Com córrer correctament - sense dolor a les articulacions i tendons

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No arribis als extrems i aprèn a escoltar el teu cos.

Molts corredors, especialment els principiants i els que tornen a entrenar després d'una llarga pausa, experimenten dolor als genolls, als malucs i als peus. El malestar més habitual prové de la sobrecàrrega, i es poden evitar fàcilment escollint el volum de carrera i la intensitat de l'exercici adequats.

A continuació us explicarem com fer-ho per gaudir només de l'entrenament.

Troba la teva zona d'adaptació i roman-hi

Running Clinic, una organització especialitzada en lesions de carrera, va dir a Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic que la principal causa de lesió és la falta de temps per adaptar-se.

Quan corres, ossos, músculs, tendons i lligaments, cartílags i teixit conjuntiu pateixen estrès i s'hi adapten.

Si la càrrega és massa, apareix dolor durant i després de l'exercici, rigidesa al matí. Si l'estrès no és suficient, el cos no s'ha d'adaptar i es torna més feble.

Adaptació: el secret per a la prevenció i el tractament de lesions al running / Matthew Boyd Physio va explicar perfectament aquest concepte a un corredor amb dolor de ròtula. Les últimes tres setmanes (diguem-li Dima) va estar de vacances i gairebé no va córrer. Els seus genolls no estaven estressats i cada cop més febles.

Quan va acabar el cap de setmana, Dima va recordar que aviat faria una marató, va decidir posar-se al dia i va córrer 20 km. Després d'això, li va fer mal el genoll.

El dolor va venir perquè els 20 quilòmetres de carrera van posar massa estrès a la seva ròtula, més del que podia suportar. Va aguantar un parell de dies, i després va anar al metge.

El metge li va explicar a Dima que havia de reduir el volum de carrera, però no deixar d'entrenar. Perquè el descans complet comportarà un debilitament més gran de les estructures del genoll, i la càrrega adequada l'ajudarà a adaptar-se a l'estrès i a ser més fort.

Durant les setmanes següents, Dima va córrer quatre cops per setmana i va aprendre a escoltar el seu cos. El metge li va aconsellar que deixi de córrer només si el dolor empitjora durant l'activitat o empitjora l'endemà.

Així, Dima va trobar la seva pròpia zona adaptativa, una activitat que va permetre que el seu cos s'acostumes a l'estrès, es fes més fort i més resistent a l'estrès mecànic.

A poc a poc, el llindar de la zona adaptativa va augmentar i la ròtula de Dima podia suportar més càrrega que abans.

Després de diverses setmanes, Dima ja correva 30 km i no va experimentar cap molèstia als genolls.

Per tant, la vostra tasca principal és no sortir de la vostra zona adaptativa. Aquí teniu alguns consells sobre com fer-ho:

1. Si fa molt de temps que no corre, modera la teva ambició i alterna caminar i córrer. Aquí teniu un bon pla per començar.
2. No augmenteu el vostre volum d'entrenament en més d'un 10% per setmana. Per exemple, si aquesta setmana has córrer un total de 15 km, la setmana vinent podràs dominar sense dolor 16,5 km.
3. Executeu regularment - 3-4 vegades per setmana. Aquesta quantitat d'activitat permetrà que el teu cos s'adapti i es repari.
4. Escolteu el vostre cos i vigileu els signes d'alerta. Si el dolor a l'articulació és agut i pulsa, no desapareix en 2-3 dies i s'acompanya de febre i inflor, deixeu de fer exercici i aneu al metge.

També cal tenir en compte que no tots els metges estan familiaritzats amb les lesions esportives i els mètodes moderns de rehabilitació. Per descomptat, això no vol dir que hagis d'anar a córrer, ignorant les instruccions. Però si el cirurgià de la clínica us ha prohibit qualsevol activitat física, heu de buscar un metge esportiu-terapeuta de rehabilitació i demanar la seva opinió sobre aquest tema.

