Com perdre pes caminant

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Qui de nosaltres no ha somiat amb mantenir-nos en bona forma sense entrenaments esgotadors? Aquí teniu l'oportunitat: un pla d'entrenament que inclou caminar i exercicis molt senzills que us ajudaran a perdre pes.

El senderisme a vegades és tan efectiu que a poc a poc s'està convertint en una nova tendència esportiva. Per exemple, Whitney M. Cole, una entrenadora amb seu a Los Angeles, ha creat una rutina d'entrenament anomenada caminades populars per la muntanya. Per a la revista Fitness, ha elaborat un pla d'entrenament de 150 minuts per setmana per ajudar-vos a mantenir-vos en forma. Es recomana fer aquests entrenaments de 7 a 11 vegades per setmana.

Primer entrenament: caminada ràpida de 15 minuts

Una caminada diària de 15 minuts t'ajudarà a cremar almenys 50 calories. Els experts diuen que aquests 15 minuts i 50 kcal poden ser un factor decisiu en l'aparició de centímetres de més a la cintura (una cosa així com un petit còdol que pot provocar una allau). Un altre avantatge: després d'una caminada així, no tindreu gana, com és el cas després d'un entrenament estàndard. I tampoc cal tancar la finestra proteïna-hidrats de carboni. Almenys això és el que diuen els investigadors de la Universitat de Loughborough al Regne Unit.

Cole recomana caminar a un ritme de 5 quilòmetres per hora i evitar les parades sempre que sigui possible. A poc a poc, aquesta caminada es pot portar fins a 45 minuts al dia. Com a exercici addicional que es pot fer sobre la marxa, es recomana estrènyer les natges. Així, mataràs dos ocells d'un tret: cremaràs calories addicionals i fes que el teu cul sigui elàstic i rodó.

Segon entrenament: caminada relaxant de 40 minuts

Els resultats de la investigació confirmen els efectes beneficiosos de caminar sobre el nostre benestar emocional. Fins i tot 10 minuts a l'aire lliure poden reduir l'ansietat i augmentar l'ànim.

En el seu pla, Cole ofereix una caminada de meditació de 40 minuts durant la qual podeu comptar en silenci "un, dos" cada vegada que el peu toca el terra. Així, entraràs a un ritme determinat i no només cremaràs calories, sinó que també netejaràs la teva ment del malbaratament d'informació. Pots fer-ho en silenci, o pots compondre una llista de reproducció amb les teves cançons preferides i gaudir-les mentre camines.

Entrenament 3: caminada per cremar greixos de 30 minuts + enfortiment de glutis

Perquè les cames i les natges funcionin una mica més activament que durant la caminada normal, no cal en absolut córrer ni pujar. Per exemple, augmentar la longitud de la gambada posarà més estrès als teus quads. Podeu alternar un minut de gambada ràpida amb un minut de gambada ampla.

El vostre entrenament per caminar podria semblar així:

• 1–4 - Caminar a ritme moderat com a escalfament.
• 5–9 - alternar un minut de caminada a ritme ample i un minut de caminada a ritme moderat. Intenta mantenir la teva postura i mira cap endavant, no als teus peus.
• 10–13 - alternar un minut de caminada a ritme moderat i un minut de caminada amb estocada. Un pas ample endavant amb la cama dreta, l'angle del genoll de la cama de suport és de 90 graus, la cama esquerra està doblegada, el genoll pràcticament toca el terra. Per traslladar la cama esquerra cap endavant, no cal que estireu completament, deixant les cames doblegades.
• 14–17 - Torneu a canviar entre un minut de caminar a ritme moderat i un minut de caminar a pas ample.
• 18–21 - Alterna un minut de caminada a ritme moderat amb un minut de caminada amb estocada.
• 22-30 - Canvia entre un minut de caminar a un ritme moderat i un minut de caminar a gambades amples durant quatre minuts. Després, durant els quatre minuts següents, alterna un minut de caminada a ritme moderat i un minut de caminada amb estocada. Aprofiteu el minut restant per a un enganxament: feu un passeig tranquil.

Quart entrenament: intervals de 20-40 minuts

Si alternes caminar i córrer, en 20 minuts pots cremar 147 kcal en lloc de 70 kcal, és a dir, el doble. Temptador, oi? Per a això, podeu dividir una caminada de 20 o 40 minuts en segments de 5 minuts i alternar caminar amb trotar lleuger.

• 1–5 - Caminar a ritme moderat per escalfar.
• 6–10 - Repetiu el cicle següent cinc vegades: 20 segons de marxa, 20 segons de trotar, 20 segons d'acceleració màxima.
• 11–12 - Caminar a ritme fàcil.
• 13–17 - repetir el cicle: 20 segons de marxa, 20 segons de trotar, 20 segons d'acceleració màxima.
• 18–20 - Acaba l'entrenament caminant a un ritme fàcil.

Exercicis addicionals

Cole aconsella als seus clients que afegeixin exercicis de caminar addicionals per completar el seu entrenament almenys tres vegades per setmana. Això inclou:

• Plie squats. Les natges, l'interior de les cuixes i els isquiotibials funcionen. Es recomana fer dues sèries de 10 repeticions cadascuna.
• Aixecar-se de puntes. Posa't amb els peus junts i els dits dels peus girats cap a fora en un angle de 45 graus. Fes un petit pas cap a la dreta i aixeca't amb els dits dels peus mentre apretes les natges. Torneu a la posició inicial i seguiu el mateix pas cap a l'esquerra. Aquesta és una repetició. Es recomana fer dues sèries de 10 repeticions cadascuna.
• Torns del cos. Mantingueu-vos dret amb les cames una mica més amples que les espatlles, els braços estesos als costats. Comenceu a girar d'un costat a l'altre, mentre fixeu la part inferior del cos (la pelvis no s'ha de torçar juntament amb el cos). Es recomana fer 20 repeticions.
• Es doblega a les cames. La posició inicial és la mateixa que en girar el cos. Gireu el cos cap a l'esquerra tant com sigui possible, doblegueu-vos i intenteu tocar el peu esquerre amb la mà dreta. Al mateix temps, la mà esquerra s'estén cap amunt. Torneu a la posició inicial i repetiu el revolt cap al costat dret. Es recomana fer dues sèries de 10 repeticions.
• Esquat amb inclinacions. Deixeu-vos dret amb els peus una mica més amples que les espatlles, els dits dels peus girats cap a fora en un angle de 45 graus i les mans tancades darrere del cap. Feu una gatzoneta i en la posició inferior doblegueu cap a la dreta, dirigint el colze dret cap al genoll dret. Redreçar-se i tornar a la posició inicial. Repetiu el mateix al costat esquerre. Es recomana fer 20 repeticions (10 corbes a cada costat).
• Conduint la cama enrere. Posa't dret amb els braços estesos cap endavant. Porta la cama dreta enrere el més lluny possible, mantenint una lleugera flexió cap endavant per mantenir l'equilibri. Mantingueu la cama aixecada literalment uns segons i després baixeu-la. Tan bon punt el peu toqui el terra, torneu-lo a estirar. Es recomana fer dues sèries de 10 repeticions per cama.
• Cercles de puntades. Mantingueu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços cap als costats. Aixeca la cama dreta del terra i porta-la lleugerament cap endavant. Feu 10 moviments circulars amb la cama dreta en sentit horari. A continuació, feu 10 moviments circulars amb el peu esquerre. Es recomana fer dues sèries de 10 repeticions per cama.

Aquests exercicis són de caràcter assessor, però si voleu obtenir els màxims resultats, és millor incloure-los en els vostres entrenaments de manera continuada.