dia 6: recreació.
Dia 7: córrer - 4 km.
6a setmana
Dia 1: cursa caminant - 1,6 km, footing - 1,6 km (repetiu fins a haver fet 6,4 km).
Dia 2: exercici de cardio.
Dia 3: cursa caminant - 400 m, footing - 1,2 km (repetiu fins a haver fet 6,4 km).
Dia 4: exercici de cardio.
Dia 5: Alterna caminar i córrer durant 30 minuts: caminar un minut, córrer un, repetir.
Dia 6: recreació.
Dia 7: córrer - 4, 8 km.
Feliç entrenament!
Recomanat:
"Per què estic perdent pes tan lentament?" - com perdre pes i mantenir el resultat
Si els quilos van baixant més lentament del que t'agradaria, no et desanimis i no mires enrere als altres. L'important no és la velocitat, sinó la consecució de l'objectiu. Un dia, el pensament que el pes va desapareixent penetra lentament al teu cap.
Per què vas deixar de perdre pes i com començar a perdre pes de nou
Per què no desapareix el pes? De què depèn? Com revertir la situació i començar a perdre pes de nou? Un hacker de vida ajudarà a respondre aquestes preguntes
Com perdre pes i mantenir el pes, sense comptar les calories
Com perdre pes i mantenir una figura no mitjançant dietes estrictes i recompte de calories, sinó mitjançant hàbits alimentaris saludables
Com perdre pes caminant
Qui de nosaltres no ha somiat amb mantenir-nos en bona forma sense entrenaments esgotadors? Caminar per perdre pes en combinació amb exercicis senzills ajudarà
Com perdre pes el doble de ràpid i no tornar a guanyar pes
En aquest article, aprendràs a perdre pes registrant els àpats amb un diari alimentari