No canvieu la vostra tècnica de carrera

Els articles sobre la tècnica de carrera adequada sovint aconsellen col·locar els peus al davant en lloc del taló. A més, els aterratges de taló es diuen perillosos i antinaturals. Després de llegir això, pots afanyar-te a canviar la teva tècnica. I al final, no només no obtindreu els beneficis, sinó que també us guanyareu una lesió corrent.

Un dels divulgadors de l'aterratge de la pilota va ser el famós britànic Gordon Peary, medallista de plata olímpic i posseïdor de cinc rècords mundials. Considerava G. Peary. Corre ràpid i sense lesions perquè aterrar al taló dissipi l'energia i creï una forta ona de xoc que recorre els ossos i, finalment, provoca lesions.

Aquesta opinió és recolzada per molts corredors, però no tots. Per exemple, el famós entrenador Arthur Lydyard va considerar a Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Córrer amb Lydyard. que l'aterratge sobre un coixinet sobrecarrega els músculs de la part inferior de la cama, i aconsella baixar cap a l'exterior del taló amb un suau rotllo sobre tot el peu.

L'aterratge a l'avantpeu sovint es veu afavorit pel fet que així és com corre la gent descalza. Això vol dir que les nostres cames estan "afilades" per això. No obstant això, un estudi de Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variació dels patrons de cops de peus durant la carrera entre poblacions habitualment descalços / PLoS One, els kenyans es van adonar que quan es mouen a un ritme còmode, els corredors descalços posaven els peus sobre el taló en el 72% dels casos i només en el 24% al mig del peu..

El 2020, Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno i Harvi F. Hart van publicar una ressenya. Quins són els beneficis i els riscos associats amb el canvi de patró de cop de peu durant la carrera? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de lesions, economia de carrera i biomecànica / medicina esportiva té 53 articles científics sobre el tema, i els científics no han vist els beneficis d'aterrar a l'avantpeu per a aquells acostumats a córrer des del taló. No va augmentar l'eficiència de córrer a cap velocitat i el risc de lesions no va disminuir.

Una altra metaanàlisi va assenyalar Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Efectes de les tècniques de cop de peus sobre la biomecànica de la carrera: una revisió sistemàtica i metaanàlisi / salut esportiva que l'aterratge sobre el taló posa més estrès als genolls i a la pilota del turmell i al tendó d'Aquil·les.

Així, canviar la tècnica de carrera (especialment sense reduir el volum de carrera) pot sobrecarregar músculs, lligaments i tendons que no estan acostumats a la nova manera de posicionar el peu. I això pot provocar sobrecàrregues i lesions.

Aprèn a identificar el teu nivell d'estrès

La capacitat del teu cos d'adaptar-se a l'estrès depèn no només de la quantitat d'entrenament en cursa, sinó també de molts factors diferents de la vida quotidiana:

• la quantitat i la qualitat del son;
• qualitat dels aliments;
• el nivell d'estrès psicològic;
• estat d'ànim.

En un món ideal, sempre dormiràs 8 hores al dia, menjaràs aliments saludables amb el percentatge adequat de macronutrients i vitamines i superaràs l'estrès mitjançant la respiració i la meditació.

Però a la vida, pots enfadar-te i ofendre't, dormir quatre hores a la nit a causa de la calor o l'ansietat, menjar menjar ràpid o oblidar-te de menjar, deprimir-te i odiar la teva vida.

El mateix Gordon Peary va esmentar al seu llibre que els esportistes i entrenadors han d'ajustar el procés d'entrenament als factors de la vida quotidiana.

Si un esportista té un dia dur a la feina o a l'escola, l'entrenador ha de reduir la quantitat d'estrès… L'adhesió estricta al programa previst pot endarrerir la preparació una setmana.

Gordon Peary Fragment del llibre "Run Fast and Without Injury"

Entrenant "en paper", corres el risc de sobreestimar la teva capacitat d'adaptació i de lesionar-te. Per tant, seguiu el vostre programa, però no tingueu por de fer-hi ajustaments en funció de com us sentiu.

Si avui no has dormit prou, estàs nerviós o no has menjat res des del matí, baixa el volum de carrera o, almenys, no l'augmentis fins que et recuperis.