Entrenament de la banda de resistència masculina

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Carregaràs els músculs de tal manera que hagin de créixer.

Per què aquest entrenament és bo per als homes

Sincerament, és apte per a persones de qualsevol gènere. No obstant això, moltes dones es mostren reticents a realitzar exercicis pesats al pit, braços i espatlles, per por de la formació d'un alleujament notable. Els homes estan contents de balancejar la part superior del cos i no tenen por d'afegir més resistència.

El nostre entrenament inclou exercicis intensos per a tots els grups musculars, i el seu objectiu principal és portar els músculs a un punt de fallada per proporcionar-los l'estímul suficient per créixer.

Si ets un principiant, l'entrenament ajudarà a augmentar la força i proporcionarà un augment de la massa muscular. Una metaanàlisi de vuit estudis científics ha demostrat que, a curt termini, els exercicis de resistència elàstica són tan bons per augmentar la força com l'entrenament amb ferro.

Les bandes de resistència no substituiran el clàssic entrenament de força per a aixecadors i culturistes experimentats, però poden ser útils per "acabar" els músculs al final de l'entrenament, així com per als exercicis de suport a casa durant els períodes en què no hi ha manera d'anar. El gimnàs.

El que necessites per a la formació

Per carregar bé els grans grups musculars de les cames i l'esquena, necessiteu bandes de resistència gruixudes i ajustades. Al mateix temps, les bandes elàstiques més primes són adequades per a exercicis de bíceps, tríceps i espatlles.

Per tant, el millor és comprar un joc de 3-5 cintes amb diferents resistències. Això us permetrà carregar fàcilment qualsevol grup muscular i canviar les gomes a mesura que avanceu.

El més important és comprar cintes llargues amb forma d'anell. Podeu fer molts més exercicis amb ells que amb bandes de fitness curtes i bandes de resistència amb nanses.

Com fer un entrenament

Primer, feu un escalfament, sobretot si feu exercici al matí, amb els músculs freds. A continuació, feu els exercicis bàsics:

• gir a la premsa - 3 jocs de 20 vegades.
• aixecant els braços i les cames, estirat sobre l'estómac (superman) - 3 jocs de 20 vegades.

Després d'això, podeu començar a entrenar. Fes els exercicis següents el nombre de vegades especificat:

1. Flexions de banda elàstica: 3 jocs tantes vegades com puguis.
2. Portar el braç amb una banda elàstica - 2 jocs de 6-8 vegades.
3. Rema cap al pit en inclinació - 4 jocs de 12-15 vegades.
4. Estocada o esquat en una cama - 3 sèries de 20 repeticions.
5. Rema amb cames rectes: 4 sèries de 20 repeticions.
6. Curl de bíceps - 3 sèries de 20 repeticions.
7. Extensió de tríceps: 3 sèries de 20 repeticions.
8. Braços estesos - 3 jocs de 20 vegades.

En general, el nombre de vegades depèn de la resistència del vostre expansor. És a dir, si feu el nombre de vegades anterior en l'aproximació i els músculs no estan cansats gens, augmenta el nombre de repeticions.

Com fer exercicis

1. Flexions amb una banda elàstica

Un exercici eficaç per al desenvolupament dels músculs pectorals i tríceps.

Col·loqueu l'expansor darrere de l'esquena i premeu els bucles amb les mans. Mantingueu-vos dret mentre estireu l'elàstic. Realitzeu flexions regulars contra la resistència de l'expansor. Baixar suaument i lentament, i pujar bruscament.

Assegureu-vos que els colzes apunten cap enrere i no s'estenen cap als costats. Estireu els abdominals i els glutis per protegir la part baixa de l'esquena d'una flexió excessiva.

2. Portar la mà amb una goma elàstica

Aquest moviment colpejarà els músculs del pit i també carregarà les espatlles.

Enganxeu l'expansor a un suport estable a nivell del pit. Agafeu el llaç amb la mà dreta, feu un pas enrere si necessiteu estirar més l'elàstic i gireu el costat dret.

Doble el braç al colze i agafeu l'espatlla cap al costat: aquesta és la posició inicial. Superada la resistència de la goma elàstica, estira el braç fins que quedi completament estès, torna-la enrere i repeteix.

És important que no l'apunteu cap endavant, sinó que moure l'avantbraç en creu davant del pit.

3. Rema fins al pit en inclinació

L'exercici bombeja els músculs de l'esquena: els dorsals, la part mitjana i inferior del trapezi. Podeu alternar-ho amb pull-ups.

Posa l'expansor i posa els peus el doble d'ample que les espatlles per estirar-lo i augmentar així la càrrega. Agafeu el centre de l'elàstic, inclineu el tors amb l'esquena recta i estireu l'expansor cap a la part superior de l'abdomen.

4. Pes mort amb cames rectes

Aquest moviment bombeja els músculs extensors de l'esquena, glutis i isquiotibials.

Trepitgeu l'elàstic i col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs. Inclineu-vos cap endavant i agafeu l'expansor a uns 20 cm dels peus. Envolta'l al voltant de les teves mans. És bo si feu el moviment amb guants: això no us tallarà les mans.

Estireu l'esquena i estireu les articulacions del maluc, superant la resistència de la banda elàstica. Mantenir un cos rígid i una posició lumbar neutra. A més, premeu les natges al punt extrem de l'exercici.

5. Estocada amb un expansor

Aquest moviment bombarà bé els malucs i les natges.

Passeu amb un peu al mig d'un expansor gruixut, poseu els llaços sobre els braços i doblegueu-los als colzes. Redreça el teu cos. Fes un pas enrere i baixa en una estocada fins que el genoll toqui el terra més o menys. A continuació, transferiu el vostre pes corporal a la cama davantera i, contraint els músculs de la cuixa, torneu a la posició inicial dempeus.

Si aquest moviment és bo per a vostè i no perd l'equilibri, proveu una opció més difícil: dividir la gatzoneta en una cama.

Poseu-vos d'esquena a un banc o una cadira, col·loqueu un peu al mig d'un expansor gruixut i l'altre sobre una tarima. Enrotlleu els llaços elàstics i doblegueu els colzes per assegurar l'expansor.

Poseu-vos a la gatzoneta paral·lelament al terra davant del maluc i torneu a la posició inicial. Mantingueu el cos dret, intenteu realitzar el moviment només a costa de la cama de treball i no empenyeu la que queda al banc.

Assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no giri cap a dins i que el taló no surti del terra.

6. Cursa el bíceps

Trepitjar l'elàstic i agafar el botonera amb una mà. Realitzeu rínxols regulars de bíceps com si estiguéssiu treballant amb manuelles. Per carregar millor els músculs, no estireu completament el braç: porteu-lo fins al punt on encara es senti la resistència de l'elàstic i comenceu una nova repetició.

7. Extensió del tríceps

Enganxeu la banda elàstica més alta, per exemple, a una barra horitzontal, agafeu l'altre extrem, allunyeu-vos del suport i gireu-hi l'esquena. Col·loqueu una cama cap endavant i doblegueu-la al genoll per proporcionar estabilitat. Inclineu el cos cap endavant amb l'esquena recta. Doble i desdobla els colzes, intentant mantenir les espatlles quietes.

8. Cablejat als deltes posteriors

Aquest moviment funcionarà bé en els paquets posteriors dels músculs deltoides, que poques vegades participen en altres exercicis.

Agafeu l'expansor pels extrems i emboliqueu-lo al voltant dels pinzells per fer-lo més curt. Aixequeu les mans davant vostre, esteneu-les als costats, estirant l'elàstic i torneu-les enrere.